提升免疫力,从居家运动开始!

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提升免疫力,从居家运动开始!

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每个人是自己健康的第一责任人。疫情防控常态化阶段,坚持锻炼、增强体质很重要。出于减少聚集、防范疫情的需求,且室外人员密集场所按要求仍需戴口罩,因此,居家运动是一种简便易行的选择。请看这份居家运动指南,一起动起来吧。

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居家运动要因人而异、量力而行

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居家运动以中等强度规律运动为主,包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习,但必须做到科学锻炼,控制好运动强度和运动量,防止过度疲劳,避免发生运动损伤。运动要因人而异、量力而行,以疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。

居家运动方式

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居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优,而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性,可有效预防和减少运动损伤的发生。

年轻人推荐台阶踏步、高抬腿、跳绳、踢毽子、墙壁乒乓球、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、心率操等;中老年人推荐室内散步、快走、室内广场舞、悠悠球等。

居家运动时间

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注意控制运动量,长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟,碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。

经常运动的人群,可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物,运动后补充蛋白质、维生素等。

居家运动频率

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增强免疫功能的运动频率建议是天天运动。研究发现,每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。需要注意的是,有着长期运动习惯的人如果暂停运动半个月,会出现免疫功能短暂下降。

居家运动注意事项

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锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动,锻炼后也要做放松和拉伸运动。

锻炼过程以“无痛”为原则,一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。

力量练习过程中不要“憋气”,养成肌肉用力时呼气的习惯。

锻炼过程中注意保持身体平衡,如身体不能保持平衡,可用手扶桌子或墙等。

不同人群运动指南

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成年人

身体素质较好或平常有体育锻炼习惯的成年人,建议进行中高强度间歇训练,这样能提高心肺功能和基本力量素质,在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以进行原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。

老年人

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老年人以及缺乏体育锻炼的成年人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习,每组拉伸时间持续20到30秒,进行2到4组。此外,建议进行较柔和的运动,如太极拳、八段锦等。

儿童青少年

儿童青少年应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,青少年可以加入速度和心肺耐力练习。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家锻炼。

女性月经期

对于女性来说,即使月经期亦可进行适当的居家锻炼。这是因为适度的体育活动能改善人体机能状态,促进血液循环,改善盆腔生殖器官的血液供应,并可通过腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行,对子宫起到一定的按摩作用,促进经血的排出。但在此期间,运动负荷量应该适度,强度不宜过大。

运动与营养

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运动期间应避免碳水化合物摄入不足,需均衡摄入蛋白质和微量营养素,还可补充摄入植物多酚(类黄酮)、乳杆菌和益生菌等。

体力劳动不等于体育锻炼

体力劳动时,身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势,这样重复做单一的活动,只能活动身体的局部肌肉,而其他部分肌肉则处于相对静止状态,其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同,它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练,更注重身体各部分之间的平衡。因此,进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。

审稿专家:

李勇强 江苏省人民医院(南京医科大学第一附属医院)康复医学中心副主任,主任治疗师

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来源 | 健康江苏

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