疫情问答 | 致高三党——疫情之下，请保持心灵独立与自由

2020-6-05 07:59:08

武大招办

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疫情之下，

每一个人将迎接战斗的不仅仅是身体还有心灵如何应对恐慌、如何减少封闭的焦虑、

如何创造学习氛围......小招在后台收到了同学们各种留言咨询为此，我们专门请到了武汉大学心理健康中心何姣老师为大家解答疑惑

作者简介

何姣

武大心理健康中心专职咨询师、北京师范大学心理学院发展与教育心理学的硕士毕业、中国心理学会注册系统心理师、国家二级心理咨询师。

多次参加精神创伤治疗、心理动力学个案概念化等精神分析取向的培训，接待个案的小时数是1000余小时。

擅长于采用心理动力学视角，结合人本主义理念进行个人成长、家庭、亲密关系等方面的咨询；擅长欧文亚隆人际关系取向的大学生团体心理咨询。

疫情期间感觉焦虑，恐慌，担心也被感染怎么办？

疫情当前，有一些焦虑和恐惧的情绪或是躯体反应，是再正常不过的。尤其是疫情初期，对于发病原因、传染途径、致死率都不清楚而各种猜测遍布网络时，几乎是人人自危，人心惶惶。大家都害怕自己感染上，害怕无药可治。尤其是那些接触过被确诊的或疑似感染者的同学，可能会反复回想接触细节——说话时距离有多近？有没有碰到皮肤？接触之后自己有没有不舒服等等，总之控制不住回想。这叫思维反刍，即思维像食草动物消化食物那样反复咀嚼，是心理应激反应的一种表现。

当然，没有接触过病患的同学也可能因为接受了大量关于疫情相关的信息后，过度担心自己感染而出现心理应激反应，表现为，例如情绪上的焦虑、紧张；认知上的注意力不集中、记忆力下降；躯体上的失眠或噩梦、食欲下降、胸闷等症状。这是一种正常的生理现象，机体在应激状态下保护自己的一种方式。有些同学不清楚这种身—心反应，反而将自己的一些表现解释为感染的临床症状而更加焦虑。还有些平时比较敏感、易焦虑的人，当前这样的交通和户外活动的限制、网络平台的漫天信息，可能会激起人的死亡焦虑。有的人感到惴惴不安、坐立不宁，有的会通过强迫性的重复行为（比如反复洗手、咬指甲、反复测体温）来获得安全感，有的甚至会惊恐发作，产生濒死体验。

我们可以做什么呢？一是不要过多关注疫情负面信息。在了解了新冠病毒的科学知识和防护措施后，我们要避免每天花太多时间刷手机，避免被海量的网络信息淹没。比如每天控制在1小时，获取可靠渠道的信息。因为过多关注负面信息有两个危险，一个是可能由于间接观看冲击性的信息而被间接创伤。另一是可能看到太多消极、悲观的言论，自己被情绪传染也感到失望和难过。这样的情绪并不利于我们度过艰难的时候。二是要学会寻求专业帮助。学会利用专业的心理咨询帮助自己度过困难时期，湖北省教育厅的心理热线（4007-027-520），华中师范大学的热线（027-59427263）。如果出现长时间睡眠障碍、多次惊恐发作等，也同样可以尝试网上问诊服用相应药物，帮助维护情绪稳定。

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呆在家里不能出门，感觉到烦躁、无聊怎么办？

不能出门，呆在家里，可能会激起我们的烦躁、愤怒。因为这是一种被迫的、被限制的感觉，人对自己基本的出行自由失去了控制。在家的同学很多无法写论文、看书、或者看电影等，无法去专注地完成一件事。实际上很多认知活动需要专注力、记忆力等认知功能。人在产生应激反应时，人体会调动我们的资源重新分配到重要的器官（如心脏、肌肉）以随时战斗，所以就会把供给大脑的血液养分减少，从而影响认知功能。不能专注地做事，时间不知不觉消磨掉会让人烦躁，也无聊。烦躁情绪的出现，意味着我们内心有一些愤怒的感受，我们不喜欢当前的生活、氛围等。

我们可以怎么办呢？一是为情绪寻找合适的出口。情绪压抑久了都需要一个出口。愤怒、烦闷其实是可以合理地发泄的。比如可以通过声音表达，在不影响他人的情况下大声喊叫、放声歌唱。运动对于缓解情绪也有帮助。在家里狭小的空间，可以使尝试跳操、健身、瑜伽等。每天哪怕挤出10-20分钟进行锻炼也是有益的。还可以与他人交谈表达或者写成文字。当感受被言语化，被自己或者他人看见、理解和消化后，内心就会好受很多。尤其是这个时候，良好的社会支持对维系心理健康很有帮助。可以利用假期，与家人聊天，增进家人感情；与同学交流，相似的处境会安抚到彼此。

二是重建生活秩序。人是需要秩序感和控制感的生物。混乱的时候，我们原有的生活安排和内心秩序都被打乱了。这时，维持正常的生活作息有利于我们恢复对生活的控制感。当我们知道每天需要完成什么，可以预期什么，并且真的实现了的时候，内心就会安定许多。在安排时，要注意劳逸结合，安排一些令自己有愉悦感的兴趣爱好。

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在家没有学习氛围，要怎么自主学习呢？

当前的疫情情况，全国中小学都普遍推迟返校了，但这并不意味着“停学”。所以很多同学面临一个一个问题：只能在家里学习，但家里没有学习氛围，很难自律，因此焦虑自责社会心理学中有一个现象叫社会助长，指一个人在完成某种活动时，由于他人在场或与他人一起活动而造成行为效率提高的现象。学校里的教室、自习室等，都是社会助长的有力环境。看着其他同学专心地投入，即便自己想玩，也会有所节制、“摸摸自己的良心”而开始学习。但在家就不一样了——家里没有与自己一起学习的人；家里充满了各种诱惑——可爱的弟妹、美食、沙发或床，还有一些琐事来干扰。尤其是不少同学从初中开始就寄宿生活，“家”似乎天然就成为一个休息娱乐的地方。因而想要规律地、自主地在家学习，对人的适应力和自制力都是很高的挑战。那我们如何应对呢？

首先要接受人性的局限。有的同学会因为无法按自己预期的方式来学习而陷入懊恼、自责；有的同学努力地想改变自己自制力差的缺点——其实这些都是自己与自己的战斗。心理咨询告诉我们，我们不需要总是克服自己的“缺点”，我们也不需要成为完美的人。能接受自己的局限，也是一种勇气和智慧。有一个希腊神话故事是这样的：在一个遥远的海岛上住着海妖塞壬，她会唱盎惑人心的歌。过往的海员和船只都受到迷惑驶向岛屿，然后撞上礁石船毁人亡，无一幸免。奥德修斯也要驶过这个岛屿，他采取了谨慎的防备措施：他令人把自己拴在桅杆上，吩咐手下用蜡把他们的耳朵塞住，并且告诫他们通过岛屿时不要理会他的命令和手势。就这样，船只安全地通过了岛屿，而奥德修斯也听到了美丽的歌声。

这个故事动人的地方在于，奥德修斯并没有挑战自己的意志力，而是接受了自己可能的局限并且借助他力来实现目的。能聪明地借助外力，也是一种智慧。所以第二点我们要学会借助外界的力量来监督自己。在家里没有社会助长的天然条件，但我们可以尝试创造类似条件。比如有的同学发起或者参与了“寒假自律打卡群”或者直播学习群，大家组队学习，相互监督，没有完成任务的可以设置小小的惩罚，完成的将获得相应的奖励。如果不喜欢与太多人交流学习情况，也可以尝试让家人或一个好友监督自己的学习；甚至可以自我监督，在墙上布置一块学习计划表，给自己贴小红花，或者是给自己一个一直想要的东西当做奖励。

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“寒假自律打卡群”

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我的心态不好，容易影响到学习状态，成绩波动也很大。我很担心最后考试发挥失常。可以怎么样调整心态吗？

在心理学上比较接近“心态”的一个词大约是“情绪”。心态不好，可能主要反映情绪的两个方面，一是情绪不稳定，时高时低；二是负性情绪大大多于正性情绪，这两者都反映了情绪不平衡。什么是情绪呢？情绪是人对于外在现实是否满足内在需求的反应。简单说，现实满足了内在需求，我们就会产生积极的情绪；反之则反。如果我们的情绪总是不平衡，往往是要么内在需要过多，外在事物难以满足；要么是外在现实太难，连基本的需求都不能满足。而有些人不太幸运，这两者都占，导致了情绪就成了个人在追求学习或职业、人际关系、亲密关系中很大的一个阻碍。

举一种情况的例子来说，有些孩子从小生活于一个没有得到真正关爱的环境，难以被看见、被理解。这些需要并不会随着成长消失，而是会继续通过其他方式得以满足，有可能找到某种替代性方式——比如学习成就来获得想要的关爱和自尊。但是当学业变成如此重要的时候，我们怎么会不患得患失呢。所以，所谓“心态不好”的人，不仅在学业上容易波动，可能今后也会在其他重要的事情方面如此，比如恋爱、工作等等。因为我们赋予了一个东西太多的意义，远超过它本身应当承载的，这里面既有个人经历的因素，也有大环境和文化背景的因素。

那么要怎么办呢？我想，增加情绪的调节能力，感觉到内在的安全和平静——这是一个长期的修炼。如果你所在的学校有心理咨询，或者有支付能力可以在寻求付费咨询，甚至今后进入大学有了时间精力，都可以慢慢地来探索自己。当有一个人能倾听和接纳自己，能够一起梳理过往经历和反思当前行为，都能提高个人的情绪稳定性和幸福。

此外，我们自己当前也可以做一些事。一是允许和接纳自己的情绪，避免因为焦虑、自责而进一步对自己否定。每种情绪都有意义。焦虑提醒人要行动，自责是内心对于没有达到理想或道德良知的惩罚，这些都是作为一个社会人必须的。相比于消除掉不想要的情绪（其实也不可能），我们更需要的是发展出“情绪耐受力”——可以正、接纳负性（焦虑、害怕），同时涵容着情绪投入到其他事情中。我们可以学习正念，觉察一下自己的情绪，主动和自己的情绪进行连结，当情绪能够被自己接受时，我们常常能够平和地看待问题，找到建设性的解决办法。第二个是尝试分清一些事情的边界，建立更多自尊来源。不要让学业承担太多不属于它的责任，比如不要让自己的成绩为父母的面子负责，不要让成绩为自己所有的尊严负责。成绩只是我们认知能力的一个表现，我们还有其他的，比如人际关系、兴趣爱好可以来定义自己。

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我一直梦想来武大，但到现在成绩还有很大差距，我还要继续为梦想奋斗吗？我很迷茫。

有梦想是一件多好的事啊！但我也认为，梦想或理想，很多时候不是用来实现的，而是用来靠近的。它更重要的意义，在靠近梦想的过程中，我们成为了更好的自己！到了那个时候，我们已经不太在乎是否实现了梦想，因为我们已经获得了其他东西，而且无悔了。就像有些人追星，并不是要在生活中拥有爱豆，但学习爱豆的精神，成为像爱豆一样的人，就已足够鼓舞我们应对庸常的生活了。

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从另一个方面来说，来武大的方式有很多种，远不止高考被武大录取。武大每年的硕、博招生，有几千来自其他高校（而且很多并非我们所说的“211”学校）的同学来到珞珈山求学深造。我在武大心理中心工作，以我身边的同事来看，武大本科毕业的也不占优势。我们有各自的求学路径但都通过招聘来到武大工作，成为珞珈山的一份子，我想这种幸福也不比大学学习四年来得低。以及哪怕如果你能进入武汉七校联盟，你也能通过双学位或辅修方式来到武大学习；以及成为武大校友的家属等。所以高考并非唯一的一次机会。但不论哪种方式，我们都需要坚持努力，成为更好的、更优秀的自己，才能靠近梦想，等到真的实现的那一天。

最后，我想说的是，确实高考是一件很大的事，它之于每个人的意义也不同，有的重大，有的更重大。面对高考，我们有各种情绪反应都是可以理解的。我记得我高考和考研的前夕都紧张得失眠了，但我也接受失眠，不苛责自己。最后也大致正常发挥，去了我想去的地方。我也记得高三时常常有一个幻想：如果有人告诉我，只要我这样或那样做了就能去到理想的大学，我一定不遗余力！可遗憾的是，至始至终都没有出现这样的一位“神”。我只能依赖自己的“自我反思”——去思考哪些方面是自己的长处，要保持发挥；去发现哪些地方不足，可以怎么改变或者是怎么避免；在前进中保持觉察和反思，不断吸取经验以成长。我大约是这样走过的。多年后，我学了心理学，方知这种能力叫“自我反思性功能”，这真的是上天赋予人类的很重要的礼物。我想，大概是因为人有太多的局限，于是上天多给了我们一只眼睛。

体贴的武小招现在就高考招生相关问题提供以下答疑渠道：

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