体测将近！这份指南，要收藏！

2021年下半年体测工作于

11月14日—11月28日

在体质测试中心、学校塑胶田径场进行

小编特为大家准备了一份体测指南

一起来看看吧！

▲点击图片提前预览体测地点实景

大学里我们要测试的项目有

体重指数、肺活量、50米跑

1000米跑(男)/800米(女)

引体向上(男)/1分钟仰卧起坐(女)

立定跳远、坐位体前屈

体测预约时间安排如下

↓ ↓ ↓

大学生国家体质健康测试评分标准一览

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勤加锻炼、增加身体素质

为体测做好充分准备

项目一：测量身高体重

身高体重为必测项目

约占总成绩的百分之十五

用体重指数来衡量(BMI)

BMI=体重（千克）/身高的平方

女生17.2~23.9为满分

男生17.9~23.9为满分

小tips ↓↓↓

测试时注意赤足，站立在身高体重计中部

为避免数值误差，记得取下装饰物

测试前要避免剧烈运动和大量饮水

项目二：立定跳远

立定跳远，占总成绩的百分之十

女生151厘米及格，207厘米满分

男生208厘米及格，273厘米满分

注意跳时不要踩线

动作规范，用力准确可以跳得更远

小tips ↓↓↓

跳跃时双脚向左和向右打开，脚趾平行

膝盖弯曲深或半蹲，两臂自然摇摆

直臂摆动越快，摆动越大

提升和拉动效果越明显

项目三：测量肺活量

肺活量，占总成绩的百分之十五

女生2000毫升及格，3400毫升满分

男生3100毫升及格，5040毫升满分

小tips ↓↓↓

站立之后可以先做1~2次深呼吸

头部略向后仰

尽力深吸气直到不能再吸气为止

这时再将嘴对准吹嘴缓慢的呼气

直到不能呼气为止

注意一定要对准哦！

项目四：50米短跑

50米短跑，占总成绩的百分之二十

男生9″1及格，6″7满分

女生10″3及格，7″5满分

属于爆发力测试

成绩会精确到小数点

小tips ↓↓↓

开始前做好热身运动

检查鞋带是否系紧

开始时保持身体前倾

前脚掌蹬地，奋力前冲！

美好的终点在前方等你！

项目五：坐位体前屈

坐位体前屈，占百分之十

女生6厘米及格，25.8厘米满分

男生3.7厘米及格，24.9厘米满分

对身体柔软度协调性较差的同学来说

需要勤加练习

小tips ↓↓↓

压腿，踢腿，拉筋，横叉

狠下心，咬咬牙，一推推到两米五

开始时注意要将两腿伸直

用两手中指间轻轻推挡板

注意不要有突然前伸动作哦！

项目六：仰卧起坐/引体向上

引体向上、仰卧起坐占总成绩百分之十

女生仰卧起坐一分钟26个及格，56个满分

男生引体向上10个及格，19个满分

小tips ↓↓↓

仰卧起坐主要依靠腹部力量

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸

身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

千万不要把双手的手指交叉放于头后面

不然在用力时可能会拉伤颈部的肌肉

而且这还会降低腹部肌肉的锻炼效果哦~

小tips ↓↓↓

引体向上需要臂力

和腰腹部力量的完美配合

引体向上建议大家平时要多做练习

最好是每天（隔天）都要练哦！

记得热身，记得正握单杠

项目七：800米/1000米长跑

长跑占总成绩的百分之二十

女生八百米4′34″及格，3′18″满分

男生一千米4′32″及格，3′17″满分

耐力测试，注意跑完不要立即停止或坐下

应该到处慢慢走走，使身体逐渐恢复下来

小tips ↓↓↓

跑步时要合理分配体力

贴第一道内侧跑，减少跑的距离

跑的时候保持低重心，身体起伏尽量低

摆臂幅度小，有节奏的进行呼吸

长跑作为体测中较难的项目

在此，专业老师给出一些建议

“

1、不少同学都已经开始准备体测了，尤其是让人紧张的长跑项目。那么对于同学来说，应对长跑项目，前期怎么准备比较合适呢？

答：同学们针对800米和1000米的前期准备是有一定的慢跑，慢跑量取决于同学们的个人能力。比如有些同学一开始只能跑两圈，那我们就可以慢慢提升运动量，逐渐向三圈、四圈努力；还有些同学平时就有一定的慢跑基础，那我们就可以着重提升速度。关于长跑的技巧：合理作息，规律饮食，不要熬夜。更重要的是，长跑和每个人的运动耐力、抗无氧能力和心肺功能息息相关。

”

“

2、长跑后我们常会有肌肉酸痛、第二天腿脚麻痹的情况出现，请问有什么方法可以有助于缓解这样肌肉的酸痛？

答：肌肉酸痛是因为长跑过后肌肉中的的乳酸堆积导致的，同学们可以进行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

同学们可以在运动结束的场地上就地做一些小的过渡活动，适当拉伸和做操，充分有效的拉伸肌肉，这样有利于身体放松促进血液循环，为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。其次就是回宿舍后泡泡脚按按摩，最重要的还是注意休息。还需注意体育运动后身体状况尚未恢复平稳，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。正确的做法是运动后休息30~45分钟，让身上的热气散发掉。在这段时间内，可以先用毛巾擦拭身体，喝杯水补充水分，做一些缓慢轻柔的伸展动作来缓和肌肉中堆积的乳酸。进行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

”

“

3、在长跑时又有什么技巧可以发挥得更好？

答：前期准备要结合个人的身体情况。对于大部分人来说，如果有比较长的准备时间，建议坚持每天一个半小时的体能训练。但距离体测时间很紧张，准备时间较短，应该采取在短期内提高爆发力的训练方法，例如一些循环运动：30m或50m内的短距离冲刺；跳跃和原地高抬腿20次等。还可以做一些负重运动：借来学校的杠铃片进行一些蹲跳活动。这些提高爆发力的运动往往只需要十几秒钟。因此短期内准备长跑往往重点不在于时间，而在于方法。

”

“

4.如果平常锻炼应该怎么制定长跑计划，应该注意哪些事项？

答：长跑该注意自己最大活动量,跑步时不要超负荷,要按照自身情况选择,否则对身体损伤很大。刚刚开始跑的时候，可以先暂定为20分钟的训练强度，如果这个强度较难完成的话，就先不要增加；如果这个强度在努力之下可以实现的话，可以慢慢加成30分钟，然后40分钟。长跑的过程最忌讳的就是走走停停，中途一旦停下来或是慢走，会让自己跑得更累。跑步时肚子疼,请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡,失去协调能力,对跑步速度有影响,反而适得其反。

”

《体测安全注意事项》

1

提前做好热身运动

开始测试前，热身运动是不能少的，不仅能预防运动伤害的出现，还能帮助活动开身体各个部位。

1、可以先慢跑至身体微微出汗。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)

4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高身体的兴奋。

5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

2

跑前30分钟不吃东西

1、运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)。

2、不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。

3

保持正确的呼吸

1、长跑过程中的呼吸频率和深度要与跑的频率相适应，呼吸的节奏取决于个人的特点和速度。

2、一般采用“两步一吸，两步一呼”是“三步一吸，三步一呼”的方法。

3、呼吸时要尽量加大呼吸深度，但不要张大口快速呼吸。

4

测后预防

1、跑步刚结束时容易肌肉酸痛，应及时拉伸肌肉、进行放松性拍打、按摩，避免直接坐下。

2、少量多次饮水，为身体补充水分。天气渐凉，记得在测试后披上外衣，伤风感冒快快走开～

看完这份指南

有没有感觉信心大增呢？

关于体测

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编辑丨王诗佳 周子彤

审稿丨郭振涛张莹秋

责编丨李强主编丨刘权

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