全国学生营养日|你吃对了吗？

今天，5月20日，是第32个全国学生营养日。1989年，中国学生营养促进会确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。下面，小葵就带你一起来get科学的膳食知识！

面对突如其来的新冠疫情，84岁的钟南山院士勇敢逆行，带领全国人民抗击病毒。采访中，耄耋之年的钟老依然神采奕奕，这离不开他平日里对早餐的重视。他的早餐包括：两个橙子、一个蛋黄、几个蛋白、两片夹了芝士的面包、一大碗加了纤维饼干的牛奶、一大碗红豆粥。钟老多次在公共场合分享：“健康是一个人干事情的本钱，健康是需要投资的。加强锻炼，重视心理健康，还有重视早餐，别吃太饱。”

早餐

俗话说：“要想身体好，早餐要吃好。”但是，许多学生党早上因为赶（shui）时（lan）间（jiao），随意应付早餐，而不在意其是否营养。对我们来说，优质的早餐至少应该包含谷薯类、肉蛋白类、蔬菜水果类、奶和豆类其中三样。以钟老的早餐为例，其中奶、豆、蛋、果为主，主食粗、细粮搭配，可谓种类多样，营养均衡。

下面小葵为你介绍一些早餐常见的食品：

馒头：馒头是生活中常见的补充能量的基础食物，含有碳水化合物、蛋白质、脂类、多种维生素、矿物质和酶类。

香蕉：香蕉富含钾和大量的β-胡萝卜素。当人体摄入过多的盐分时，会导致细胞中存留大量的水分，这样可引起眼睛红肿，香蕉可帮助人体排出这些多余的盐分，缓解眼睛的不适症状。

玉米：《本草纲目》记载：“玉蜀黍种出西土，甘平无毒，能调中开胃。”玉米维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍；玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。

牛奶和乳制品：牛奶含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有利于促进人体的新陈代谢。奶酪能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强活力。

三明治：作为一种西式餐点，三明治原料简单，制作方便，由两片面包夹几片肉、果蔬、奶酪等各种调料制作而成，不仅口感鲜美，还提供了品类丰富的营养。

午餐

好的午餐能让我们下午精力充沛，学习效率大大提高。午餐应该以米面为主，配合大量的蔬菜、瓜果、适合的肉类及鱼类，并且适当减少油、盐、糖分。

关于午餐，小葵也有一些知识要分享给你：

米面：我们通常吃的米和面都是精粮制成，然而精制的过程中碳水化合物、粗纤维、维生素及矿物质均有不同程度的损失。因此，米和面最好搭配粗粮、蔬菜等一起食用，以此来补充缺失的营养成分。

肉类：

1. 畜肉：肌红蛋白含量较高。其中，猪肉铁含量最高，而牛肉是典型的高蛋白低脂肪肉类，蛋白质和氨基酸比例与人体基本一致。

2.禽肉：禽肉的脂肪含量相对畜肉更少，且通常集中在皮里。怕胖的女孩子可以选择吃些禽肉来补充蛋白质。

3. 鱼虾：含有丰富的蛋白质和许多优质的脂类，能够软化血管，促进血液循环。不仅如此，鱼类含有多种维生素和营养物质，对于眼睛的保护起到很好的作用，小葵建议马上要参加高考的学生可以多吃一些海鱼。

蔬菜：

1. 甜椒：红色和绿色的甜椒富含维生素、叶酸和钾，具有健胃、利尿、明目等效果。

2.青菜：青菜中含有丰富的维生素C，可以提高人体对铁、钙和叶酸等物质的的利用，也可以改善人体内脂肪和类脂，特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。此外，青菜中丰富的维生素C也可以防止牙龈和牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。

3. 花椰菜：花椰菜中含有大量的维生素C，比白菜和豆芽高4倍，而且还是最好的“血管清洁剂”。

4. 番茄：据营养学家研究测定，每人每天食用50克～100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄所含的番茄红素，抑制细菌；苹果酸、柠檬酸和糖类，有助消化。

晚餐

小葵知道高三的学弟学妹们学习辛苦，有时甚至牺牲自己的晚餐时间用来学习，然而不吃晚饭对身体健康的弊处不容忽视！晚餐应以清淡为主，选择面条、米粥、鲜玉米、水果等，但需要营养的学子们亦可增加奶、肉类的食用。

不过，小葵也提醒大家一些吃晚餐的注意事项：1.忌过饱：过饱状态下肠胃负担加重，刺激大脑处于兴奋状态，易导致失眠多梦，甚至神经衰弱等疾病。2.忌过荤：油腻辛辣的食物会延长消化时间，导致消化不良，影响睡眠质量。3.忌过甜：糖经人体消化吸收后转变为脂肪和能量，摄入过多甜食，久而久之脂肪堆积会使人发胖。

4.忌过晚：睡前两小时内尽量做到不进餐，使进食后的排泄高峰提前。

高中阶段，学弟学妹们学习强度大、压力大，又正逢长身体的时候，需要补充更多营养。希望小葵的营养建议能帮助学弟学妹们更好地享受美食、拥抱健康。欢迎你和我们一起探索健康的奥秘！

（鸣谢：公共卫生学院莫宝庆老师）

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策划：李楠 吴佳琳

编辑：陆芯楠 李润涵

摄影：刘子妍

图文：张格格

审核：荆 潇