健体防“疫”｜居家体育课 宅得也健康

新冠肺炎病毒肆虐的当下，如何安放我们的时间和焦虑？为贯彻落实省教育厅及学校疫情防控工作的相关精神，落实“停课不停教、放假不放学”的要求，学校体育教学部特推出寒假延长版“互联网+居家体育”线上学习方案和网络在线课程，希望同学们认真学习，积极锻炼，增强体质，以优良的心态和体质为抗击疫情取得胜利作贡献！

首先，不管在何时何处运动，运动前后的热身与放松是必不可少的。热身是为了激活身体机能，预防运动过程中的损伤。此外，运动结束时，也不可忽视放松，没有放松就没有恢复，因此就增加了下次运动时受伤的风险。那么，我们先从热身开始吧。

第一部分：热身

冬天，运动开始前的热身，一般以动态为主。

1.开合跳一分钟。

要求：放松，无速度与力度要求，让身体微微发热即可。

2.徒手深蹲20次。

要求:速率勿快，拉伸充分后，再做下一个动作。

3.卷腹运动20次。

要求：同1

4.上身摆动，两边各每组20次。

要求：同1

5.跪姿腿后踢，两边各20次。

要求：同1

第二部分：正式练习

第一周

共四组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环4-5次，每组之间休息60秒。

1.侧深蹲x 60秒

要求：双手叉腰，双腿分开与肩同宽，左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度，保持2秒，回到开始姿势，换边进行。

2.进阶臀桥x 45秒

要求：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，双臂支撑在地上，手指朝向身体，撑起臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿和双臂大致垂直，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动，臀部用力，缓慢而有控制地还原。

3.前后箭步蹲x（30秒+30秒）左右换边

要求：双臂下垂，挺胸收腹，双脚与髋同款站立，右脚向前迈一大步，左膝盖下压触地，左腿伸直，重心向上升起，回到原位。

4.深蹲分腿小跳x 45秒

要求：站立位开始，双腿跳跃分开，下蹲，跳跃回到起始位置，重复。

第二周

共四组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环4-5次，每组之间休息60秒。

1.高抬腿x 30秒

要求：保持核心收紧，尽量把膝盖提高到腰部以上，然后落下。

2.高踢腿x 40秒

要求：快速做单腿交替前踢，尽量高。

3.原地爬山x 30秒

要求：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，另一条腿保持伸直不动，双腿交替进行，尽量快。

4.平板支撑抬腿x 60秒

要求：肘触地平板支撑开始，小臂触地，身体从颈到脚踝成一条直线，小腹收紧，单腿抬起45度，保持两秒静止，恢复原位，换腿。

第三周

共四组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环4-5次，每组之间休息60秒。

1.俯卧撑x 60秒

要求：身体从肩膀到脚踝成一条直线，两手撑地略宽于肩膀，充分下降身体，再马上用力撑起，回到起始位置。

2.腰腹训练x 60秒

要求：侧支撑抬臂抬腿，轮换进行。

3.仰卧起坐x 60秒

要求：尽量延长身体与地面45度角的持续时间，让腹部肌肉得到最有效的练习。

4.波比跳x 60秒

要求：将腿弹跳前收至脚掌平踩于地面、重心落于足弓(足跟不离地)，躯干保持平直不拱背，运用臀驱动，同时手臂上摆带动身体、髋部往前往上推，垂直向上跳，身体完全延伸。向下落地时，保持躯干稳定，脚尖着地，顺势屈髋屈膝往下往后蹲（缓冲）并保持膝盖和脚尖处于同一平面。

第三部分：放松练习

放松练习一般以静态为主。

1．徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。

2．按摩放松法：自己用某些按摩手法来达到放松的目的。

3．深呼吸放松法：人为的加深呼吸以达到放松的目的，同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。

4．舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。

5.拉伸放松法：对运动后的重点肌肉部位进行针对性放松，缓解肌肉酸疼，放松自己的身体。

（1）大腿前侧（股四头肌)

（2）大腿后侧（股二头）

（3）下背

（4）整个背部（上背和下背）

（5）肩部

（6）肱三头

安全小贴士

1.进餐后不宜运动。进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，进餐后运动会影响食物消化。

2.不能立即洗澡。运动后立即洗澡会导致心脏和脑部供血不足以致于头晕眼花浑身无力，还有由于身上的乳酸过多的积累使全身酸痛。

3. 重视热身活动。不热身容易造成肌肉、关节和韧带损伤，准备活动越充分越不容易受伤。

4．有心血管、高血压疾病者请勿练习或遵医嘱。

以上内容，在家便可练习，大家根据自己的需要，可以适当调整练习，以找到更适合自己的方式。

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来源丨校体育教学部 江苏省教育考试院

编辑丨胡爱康

审核丨王丽坤

统筹丨刘荣

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