来啦，来啦，你的专属运动秘籍请查收！

小花：咦，小布，你用手捂着脖子干什么？

小布：别提了，这几天一直看电脑手机，现在颈椎特别疼！

小花：这样啊，我这有份运动秘籍，不仅可以缓解肩颈疼痛，眼睛酸胀。还能健康养生，减肥瘦身！要不要一起来看看？

小布：当然好啦！一直闷在家中，早就想找机会锻炼一下。

PART 01

眼部锻炼篇

这个假期只能呆在家中，但长时间看着手机、电脑屏幕对眼睛有一定的伤害，现在快来跟着小花一起放松放松吧！

一、远方凝视

找一处10米以外的草地或绿树，全神贯注的凝视25秒，接着把左手掌略高于眼睛前方30厘米处，逐一从头到尾看清掌纹，大约5秒。10分钟时间反复20次，一天做三回。

二、晶体操

转眼：双手托腮，让眼球按上、下、左、右的顺序转动10次，接着再逆时针、顺时针各转动10次。

三、推拿操

采取坐式或仰卧式均可，将两眼自然闭合，然后依次按摩眼睛周围的穴位。要求取穴准确、手法轻缓，以局部有酸胀感为度。（咳咳，也就是我们以前做的眼保健操啦~）

PART 02

消除后遗症篇

长久以往的刷手机很容易导致肩颈疼痛，肩颈拉伸训练可以有效舒缓和放松我们僵硬的肌肉，趁着这次在家的机会，赶快锻炼锻炼，消除手机后遗症吧。

一、肩膀外旋

具体做法：屈肘90°，端拳贴身；然后肘尖不动，小臂向外摆，肩关节即为外旋。

二、后扶下蹲

具体做法：背靠桌子站立，双手后扶于桌边；反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

三、两手抱头

具体做法：两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。

四、展臂站立

具体做法：双臂伸直，自然下垂；手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒，然后回原处，反复进行。

五、扩胸分肩

具体做法：两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下；然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。

六、后伸摸脊

具体做法：自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

七、手指爬墙

具体做法：面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度；然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

八、旋肩画圈

具体做法：站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。

PART 03

基础锻炼篇

线上学习不放松，体育锻炼也不能少。公体部王松丛老师根据本学期教学内容特制定体育锻炼指导计划以供同学们在疫情期间进行学习锻炼，提高免疫力，共同抗击病毒！具体锻炼计划如下：

一、原地深蹲（3组，每组15-20次）

要点：1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定，挺胸，微微抬头向前看；2.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；3.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；4.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；5.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

注意：次与次之间节奏要统一，动作要连贯，腰背挺直。

二、原地侧弓步（3组，每组15-20次）

要点：1.重心落在脚掌中后部；2.不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

注意：次与次之间节奏要统一，动作要连贯，腰背挺直，膝盖尽量不超过脚尖。

三、仰卧起坐（3组，每组30-40次）

要点：1.仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽；2.手掌轻碰两边耳朵，吐气时向上蜷曲，头部及肩膀离地，背部不要离地；3.腹部发力，用腰部力量将上半身带动起来。

注意：起始姿势腹部就要收紧，上半身抬起要充分，双手放置在耳边或胸前交叉，注意双手不要抱头。

四、弓步跳跃（3组，每组10-20次）

要点：1.开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地；2.轻轻落地，不要让后腿膝盖着地；3.身体重量均衡在两脚上；4.起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置。

注意：次与次之间节奏要统一，动作要连贯，手臂摆动自然。

五、开合跳（3组，每组10-20次）

要点：1.手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，脚宽于肩部；2.身体要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

注意：次与次之间节奏要统一，动作要连贯，手臂从正侧面上摆，要伸直。“大字”要画完整。

六、俯卧撑（3组，每组10-20次）

要点：1.俯卧姿势，保持身体处于平直状态，双脚并拢，手掌支撑在地板上，双手正好位于肩部的外侧，位置在中胸部到下胸部之间。肘关节与身体呈45度夹角，收紧腹部；2.然后伸直手臂把身体撑起来，同时深呼气，在动作的顶点，身体仍然保持平直，然后缓慢把身体下降到距离地面3厘米左右的地方，重复做。

注意：保持身体挺直，腹部收紧。

七、波比跳（3组，每组10-15次）

要点：1.开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤；2.将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方；3.双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部；4.身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。并拢双腿，双肩往后拉（腋窝朝前），脚尖朝下。接下来用一般姿势落地，过渡到另一次波比跳。

注意：动作顺序，整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

做完以上的运动，是不是感觉整个人都焕然一新啦！当然运动也是要适量哒，每周3次左右哦！

春天将至，谁不想拥有完美身材呢！继续往下看有福利哦！

PART 04

健身减脂篇

为了让大家在疫情期间，足不出户运动，公体部的尹珊珊老师编排了一套系统健身训练操，在家轻松训练，甩走小肚腩。

心急吃不了热豆腐，锻炼一定要循序渐进，先跟着示范的曹睿同学一起来做腹部呼吸训练吧！

干货来咯——腹部训练，甩走小将军肚~

最后，让你拥有完美身材曲线——臀部训练也不能少~

小花在这里要提醒大家：

1.正确的热身是运动前必不可少的环节，它能够降低受伤风险，提高运动表现，缓解运动疲劳。热身可以采取原地徒手操4×8拍（扩胸运动、振臂运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、踝腕关节运动），可以根据自身能力进行次数或组数的调整。

2.运动完最后千万不要忘记做拉伸哟~

看完这一份丰富的泰院专属运动秘籍，

小伙伴们是不是已经跃跃欲试了呢？

还等什么！

赶紧放下手中的手机，

让血液沸腾起来吧！

要记住：跟着秘籍走，健康握在手。

泰州学院

文案|王欣然 刘婧

素材来源|公共体育部

图片部分来源于网络

美工|陈慧娴

责编|祁青青

审稿|沈佳雨

终审|路曼曼