叮~你有一份居家锻炼大礼包待签收~

江苏旅游职业学院
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叮~你有一份居家锻炼大礼包待签收~

江苏旅游职业学院

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看过激情洒满东京的中国奥运健儿后,你是不是也充满了运动欲望!

但是苦于疫情期间居家隔离不便进行各项运动呢。

没关系!

体育部的刘越老师为广大苏旅师生送上了一份居家锻炼的大礼包。

快跟随苏小旅一起来看看都有什么吧!

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锻炼内容清单

项目锻炼内容难度系数

热身练习

扶墙后蹬跑
后踢腿跑
交替弓箭步
交替侧弓步★★
开合跳★★
上肢力量站立俯卧撑
跪姿俯卧撑
坐姿臂屈伸★★
俯卧撑★★
抬高式俯卧撑★★★
腰腹核心屈膝卷腹★★
平板支撑开合跳
俯身登山跑
直腿仰卧两头起★★★
俯卧两头起★★★
下肢力量练习自重深蹲
正弓步蹲
保加利亚蹲★★
跳跃箭步蹲★★

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热身运动

扶墙后蹬跑

双手扶墙倾斜站立,收紧腰腹,右(左)腿向上抬起时,勾脚尖,左右快速交替完成动作。

每组20-30次 共2组

无间歇

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后踢腿跑

保持躯干稳定,脚背屈,快速屈膝摆向臀部;摆动脚到身体下方时,屈对侧膝,双臂配合摆动。

每组20-30次 共2组

无间歇

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交替弓箭步

采取前后脚站立,收腹挺胸,双手叉腰,然后全力向上纵跳,在空中交叉换腿,稳定落地前腿膝关节不超过脚尖,后腿伸直前脚掌着地,再次跳起。

左右10-15次 共2组

无间隔

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开合跳

保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,重心在前脚掌,微屈膝缓冲,双臂体侧配合摆动。

左右20-30次 共2组

无间隔

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交替侧弓步

双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,同侧手扶膝盖下蹲,腰背挺直,另一侧手触碰对侧脚尖,膝盖与脚尖方向一致,

左右10-15次 共2组

无间歇

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上肢力量

站立俯卧撑

两脚分开与肩同宽,手掌贴住墙面。手肘与肩同高,同宽。肘部弯曲,两前臂平行,直到前额轻触墙面,身体保持一条直线。

每组15-20次 共2组

间隔30秒

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跪姿俯卧撑

双手与肩同宽,双膝着地,身体保持平直,下落至胸部接近地面或垫子即可,后推起至臂伸直;下压时吸气,上推呼气。

每组15-20次 共2组

间隔30秒

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坐姿臂屈伸

双手后伸撑住固定物,双脚自然开立,屈膝,身体下沉,以手臂支撑身体重量,呼气并缓慢推起身体。

每组15-20次 共2组

间隔30秒

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俯卧撑

双手与肩同宽,双脚脚尖着地,身体保持平直;下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

每组15-20次 共2组

间隔30秒

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抬高式俯卧撑

身体下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直,下压时吸气,上推呼气。

10-15次 共两组

间隔30秒

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腰腹核心

平板支撑开合跳

成俯卧位,双肘撑地,双脚开合跳跃,起跳时臀部稍下沉,膝关节伸直,双腿与上身尽可能绷紧,减小臀部上下运动幅度。

每组20-30次 共2组

间隔30秒

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屈膝卷腹

坐于训练垫上屈膝,脚部离开地面,双腿并拢,双手放在腰部两侧支撑,上半身后仰;同时收起上半身和膝部,朝着中间靠拢到最大位置;最大位置停留片刻还原

每组15-20次 共2组

间隔30秒

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俯身登山跑

成俯卧位,将全身重量置于手掌和前脚掌上。上体挺直,腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动膝关节上抬,重复交替完成动作。

每组15-20次 共2组

间隔30秒

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俯卧两头起

成俯卧位,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

每组15-30次 共2组

间隔30秒

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直腿仰卧两头起

成仰卧位,双腿水平伸直,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

每组10-15次 共2组

间歇30秒

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下肢力量练习

自重深蹲

两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,保持躯干稳定,目视前方;练习时,双膝缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,膝盖、脚尖一致朝前,背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至能够稳定控制的最低位置;蹬起时,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;

每组20-30次 共2组

间歇30秒

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正弓步蹲

双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽,首先一只脚向前跨一步,收腹挺胸沉肩下巴微收。下蹲至前后腿膝关节90度,身体重心始终保持不变。在弓步蹲时吸气下蹲,呼气还原。双腿膝关节始终保持朝向正前方。

每组10-14次 共2组

间歇20秒

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保加利亚蹲

单脚站立,抬起一只脚向后搭在固定物边沿,前侧腿屈膝下蹲,身体略微前倾,至大腿与地面平行,后侧腿膝盖几乎能接触到地面,背部挺直,臀部用力,脚后跟发力站起。

每组15-20次 共2组

间歇20秒

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跳跃箭步蹲

立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双腿交错,前后脚调换。落地时变换成对侧腿在前的弓箭步、换脚后前脚、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作

每组15-20次 共2组

间歇20秒

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以上攻略收好~赶紧行动起来吧!

策划 |大学生记者团

来源 | 体育部

编辑 | 刘沙

审核 |钱小丽吴飙

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