请查收，这份居家锻炼指南

抗疫在家，拒绝肥宅。多运动可以增强体质，增加身体的免疫力；也可以放松身心，保持心情愉悦；甚至可以提升气质。想不想拥有令人羡慕的马甲线？想不想告别脂肪，拥有美背，天鹅颈？

学院向你输送一份居家锻炼指南，赶快行动起来吧！

训练计划 第一节

1.站姿体侧屈

步骤

自然站立，双脚微微分开，挺胸收腹；双臂上举至头顶，掌心相对，想象手中抱着一个球

身体向一侧侧屈，略作停顿，回到起始位置；然后向另一侧侧屈

呼吸

自然呼吸

动作感觉

侧腹部有被牵拉的感觉

细节图示

2.环游世界

步骤

双脚分开，站距略比肩宽，手臂上抬举高，想象自己在抱着一个球

身体向一侧侧屈，当侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，让手掌尽可能地靠近地面，同时身体继续向另一侧转动，逐渐地将身体转动到起始位，略作停顿后再反向转动一周

可以想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动

呼吸

自然呼吸

动作感觉

腰腹部、大腿后侧、臀部有明显的牵拉感

细节图示

想象自己的手中抱了一个球

动作过程中，两侧腰腹部分别有收缩、牵拉感

想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动

身体转动时，尽可能让手掌接近地面

3.原地慢跑

步骤

挺直背部，目视前方

保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样

速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快

呼吸

自然呼吸

动作感觉

不会很累，微微喘气

细节图示

4.弓步后转体

步骤

双脚并拢，自然站立

向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向

双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体

呼吸

转体时呼气，还原时吸气

动作感觉

躯干有牵拉感

细节图示

眼睛看着后面的手

手臂与地面平行

躯干保持正直，不能前倾后仰

5.抱脚尖蹲起

步骤

下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定

慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环

呼吸

吸气下蹲，呼气起身

动作感觉

大腿后侧有强烈的拉伸感

细节图示

手指在前脚掌之下

臀部在下蹲最低点

手指握紧脚尖

膝关节尽量伸直

6.开合跳

要点

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸

手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作感觉

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性

细节图示

快速摆臂带动身体跳跃

膝盖微屈，双腿放松

7.箱式深蹲

步骤

自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后

臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态

坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖

腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松

呼吸

下蹲时吸气，站起时呼气

动作感觉

坐下时，轻轻落座，感受大腿前侧的牵拉感站起时，感受臀部的收缩感

细节图示

挺直腰背

脚后跟发力

8.半蹲前后移动

步骤

腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前

保持半蹲姿势向前方行走一步再向后方行走一步，交替往复

呼吸

自然呼吸

动作感觉

大腿前侧有酸胀感

细节图示

保持重心稳定

步幅不要过大

保持腰背挺直

9.半蹲左右移动

步骤

腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前

保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复

呼吸

自然呼吸

动作感觉

大腿前侧有酸胀感

细节图示

膝盖与脚尖方向一致

腰背挺直

10.推墙高抬腿

步骤

手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹

交替抬腿，上半身尽可能保持稳定

呼吸

小幅度呼吸，不能大口喘气

动作感觉

心率会略微上升腹部会有腹肌训练时的疲劳感

细节图示

身体呈一条直线

将腿尽力抬高

11.勾腿跳

要点

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置

保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手

呼吸

自然呼吸

动作感觉

动作轻盈有弹性，身体不僵硬

细节图示

脚后跟踢到手掌

12.右侧大腿前侧拉伸

步骤

自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部

右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

呼吸

在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

右侧大腿前侧有明显牵拉感

细节图示

右手发力向上向后拉

髋部前顶

13.左侧大腿前侧拉伸

步骤

自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部

左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

呼吸

在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

左侧大腿前侧有明显牵拉感

细节图示

左手发力向上向后拉

髋部向前顶

疫情让我们不得不减少室外活动，但是我们不应该因此中断体育锻炼。这份小指南能够帮助大家足不出户锻炼好身体。但还是要提醒大家，运动要适度适量，循序渐进，每天坚持才是王道。

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资料来源 | 网络

美编 | 方春琼

初审 | 丁峰 余建波

复审 | 谭飞

终审 | 郑志红