提升免疫力，从居家运动开始！

海涵地负德诚志远

江海气度日月风华

｜科学防疫 人人有责｜

每个人是自己健康的第一责任人。疫情防控常态化阶段，坚持锻炼、增强体质很重要。出于减少聚集、防范疫情的需求，且室外人员密集场所按要求仍需戴口罩，因此，居家运动是一种简便易行的选择。请看这份居家运动指南，一起动起来吧。

居家运动要因人而异、量力而行

居家运动以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习，但必须做到科学锻炼，控制好运动强度和运动量，防止过度疲劳，避免发生运动损伤。运动要因人而异、量力而行，以疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。

居家运动方式

居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

年轻人推荐台阶踏步、高抬腿、跳绳、踢毽子、墙壁乒乓球、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、心率操等；中老年人推荐室内散步、快走、室内广场舞、悠悠球等。

居家运动时间

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

经常运动的人群，可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

居家运动频率

增强免疫功能的运动频率建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。需要注意的是，有着长期运动习惯的人如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。

居家运动注意事项

锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。

锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。

力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。

锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

不同人群运动指南

成年人

身体素质较好或平常有体育锻炼习惯的成年人，建议进行中高强度间歇训练，这样能提高心肺功能和基本力量素质，在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以进行原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人

老年人以及缺乏体育锻炼的成年人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。此外，建议进行较柔和的运动，如太极拳、八段锦等。

儿童青少年

儿童青少年应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，青少年可以加入速度和心肺耐力练习。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家锻炼。

女性月经期

对于女性来说，即使月经期亦可进行适当的居家锻炼。这是因为适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，促进经血的排出。但在此期间，运动负荷量应该适度，强度不宜过大。

运动与营养

运动期间应避免碳水化合物摄入不足，需均衡摄入蛋白质和微量营养素，还可补充摄入植物多酚（类黄酮）、乳杆菌和益生菌等。

体力劳动不等于体育锻炼

体力劳动时，身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势，这样重复做单一的活动，只能活动身体的局部肌肉，而其他部分肌肉则处于相对静止状态，其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同，它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练，更注重身体各部分之间的平衡。因此，进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。

审稿专家：

李勇强 江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院）康复医学中心副主任，主任治疗师

来源 | 健康江苏