快跑！体测来了！

盼望着，盼望着

秋天来了，体测的脚步近了

它带着深秋的清爽微凉走来了

HIEUer们准备好了吗?

所谓知己知彼，方能百战百胜

少侠！快收下这份「体测通关秘籍」

▼

01

肺活量测试

>>Tips：

1. 准备测试时，缓慢吸气，尽量吸饱满，吸气之后尽量憋气。

2.呼气时，对准机器，以免漏气；呼气速度不宜过慢，以免机器检测不到影响成绩。

>>日常训练：

1.在日常生活中，可以多进行体育锻炼从而提高肺活量。

2.练习深呼吸，吸气和呼气的深度可以适度增加。

用尽全力，深吸一口气

慢慢呼气，一气呵成

哪怕脸颊泛起红晕

也要把成绩吹到合格

02

身高体重测量

>>Tips：

立正姿势站在测试器踏板上，上臂下垂，足跟并拢，足尖分开约成60°，驱赶自然挺直，头部保持正直。

你只需要负责站上去

剩下的就交给天意吧

想要拥有完美的BMI指数

一定要均衡饮食

别忘了挺直腰板

量出最真实的身高

03

坐位体前屈

>>Tips：

1. 测试前可以先向下弯腰，做一些拉伸动作进行热身准备。

2. 测试时将双腿伸直，两脚分开约10~15厘米，身体前屈，腹部紧贴大腿，手臂伸直向前推动游标，推至个人极限。

3.穿着宽松的服装，以便身体伸展。

>>日常训练：

可以通过练习压腿等动作锻炼身体柔韧度。

双腿伸直，身体下压

这酸爽，简直不敢相信

也许最远的距离不是我和你

而是我坐着却碰不到自己的脚

要想成绩好一点，就得对自己狠一点

对自己狠一点，手就伸得远一点

04

立定跳远

>>Tips：

1.站在起跳线后，两脚左右开立，与肩同宽。注意脚尖不要踩线了哦~

2. 两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾。

>>日常训练：

1. 在日常得练习过程中，多注重技巧的运用，形成肌肉记忆。

2. 可以借助蛙跳来练习腿部肌肉爆发力。

手一抬，腿一弯

重心前倾

爆发起跳

平稳落地

我们一定可以脚跟先着地

05

仰卧起坐

>>Tips：

1. 调整呼吸，起时吸气，躺时呼气。

2. 一鼓作气，不要中途放弃。

3. 利用惯性起身，在触碰到软垫后，利用垫子的反作用力尽快起身。

>>日常训练：

1. 循序渐进，可以增加一些耐力训练。

2. 练习时感受腹部肌肉发力，采用正确姿势，以免受伤。

虽然只有一分钟

但非常考验身体的配合

调整呼吸，切记不要脖子用力

把控好力度和速度

达标不是问题！

06

引体向上

>>Tips：

1.平常的练习是关键！测试前，提前热身，千万记住：正手握杠，两手与肩同宽，成直臂悬垂。静止后，方可开始测试。

2. 调整呼吸节奏，下半身尽量保持静止，不随意晃动。

>>日常训练：

1. 可以通过俯卧撑或借助哑铃，锻炼背部和臂部肌肉。

2. 通过仰卧起坐锻炼腹部肌肉。

展现腰腹力量

以及肱二头肌的机会来了

腰力、臂力、耐力同时在线

缺一不可

是时候展现真正的力量了！

07

50米短跑

>>Tips：

1.起跑时，集中注意力，不要被其他事物所干扰。

2.跑动时，主动地快速摆动双臂，加快跑步速度。

3. 用前脚掌着地，全程身体微微前倾。

>>日常训练：

最好的训练方法在于对爆发力的锻炼。训练时注意安全，以免摔伤。

快跑！

即使只有50米的距离

也要像付尾款时一样拼尽全力

跑前鞋带要系好

提前预热不能少

爆发你的小宇宙吧！

08

800/1000米长跑

>>Tips：

1. 测试前做好充足的准备，在测试的不同阶段要把握好呼吸节奏。

2. 前期保持体力，后期慢慢加速，在最后100~200米全力冲刺。

3.测试结束后，慢走一段距离，慢慢调整身体状态。

>>日常训练：

1. 初期训练坚持跑完全程，消除对长跑的抗拒和恐惧。

2. 劳逸结合，让肌肉得到休息和放松。

哨声一响，冲向前方

三步一吸，三步一呼

一万年太久，我只争这四分钟

只要坚持下去，跑起来就会有风

「体测通关秘籍」

继续划重点！

都是重中之重，不要错过！

▼

体测必备

1. 舒适的运动服装和运动鞋

2. 身份证

身份证用于证明身份、体测刷卡系统记录测试成绩。

3.水

运动过后，别忘了适当补充水分。

体测注意事项

1. 在体测前一段时间，可以合理安排运动计划，适当加强每日训练；测试前一天保证充足睡眠和良好体力。

2. 在参加体测时，不要空腹或者过度进食；剧烈运动后，不要立刻饮水和进食，等呼吸平缓后再进行。

3.测试当日，如有身体不适现象，可向老师说明情况，严重者请及时去往校医务室进行检查。

4. 对因身体缺陷、慢性病、心脏病、先天发育不良等疾病或不适宜参加规定项目测试的学生，经本人申请，持县级以上医院证明，经体育学院批准后可以免予测试。

2021年体测安排

体测的意义更在于督促我们

养成锻炼身体的习惯

提高身体素质

最后预祝大家都能在体测中

发挥出自己的最佳水平

取得满意的成绩！

认真准备，积极训练

对体测的恐惧say goodbye吧！

你的体测或是尚未开始

或是正在进行，亦或是已经结束

HIEUer们，相信你们对于体测

心中有千言万语想要分享

快来评论区一起讨论吧！

图：张腾飞 陈思彤(实习) 陆思琪(实习)

吴雯(实习) 杨伊玲(实习)

文/编辑：刘偲偲(实习)

往期回顾

HIEUers，你学习的样子真好看！

用「五感」唤醒你的涉外DNA！