拒绝肥宅！快来和扬扬一起运动吧！

一场突如其来的新冠疫情

给美丽扬州按下了暂停键

居家生活成了常态

锻炼被抛之脑后

消极情绪也难有出口

快和小编一起学习

《居家锻炼指南》

排解不良情绪

调动身体活力

为恢复正常秩序后的生活

做好身心储备！

我扬体育学院运动与健康促进团队，联合扬州市体育促进健康名师工作室，为全体居家防疫人员定制《运动抗“疫”，宅家必备》。该指南得到学习强国平台、国家体育总局官网、《中国体育报》、交汇点等多家媒体宣传报道，反响强烈，看过的都说好！

本指南包括理论篇和实践篇。更加针对今年疫情留校居室的师生和全体在扬居家师生特点，注重师生所处生活环境和现有条件，理论结合实践、因地而异、因人而异进行专业指导。

理论篇主要从体育锻炼对身体健康、心理健康和社会支持角度给与指导。实践篇选择宿舍和居家不同环境设计练习动作，更有切合感，便于锻炼。

该指南适用所有居家防疫人员、也适合所有想利用零碎时间健身的人群。对于扬州以外师生科学健身，可采用室外+室内相结合的方法进行。

居家锻炼理论指导篇

1

居家锻炼，身体倍棒

居家状态下的身体健康

重点在于如何增强免疫力

牢记这几条

可以有助免疫力提高：

1、作息有规律。尤其晚上需保持充足睡眠，不熬夜，不以年轻为理由而无视，颠倒黑白的作息有害无益。

2、膳食均衡。条件允许下，尽可能补充维生素C和蛋白质，减少高糖碳酸饮料摄入，多喝白开水，促进循环。

3、吃动平衡。做到前两条，再配合每日有氧运动为主的锻炼，居家身体也可倍棒。适当的体育锻炼可以促进居家状态下人的新陈代谢，增强心肺功能，增强肌肉力量，防止脂肪堆积、身体变形等。但运动也不能过度，过犹不及，重在坚持，有效提升免疫力，促进身体健康。

如何消除小肚腩、双下巴、手臂拜拜肉、臀大肌松弛等大家都关注的问题，请耐心往下划哦（偷偷告诉你在实践篇~）。

2

居家锻炼，心情舒畅

在特殊情况下

改善焦虑、缓解负面情绪

最最最有效的方式就是

体育锻炼

肌肉运动提高心率

大脑里的“快乐调节剂”多巴胺分泌增加

能感觉到自己的活力增加

快乐指数

居家的我们可以如何调节负面情绪呢？这几点建议可以试一试：

1.正视居家生活现状，减少阅读消极资讯。控制每天关注疫情相关信息的时间，阅读权威机构发布的讯信息，不信谣，不传谣。

2.接纳自己的不良情绪，尝试积极改变。突发事件下，不良情绪的产生是正常反应，每个人表现程度不同，适当的焦虑可以帮助我们预判危险、高度重视、采取应对措施。

3.找到适合自己的应对方式，合理调节身心状态。意识到自己过度焦虑时可采用运动、听音乐、与朋友交流等方式转移注意力。

4.坚持每日体育锻炼体验运动愉快感。几乎任何形式的体育活动都有助于释放让人感觉良好的内啡肽，有助于排遣压力和不快，能让人感到轻松、愉悦和满足。

3

居家锻炼，沟通不忘

社会支持对人的身心健康

有不可或缺的作用

居家状态下

人际交往日益减少

如何获得社会支持？

如何给与他人社会支持？

体育锻炼也是很好的选择

具体建议如下：

1.选择适合自己的锻炼方法。建群分享相关信息，寻找有共同锻炼兴趣的伙伴。

2.群里带动锻炼打卡。建立线上情感联系和陪伴，给予自己和同伴正向影响。

3.在校学生结合学校体能竞赛相关内容做线上小范围竞赛，为线下报名做准备。

4.在扬居家师生可以和家人一起选择锻炼方式。全家齐上阵，也是特殊时期家庭关系沟通的良好方式。

4

居家锻炼，科学选择

有的同学练是练了

但效果不显著

没有掌握良好的方法

到头来练了个寂寞

还有可能伤害到自己的身体

建议大家从这几方面着手：

1.选择锻炼内容

有趣的锻炼内容还可以促使自己坚持锻炼。根据不同的需求可选择力量、耐力、柔韧等练习。如为了提高心肺功能应着重发展耐力素质，为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可进行相关的力量性练习。

2.保证锻炼次数

科学有效的锻炼需要运动负荷做保障。居家情况，每天只要有运动就值得鼓励，可以一天多次，每次10分钟，也可以每次30-45分钟，能够达到不一样的效果。

3.固定锻炼时间

居家生活，原有生活作息被打乱，固定锻炼时间，形成锻炼习惯非常重要。建议大家晨起、下午、晚饭后都可进行运动。需要注意的是饱胀和饥饿状态均不适宜参与锻炼，影响肠胃功能。睡前也不适宜大强度运动兴奋，影响睡眠。

5

居家锻炼，安全第一

居家锻炼毕竟不是专业运动场所

也缺乏专业指导和装备

容易受伤反而得不偿失

因而关注以下建议非常重要：

运动前：

1.着装应选择合适的运动服及运动鞋；

2.检查宿舍、居室的锻炼无障碍；

3.做好热身准备。

运动中：

1.注意自我感受，循序渐进，及时调整运动强度；

2.及时补充水分，少量多次，运动过程不喝冰冷饮料；

3.运动中勿戴口罩，影响呼吸和代谢。

运动后：

1.认真放松和拉伸，缓解酸痛有助塑形；

2.运动大汗后，不贪凉、不冲澡、休息恢复后再洗澡；

3.运动后可以在房间来回走动几分钟，不要立即坐下、躺下或趴下。

锵锵锵~

万众期待的实践指导来啦

网上攻略视频太多

不知道哪个靠谱

这次专业的老师

带着专业的教学

为居家的YZUers量身定制

赶快来看看吧！

居家锻炼理论实践篇

“居家锻炼指南”实践篇从热身运动开始，带领大家跟随音乐和讲解一起进行综合运动，直到调整放松。具体动作包含五类：热身运动、活力增肌、紧致塑形、激情燃脂、整理与放松。所有动作男女均可跟练。

1

热身运动

▲示范者：仲冰冰

PART1 热身运动

身体活动开始前都必须进行热身，是减少肌肉损伤，增加关节活动度，避免运动损伤的重要环节。可以帮助身体增加肌肉温度、使肌肉更放松、更灵活，增加血液中氧气和营养给肌肉的供给。热身是科学健身前提，一定要做内行人。

2

综合运动

▲示范者：仲冰冰、陈瀚文、朱凯丽

综合运动由活力增肌、紧致塑形和激情燃脂三组动作组成。

PART2 活力增肌动作

久坐不动肌肉得不到温养与锻炼，会导致肌肉松弛无力、没有弹性，严重时还会出现僵硬、酸痛等问题。活力增肌动作可以增加身体骨骼肌占比，防止身体老化，稳定关节、改善睡眠质量。无论偏瘦弱还是偏肥胖的人群都需要增肌。肌肉是燃脂神器，每日练习必不可少！

PART3 紧致塑形动作

居家生活以坐卧身体状态居多，“双下巴”、“大肚腩”、“沙发臀”、“僵直肩”等问题都会出现。紧致塑形以有氧运动为主，是在肌肉和体脂平衡的状态下，着重修饰身体线条的练习，更加体现身体柔软度和线条美。每日塑形练习可以打造符合你身高、体重、年龄的标准三维，让你走路带风，成为人群中最自信亮眼的那一位。

PART4 激情燃脂动作

长期居家体能消耗降低，脂肪容易聚集，不仅影响身体各系统功能健康，也会带来体形体态变化，影响美观和自信心。激情燃脂动作是促进每日脂代谢的高效方式，可以有效减少葡萄糖长期聚集，提升脂肪酸和葡萄糖利用率。每日及时运动是减少多余脂肪堆积、打造身体线条的秘诀。

每个动作练习单次时间和组数可参考视频标注，也可依据自己身体状况循序渐进完成。

3

放松运动

▲示范者：仲冰冰

PATR5 放松运动

运动后有一般程度的肌肉酸痛和疲劳是有益的，说明运动有效果。放松运动可以促进血液回流，缓解肌肉酸痛和疲劳，也能愉悦心情，对锻炼持续性有良好的促进作用。通过放松运动和休息，体能将会比以前有提高，切记不要立刻喝水（尤其冰水），也不要立刻蹲下或躺下。

本方案制作团队由体育学院专家型教师、在扬居家教师、在校学生（博士生、硕士生、本科生）共同完成。全体教师、博硕士均为党员，他们放弃休息时间，用专业为居家的YZUers增添活力，让我们一起为他们点赞！

居家生活沉闷枯燥

我扬为你亮灯明道

运动助你增添活力

心怀爱与期待

用健康迎接疫情散场

我们校园相见！

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扬州大学官方微信出品

编辑：陈安琪

文案：徐志恒 李心怡

素材来源：体育学院

内容指导:扬州市体育促进健康名师工作室

校对：蔡宁心

审核：吴锡平 傅健王贵洲

转载需私信后台并注明来源「扬州大学官方微信」

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