居家锻炼 │二十四式简化太极拳

24式太极拳是由国家体委于1956年组织部分专家，在传统杨氏太极拳基础上创编而来，国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品。

太极拳的健身价值也是多方面的：身体、精神、还有艺术修养方面的。太极拳外练全身的关节、骨骼、肌肉，内练意识、精神气质、神经功能。起初练的是动作、姿势、筋骨和皮肉，深入进去练的是意念、内气活动，从而由外至内、由内向外锻炼。这种运动方式不仅仅只是简单的活动了，是在意念的支配下，使人的神经系统、运动机能和呼吸系统、循环系统、消化系统、免疫系统等得到全面的改善，它的健身价值是全面的、自然的、科学的。

教学视频 1

一、起势

① 两脚开立，② 两臂前举，③ 屈膝按掌。

二、野马分鬃

① 收脚抱球，② 左转出步，③ 弓步分手。

三、白鹤亮翅

① 跟半步胸前抱球，② 后坐举臂，③ 虚步分手。

四、搂膝拗步

① 左转落手，② 右转收脚举臂，③ 出步屈肘， ④ 弓步搂推。

五、手挥琵琶

① 跟步展手，② 后坐挑掌，③ 虚步合臂。

六、倒卷肱

① 两手展开，② 提膝屈肘，③ 撤步错手，④ 后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

① 右转收脚抱球，② 左转出步，③ 弓步棚臂，④ 左转随臂展掌，⑤ 后坐右转下捋，⑥ 左转出步搭腕，⑦ 弓步前挤，⑧ 后坐分手屈肘收掌，⑨ 弓步按掌。

八、右揽雀尾

① 后坐扣脚、右转分手，② 回体重收脚抱球，③ 右转出步，④ 弓步棚臂，⑤ 右转随臂展掌，⑥ 后坐左转下捋，⑦ 右转出步搭手，⑧ 弓步前挤，⑨ 后坐分手屈肘收掌，⑩ 弓步推掌。

教学视频 2

九、单鞭

① 左转扣脚，② 右转收脚展臂，③ 出步勾手，④ 弓步推举。

十、云手

① 右转落手，② 左转云手，③ 并步按掌，④ 右转云手、⑤ 出步按掌。(注：重复三次)

十一、单鞭

① 斜落步右转举臂，② 出步勾手，③ 弓步按掌。

十二、高探马

① 跟步后坐展手，② 虚步推掌。

十三、右蹬脚

① 收脚收手，② 左转出步，③ 弓步划弧，④ 合抱提膝，⑤ 分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

① 收脚落手，② 出步收手，③ 弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

① 后坐扣脚，② 左转展手，③ 回体重合抱提膝，④ 分手蹬脚。

十六、左下势独立

① 收脚勾手，② 蹲身仆步，③ 穿掌下势，④ 撇脚弓腿，⑤ 扣脚转身，⑥ 提膝挑掌。

十七、右下势独立

① 落脚左转勾手，② 蹲身仆步，③ 穿掌下势，④ 撇脚弓腿，⑤ 扣脚转身，⑥ 提膝挑掌。

十八、左右穿梭

① 落步落手，② 跟步抱球，③ 右转出步，④ 弓步推架。

⑤ 后坐落手，⑥ 跟步抱球，⑦ 左转出步，⑧ 弓步推架。

十九、海底针

① 跟步落手，② 后坐提手，③ 虚步插掌

二十、闪通臂

① 收脚举臂，② 出步翻掌，③ 弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

① 后坐扣脚右转摆掌，② 收脚握拳，③ 垫步搬捶，④ 跟步旋臂，⑤ 出步裹拳拦掌，⑥ 弓步打拳。

二十二、如封似闭

① 穿臂翻掌，② 后坐收掌，③ 弓步推掌。

二十三、十字手

① 后坐扣脚，② 右转撇脚分手，③ 移重心扣脚划弧。

二十四、收势

① 收脚合抱，② 旋臂分手，③ 下落收势。

抱拳礼：

无论是风里，还是在雨里，我都在这里守候着你～

来源|南工程体育