体测来咯!

体测将至，这份体测项目详解，值得收藏！

连云港职业技术学院

大学生体测

体育测试的脚步也紧跟着来临

Bingo！

拉长耳朵，提高警惕

关于体测的消息绝不漏接~

ding ding ding

体测的脚步越来越近

你做好准备了嘛？

你跑或者不跑

体测项目就在那里

不多，不少

你练或者不练

及格线就在那里

不增，不减

还没有开始准备的同学们

不要担心

收下这份体测稳过攻略

同学们：

进行体测的时候，一定要注意自身安全，进行50米跑、1000米跑等运动项目时，是需要做些适度的热身运动的。下边就要我们一起来充分掌握一下吧。

1. 颈部运动：颈肌的屈伸，低下头、抬着头、向左边、右边，最终，头由左向右或由右向左绕环。

2. 弓步压腿：左腿向正前踏出一大步，全脚板碰地，大腿根部与路面平行面；左腿伸直，前脚板碰地，上体挺直，双手交叉式贴与脑后，两肘后张，昂首挺胸，人体左右波动。

热身运动对体测的成绩也是有至关重要的因素，但平时的锻炼也不可缺少，建议同学们体测都穿着运动服装。

项目一：50米短跑

通关建议 ↓↓↓

开始前做好热身运动

检查鞋带是否系紧

开始时保持身体前倾

前脚掌蹬地，奋力前冲！

美好的终点在前方等你！

01

项目二：测量身高体重

通关建议 ↓↓↓

管住嘴！迈开腿！

摸摸双下巴

拍拍小肚腩

掐指一算该项目要想通过

平衡体重很重要

02

项目三：立定跳远

通关建议 ↓↓↓

起跳前，双脚分开与肩同宽，半蹲压低身体重心，

身体略微前倾，先前后预先摆臂，与呼吸配合好。

起跳前一瞬间，双腿用力蹬地往前跳，双臂用力向后摆动。

落地的时候，收紧腹部，原来后摆手臂回到原位，

双腿由半蹲变成自然状态。

03

项目四：测量肺活量

通关建议 ↓↓↓

深吸一口气

吹气时一定要让吹嘴贴紧面部

一鼓作气 一气呵成！

绝对不来第二次！

04

项目五：坐位体前屈

通关建议 ↓↓↓

压腿，拉筋，横叉，竖叉

只要心够狠，推到两米五

开始时两腿伸直

用两手中指间较快推挡板

记得要穿宽松衣服哦！

05

项目六：仰卧起坐/引体向上

通关建议 ↓↓↓

仰卧起坐主要依靠腹部力量

测试时千万不要憋气做此动作

肘关节轻轻触膝

脖子不要用力

不然伤身又丢分

06

引体向上需要臂力

和腰腹部力量的完美配合

引体向上作为男生体测项目中的魔鬼

建议大家平时多做练习，多说无益

记得热身，记得正握单杠

前方高能！重磅来袭！

↓↓↓

项目七：800米/1000米

作为体测的必考项目

长跑测试总在期中准时到访

什么？你还没有开始准备？

别担心！

《长跑稳过**秘籍》请查收～

考前1周：Running! 你就是一道闪电

距离测试还有1周！从现在开始，每日打卡，坚持锻炼；注意饮食，搭配营养。每天进行有氧运动训练，锻炼心肺功能。适当进行腿臀部以及核心力量练习，提升跑步耐力如此一来，长跑稳过不是梦！

考前3天：来不及了？还有救！

考试当天：3分50秒，我来啦！冲冲冲~

距离测试只剩3天……不要怕，秘籍在这里！合理饮食，规律作息；做好速度、呼吸方式的规划，停止高强度训练。可以进行慢跑，拉伸韧带，为接下来的测验积蓄体力！

考前一天：……

切忌过度训练

放松心情，睡个好觉

说不定就超常发挥了呢~

穿上宽松舒适的运动服，活动四肢、舒展肌肉，让身体先“暖和”起来。起跑时适当加速，跑中保持节奏，注意呼吸（三步一呼，三步一吸为最佳哦），呼吸时要注意加大呼吸深度。冲刺阶段心理暗示：加油，我一定可以，终点等我！即使很累跑不动了，也要坚持慢慢跑下来！加油同学们！

考后：感觉身体被掏空

跑步刚结束时容易肌肉酸痛，应及时拉伸肌肉、进行放松性拍打、按摩，避免直接坐下。少量多次饮水，为身体补充水分。天气渐凉，记得在测试后披上外衣，伤风感冒快快走开～

看完体测稳过攻略

连职院的同学们有没有信心大增呢？

小编还采访了两位

公共体育部的老师

一起来听听专业老师的指导意见吧！

1、不少同学都已经开始准备体测了，尤其是让人紧张的长跑项目。想请问老师，应对长跑项目，前期准备每天锻炼多久比较合适？在长跑时又有什么技巧可以发挥得更好？

姜老师：我们希望同学们针对800米和1000米的前期准备是有一定的慢跑，慢跑量取决于同学们的个人能力。比如有些同学一开始只能跑两圈，那我们就可以慢慢提升运动量，逐渐向三圈、四圈努力；还有些同学平时就有一定的慢跑基础，那我们就可以着重提升速度。关于长跑的技巧：合理作息，规律饮食，不要熬夜。更重要的是，长跑和每个人的运动耐力、抗无氧能力和心肺功能息息相关。

庄老师：前期准备要结合个人的身体情况。对于大部分人来说，如果有比较长的准备时间，建议坚持每天一个半小时的体能训练。但距离体测也就两周了，准备时间较短，应该采取在短期内提高爆发力的训练方法，例如一些循环运动：30m或50m内的短距离冲刺；跳跃和原地高抬腿20次等。还可以做一些负重运动：借来学校的杠铃片进行一些蹲跳活动。这些提高爆发力的运动往往只需要十几秒钟。因此短期内准备长跑往往重点不在于时间，而在于方法。

2、长跑后我们常会有肌肉酸痛、第二天腿脚麻痹的情况出现，请问有什么方法可以有助于缓解这样肌肉的酸痛？

庄老师：肌肉酸痛是因为长跑过后肌肉中的的乳酸堆积导致的，同学们可以进行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

姜老师：同学们可以在运动结束的场地上就地做一些小的过渡活动，适当拉伸和做操，充分有效的拉伸肌肉，这样有利于身体放松促进血液循环，为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。其次就是回宿舍后泡泡脚按按摩，最重要的还是注意休息。还需注意体育运动后身体状况尚未恢复平稳，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。正确的做法是运动后休息30~45分钟，让身上的热气散发掉。在这段时间内，可以先用毛巾擦拭身体，喝杯水补充水分，做一些缓慢轻柔的伸展动作来缓和肌肉中堆积的乳酸。进行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

3、请问老师，在日常生活中做些什么运动可以让我们保持精力、改善身体健康？

姜老师：任何运动都可以。同学们可以平时做一些自己喜欢的运动来改善体质，毕竟运动总是比不运动好的。

庄老师：无论是篮球足球排球网球，还是游泳击剑武术。前提是要掌握对的方法。人运动后产生的多巴胺会让我们变得心情愉悦，从而爱上运动。但是运动是有门槛的，是需要投入时间和精力去学习的，一旦你跨过了运动的门槛，就会感受到他给你带来的快乐，你就会更加乐于尝试，直到运动成为一种习惯，此时你的身体也相对应变得强壮。

4、请问老师们还想对同学们叮嘱什么呢？

姜老师：体测前一天一定要休息好，不要熬夜，以防第二天精神状况不佳，出现受伤等意外情况，这是至关重要的一点。

姜老师：

（1）体测前一定要适当地进行体育训练。

（2）有些同学的体测是在中午之后，因此在饮食上不要吃刺激性食物。

“

生命在于运动

为了体测，更为了健康

快快动起来吧！

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文字来源

基础课部体育组

图片来源

记者团新闻中心朱明珠

记者团新闻中心张晓雯

责任编辑

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