备考锦囊 | 田径考生的居家训练福利

生命不息，运动不止。小招知道，有这样一群特别的追梦人，在本该准备高水平运动队测试的关键时期被困在家，承受着保持运动水平与稳定文化成绩的双重压力。本期小招特别邀请了高水平运动队的优秀学长学姐，希望可以给你们带来一些帮助。

特邀嘉宾

李泽洋

武汉大学公共管理学院2018级本科生，国家双健将，第二届全国青年运动会男子百米冠军。100米：10秒40，200米：21秒29。

王颖祺

武汉大学法学院2019级本科生，国家二级运动员，专项是100米和跳远，浙江省青少年田径锦标赛100m第二名。

纪世新

武汉大学经济与管理学院2019级本科生，女子中长跑高水平运动员，2019北京市金奥运动会女子400米冠军和800米冠军，2019湖北省大学生田径运动会800米亚军和1500米冠军。

李卓燃

武汉大学新闻与传播学院新闻系2017级本科生，110米栏高水平运动员，第十八届全国大学生田径锦标赛110米栏第四名，2018湖北省第十五届运动会男子110米栏第一名。

王一鸣

水利水电学院2017级本科生，现任田径精英队（跳高还有三铁项目）队长。2018年全国田径锦标赛男子标枪第四名，2019年全国田径锦标赛男子标枪第八名。

居家训练方法分享：一切为了比赛

短跑

李泽洋恳切地对大家说，居家也可以进行有效的训练，室内可以练一些身体核心训练，增强上肢、腹肌、侧肌的力量，以增强跑动时的稳定性。此外keep、tabata等也是比较有效的训练方法。总的来讲居家训练的目标就是把身体练得更加强壮。

王颖祺的专项注重体能与爆发力，她给出的建议是：“现在如果允许的话可以下楼跑一跑，在家里其实可以多练一些核心腰腹肌和髋关节的力量，如果有条件可以做一些上下肢力量类的训练。体能训练的话，如果可以出去跑是最好啦，不行的话跳绳其实很好，我之前也是用这个方法的。”

图中第二排左方第三位为王颖祺

对于疫情期间导致训练时间的缺失，王颖祺提倡通过揣摩技术去弥补。“多学习一些技术吧，毕竟技术动作的提升对于自身水平的提升也是很有帮助的。同时还要多去思考一些关于训练过程中的问题，和教练及时进行沟通。”李泽洋补充说，不要盲目学习，找到适合自己的技术至关重要。

图中左方为王颖祺

最后，李泽洋做了一个总结，最重要的是，不仅要练，更要会练，要制定阶段性的目标，立足当下，不要过于长远，还要善于把目标分解到训练当中；训练之余还要多多思考训练的本质，做一个学习型运动员。教练占训练的很大一部分，要积极配合教练，多与教练交流，训练之后身体上有什么反应要第一时间告诉教练，这样教练才可以根据实际情况来制定下一步的计划。

中长跑

纪世新在居家训练时有一份详尽的训练计划，收到给学弟学妹提出训练建议的请求时，她贴心地叮嘱大家要遵循适度原则，肌肉群要均衡锻炼，否则容易拉伤。居家期间可以主抓核心力量，对今后的继续训练也是一种素质上的提高。当然，还是要在保证安全和服从管理的前提下，尽可能到操场或公园进行适度训练。

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跨栏

“我安利在家中的运动员们，训练日记真的很重要，记录自己的身体状态，可以更好地了解自己的肌肉恢复周期，提升自己对于竞技状态的认知。”李卓燃就自身经验，提出了辅助训练、提高针对性效率的法宝。对于他的专项110米栏，他也经验颇丰。“110米栏讲究栏上的感觉，在家中可以进行柔韧性训练，劈叉是简单快速提高的方法，一个好的柔韧性是攻击栏板最好的保证。首先每天都要进行步频的练习，我在比赛中的优势就是拥有更快的栏间步；另一个就是小肌群的训练，在家里将全身的小肌群能力提高，在比赛中可以对身体有更好地掌控；最后一个是心肺功能的保持。总结一句话就是运动员居家训练一切为了比赛。”

图为李卓燃

投掷

王一鸣首先分享了他当时的考前准备：力量方面，最注重核心力量的训练，其次是爆发力。技术方面：做技术模仿练习是必不可少的。恰巧这些在训练场地无法保证的情况下也是可以进行的。

在疫情期间，他一周会有5天时间安排训练，训练内容主要有力量训练、协调训练，力量训练例如最常见的徒手俯卧撑，深蹲跳，仰卧起坐，平板支撑等等。徒手俯卧撑的目的是能够良好的发展胸内肌和背部肌肉，深蹲跳是发展下肢力量的重要途径，可以有效提高稳定性和协调性，仰卧起坐是增强腰腹肌的训练手段，目的是加强核心，防止肌肉在高强度的运动中受伤，还有促进运动员全身协调用力的黄金训练法，平板支撑是肩关节和腰腹臀一条直线的肢体耐力训练，目的也是为了增强关节力量加强核心能力。

他还指出，训练后的饮食和作息尤为关键，训练结束后应当及时补充能量，摄入充足的碳水化合物、蛋白质、维生素，还有适量的脂肪来维持体内循环。在高强度的训练后，我建议应当在晚上11点前进入睡眠，因为良好的睡眠质量可以促进肌肉细胞的合成和再生。

图中第二排右方第二位为王一鸣

居家训练心态分享：问题当解，意志需坚

短跑

李泽洋说：“大家也不要心急，不要怕训练不了测试的时候发挥不佳，大家都是同样的情况，这时的比赛就是看谁更能沉住气，大家所能够做的就是静下心来认真训练。”

王颖祺则就大家普遍会遇到的心态上的困难提出了自己的解决方案。“主要还是要先找出自己的问题，然后和教练或者父母好好交流分析现状，如果决定了就要坚持好好走下去。教练在训练中可以给予很重要的技术指导，但是作为和你相伴时间最长的一位老师，其实是非常了解你的，好好沟通的话可以收获很多。”

中长跑

作为一名长跑运动员，纪世新很清晰地懂得自律和坚持的意义。“想要成功就一定要严格自律，同时，任何事情都不是一蹴而就的，只要坚持，一定会取得自己想要的结果。我们永远要去突破自己的极限，只要下功夫，没有什么是一定做不到的。”对于今年高考的体育特长生遇到的特殊情况，纪世新也有话想说。“在最后的冲刺阶段，疫情的到来仿佛是当头一棒，我知道你们迷茫过、痛苦过、也想过放弃。很多人坚持到这里，甚至付出了10年的努力，但你们终究挺到了最后关头。未上赛场，黑马未定，一定要加油，我在武大等你们。”

跨栏

曾被称呼为“勤奋标兵”的李卓燃则想用他的经历来激励同学们。“我获得这个称号的原因是，为了有更好的竞技水平和肌肉状态，我每天训练结束后都会去健身房自己加练，比其他人每天多训练两个小时左右。周末我也会自己去操场上一个人跨栏架保持状态，有好几次被学姐发现了，所以她就老称呼我为勤奋标兵。”他优秀又谦逊，“我先天优势不算很突出，只能靠勤奋来弥补了”，希望同学们也能“明白努力的重要意义”。

图中的八号为李卓燃

投掷

“在自已训练不方便的同时，全国各地的学生都是如此。抓住这次机会，保持住自已的训练质量，或许是成功的一大因素。我们又是投掷运动员，除了投器械的时候需要较大的场地，跟其他项目运动员相比，在这次疫情期间，我们更具有优势。”王一鸣分析了客观形势后，继续指出，“在拥有了成绩之后，最重要的就是心态了，在比赛中有些人有成绩但发挥不出来，有些人训练成绩不稳定，但比赛结果很好。这就要自已在赛前和赛事及时的调整心态，我觉得最重要的是自信!但不是盲目的自信，认为自己是可以超常发挥的那个。只要自已认可了自已训练的质量，那么你就应该自信。加油!”

“

坚持，自律，信心，力量，技术……学长学姐们给出了一个个关键词，或许这些，你也听过，或许这些，你也已经做到。而大浪淘沙，唯朝夕挥洒，待来年樱花烂漫，已是珞珈一少年。

图片：李泽洋王一鸣 纪世新王颖琪李卓燃

视频：李泽洋王一鸣

文案：刘美怡孟令芳

封面图：鄺晴嵐

排版：鄺晴嵐

审核：白玉