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体测要来了，你准备好了吗？
秋意已深，一年一度的体测也正向我们走来！
日前，教育部发布的文件中提到
“本科生体育不合格不能毕业”
“视力测试纳入体测项目”
此刻，
你有没有对即将到来的“体测”感到瑟瑟发抖呢？
别担心，我们特意开了一份体测处方，
拥有了它，你就是田径场上最靓的仔！
一、身高体重
二、中长跑
800米以上距离的田径运动项目
Tips：
1.穿运动服，运动鞋进行锻炼。
2.每天可以早起去操场晨跑，或者在自控大楼前的阶梯上从上到下来回跳，进行有氧、出汗的训练。
3.运动前要进行适度的拉伸，要计划好哪里加速哪里匀速，不要盲目跑。
4.跑步时手臂摇摆幅度要大，以便增加我们身体的平衡性。双脚落地要轻快，在脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5.运动后要进行深层组织按摩以防受伤。
三、引体向上
依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习
Tips：
1.发力上拉时呼气，下落时吸气。
2.拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。
3.在身体下垂的时候，让自己的身体前后摆动，头部保持竖直，不要仰头，也不要刻意使下頷过杠。
4.可每天适当做几组，次数一日一日的增加，要量力而行。
四、仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。如此连续进行。
Tips：
1.运动之前要做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。需要通过做这些运动来充分拉开胫骨，因为突然猛做运动会拉伤胫骨。
2.运动时脚一定要固定住。在起身时可以借垫子的力作为起身动力。
3.在保持呼吸平稳的同时逐渐增加运动量。
五、立定跳远
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。
Tips:
1.每次练习15～20次，重复3～4组。
2.平时可以通过蹲起跳来增强腿部肌肉力量和踝关节力量，锻炼时一定要注意安全哟！
六、坐位体前屈
受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上，两腿并拢,膝关节保持伸直状态，脚尖向上，将一个宽50厘米，高30厘米的三面箱体架在双腿上方，双手尽量伸直，以虎口握住箱体边缘，测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体。
Tips：
1.动作要标准
2.不要穿过紧的衣服。
3.平时多做一些正压腿、正踢、侧压腿来进行拉伸。
4.正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。
七、短跑
Tips：
1.手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后摆动。
2.短跑时，呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，一定要稳住呼吸！
3.运动后放松，在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低因突然剧烈运动而发生肌肉拉伤的风险。
八、肺活量
深吸气后，以最短时间将全部肺活量气体呼尽
Tips：
1.快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑二到三组。注意：这里的快跑不是飞速的奔跑，而是拉大步子的快走。
2.五秒钟的吸气，首先要慢慢吸气，让肺部尽可能多的吸入空气，屏息时间尽可能的长，最后再缓慢的将胸腔中的气吐出。
九、视力
根据教育部新发文件显示：今年，新增视力测试项目，视力项目共分为：左/右眼裸眼视力、左/右眼串镜、左/右眼屈光不正。
受检者距视力表5米处站立，双眼应与视力表中的5.0一行在一个水平线上。用遮眼板将左眼轻轻遮上，先查右眼，后查左眼，均记录为裸眼视力。可先从5.0一行视标认起。测出被检眼所能辨认的最小行视标。记下该行视标得视力记录值，即为该眼的视力。如果看不清在逐行上查，如辨认无误则逐行下查。要求每个视标的识别时间不超过5秒。规定4.0~4.5各行视标中每行不能认错1个，4.6~5.0各行视标中每行不能认错2个，5.1~5.3各行视标中每行不能认错3个。超过这一规定就不再往下检查，而以本行的上一行记为该受检者的视力。
Tips：
1.平时最简单的方法就是做眼保健操，眼保健操可以去除眼睛疲劳，还可以保护视力，预防近视。
2.避免在强烈的光线下看书或者写字。强烈的光线会刺痛眼睛，但光线也要充足舒适，光线太弱，字体看不清楚，就会越看越近视。
3.保护视力需要有充足的睡眠，作息要有规律。
4.平时要注意营养均衡，不要偏食，可以适量吃些明目的食物,比如：动物肝脏，橘子，葡萄等。
拥有了这份“处方”，此刻的你是不是信心倍增呢？
切记：这份“处方”一定要在保证安全的前提下使用才会更加有效。
体测时，每一次勇敢奔赴，都是青年最好的模样。
最后，预祝大家体测轻松过！过！过！
END
策划：柴毅
文字：潘静茹、夏聪聪、吴成松
图片：来源于网络
美编：霍欣宇
责编：唐秀庚
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