来自小南狮的礼物 | 裴涛：高三学子心态调试指南

高三学子心态调适指南

时间已经到了三月，开学依然未知。正在“云复习”的考生和家长们难免心生苦闷、担心高考发挥不佳。但是，困难既然已经拦在了所有考生面前，如何面对，就成为了大家备考的一道“附加题”。人们常说，保持良好心态，排除干扰、提高效率，才能保证高考发挥出真正水平。

那么今天，我们就从心理学的角度介绍一下，面对疫情，我们要如何科学管理心态，有效备战高考，答好这道“附加题”。我们相信，就算有疫情，这届高考还是会有积极拼搏、有高分奇迹、有无数梦想得以实现。而我们更希望，你是实现梦想的那一个。

认知与心态

简单来说，心态主要由四个相互影响的因素（认知、行为、情感和生理）组成。在社会心理学中，认知是人们“作为主体，对于一定对象或客体的知识，观念，意向或概念，以及在此基础上形成的具有倾向性的思维方式”。在日常生活中，我们可以简述为“对事件的想法”。

古罗马哲学家爱比克泰德（Epictetus）曾说，“影响我们的并非事件本身，而是我们对它的想法”。在心理学中，研究者也发现，认知对心态具有重要影响。举两个例子来说明认知是如何影响我们的。

A同学

面对疫情（事件），他认为这件事情影响了自己的学习安排，会让自己发挥失常（认知），那么他更有可能产生过度的焦虑、紧张、悲观（情绪），更容易感到胸闷、失眠、疼痛、肠胃不适等（生理），复习时更没动力、注意力难以集中，甚至逃避、放弃（行为）。

对他而言，感觉自己都快完蛋了，更不谈如何面对即将到来的高考。每天在这种担心害怕中度过。但可怕远未结束，因为最后糟糕的成绩会诡异地印证他的观点（“疫情严重影响了我”）。这心中的“疫情”不知几时才能终结，怨天尤人恐成为他的人生日常（结果）。

B同学

面对疫情（事件），他认为这事可不是我一个人摊上了，受到的影响大家都有，把自己能做的做好就行（认知），那么他会更加淡定，即使有所紧张也不会过度（情绪），该吃吃该睡睡（生理），做好防护、锻炼身体，把注意力更多放在学习本身（行为）。

对B同学而言，他的心态能够将疫情带来的不利影响降到最低，相信他在高考中更可能金榜题名（结果）。

现实生活中，或许A这样的同学根本不会有。但是，“疫情会影响考试”的想法，都曾或多或少的浮现在我们的脑海里。究其原因，每个人的脑中多少都会自动闯入一些未经思考和检验的想法。有想法很正常，但我们要学会对自己的想法进行辨别和调整。

我们尤其要警惕的是那些有关夸大化（如“我会被感染”、“我自己复习效果肯定不行”、“我高考会受很大影响”等）、绝对化（如“我考不上大学就完了”、“我的人生被疫情毁掉了”等）和低估自己（如“我心理素质不好”、“我不行”、“我承受不了这种压力”等）的认知。当你感觉状态不好时，请务必留意当时脑中是否闪过以上想法，把它们捕捉起来、对号入座，然后针对性地加以解决。

调整策略

在这里，我们简要提出三种调整想法的策略。

准确估量。你可以结合权威发布信息和医生家人建议，合理预估感染风险；根据自身实力和复习进度，持续动态地评估考试状态等。

直面想法。你可以告诉自己，即使没发挥好，也不是世界末日；万一上不了理想学校，也不代表没有希望等。

肯定自我。你可以结合平时成绩制订适当目标，回顾过往迎难而上的成功经历，关注自己的强项与优势等。

也许，你可以参考这样的想法：“面对疫情，我只要按照标准做好防护就可以保证有健康的身体进行学习；无论在哪里复习，自学都是最重要的，我要不断提高自己的效率；出现任何心理波动都是正常的，我有充足的时间和足够的办法来管理好自己的心态，为高考做好更加充分的准备！”

如果你觉得这些方法太复杂或没效果，那么我们还有一个简单有效的技巧介绍给你——“处理好自己和想法的关系”。请记住，想法只是想法。我们虽控制不了想法是否出现，但可以选择是否相信它们；虽然不知道高考是否延迟，但可以不受影响地准时完成计划；虽然不确定疫情何时结束，但可以早日回归内心的安定与积极。当然，我们更期待你可以结合自己的实际情况，探索出适合自己的解决之道。

落实行动

由于篇幅关系，本文只是从认知的角度，对疫情中的高考心态管理提出了一些建议。正如上文所说，除了认知，心态还包含了行为、情感和生理三个因素（后续我们继续探讨）。更重要的是，一个好的想法，最终还需要落实在行动里。我们希望每一位考生和家长都能正视疫情对备考带来的挑战，拥有自己能战胜困难的想法，用积极、稳定的情绪，健康的作息和辛勤的努力准备好这一场考试。

作者想说

撇开心理学人的身份，作为高考的亲历者，我们也想对考生说：人生由许多挑战组成，而高考无疑是非常重要，值得全力以赴的挑战之一。对于考生而言，疫情为备考增加了难度，也增加了“成功”一词的含金量。可是，并没有任何一个挑战，能够决定我们的全部人生。无论结果如何，历尽沧桑的中华民族有自己的智慧之心，希望考生们尽到最大努力，实现自我价值。

作者简介

裴涛，南京师范大学心理健康教育咨询中心专职咨询师，副教授，中国心理学会注册心理师，江苏省心理卫生协会危机干预委员会副主任兼秘书长。

编辑 | 班子仪

审核 | 薛端阳

图文来源于NNU星语心院公众号