运动战“疫”！沈理工在线传授“宅运动”

抗击新型冠状病毒疫情

需要我们每个人共同努力

不聚会，少外出

做好个人居家防护

是打赢战“疫”的有力武器

打铁还需自身硬

为积极响应

钟南山院士“运动抗疫”的号召

即使不出门也要坚持居家运动

只有积极调节心理情绪

不断提升自身免疫力

才能更好地打赢这场战“疫”

致敬每一位奋战在疫情一线的“英雄”

官微菌也要为每一位

长期“宅家抗疫”的小伙伴点赞

我们宅在家里也要进行适当的运动

开展科学合理居家运动

要根据家庭实际情况因地制宜

选择适合自己的运动方式

科学制定运动计划

学校精心策划

为大家录制了

居家心肺功能训练操

让我们一起运动起来吧！

授课教师

陈亮

沈阳理工大学体育部教师

RPT体系网球教练员认证教练

没跟上，不要急！

下面附上动作详解

招招有秘籍

供大家进一步学习

Part 1

心肺强化

前后踏步

动作要领：手臂自然摆动，动作协调，保持身体稳定。

半程波比

动作要领：先下蹲，平板支撑，快速收腿站直身体。

双腿左右跳

动作要领：保持上身稳定，双脚同时跳起同时落地。

全程波比跳

动作要领：先下蹲，做一个俯卧撑后快速跳起，尽量往高跳。

Part 2

腰腹强化

高抬腿

动作要领：大腿抬起高于髋关节，自然摆臂，尽量快速，保持身体稳定。

屈腿卷腹

动作要领：双手放在脑后，手肘触膝盖，后背不能着地，腿不能着地。

开合跳

动作要领：身体挺直，动作协调，手臂伸直，大臂靠近耳朵。

背向两头起

动作要领：下颚抬起两拳以上，膝盖不能着地，利用腰腹力量快起慢放。

Part 3

躯干强化

移臂俯卧撑

动作要领：身体挺直，手臂尽量向前，保持躯干稳定，快速提膝，膝盖靠近胸前。

夹物仰卧起

动作要领：双腿用力内收，夹住重物，手臂伸直，利用腹肌力量，连续做不间断，胸部靠近大腿。

转体俯卧撑

动作要领：转体时屈腿，快速收回，保持身体稳定。

单腿提躯干

动作要领：上腿尽量抬高，快起慢放，臀部不能着地。

Part 4

上身强化

背后撑快起

动作要领：凳子要结实，注意安全，利用手臂力量撑起身体，不能蹬腿。

船式仰卧起

动作要领：手摸异侧脚外侧，速度要快，利用腹肌力量，后背不能着地，腿伸直，快速踢腿。

反身撑提膝

动作要领：身体挺直，胸部挺直，快速提膝。

Part 5

下肢强化

波比跳

动作要领：先下蹲，做一个俯卧撑后快速跳起，尽量往高跳。

持物转体

动作要领：手持一瓶矿泉水，大臂靠近耳朵，慢放慢起，体会腹肌拉伸。

侧撑划桨

动作要领：保持躯干挺直，腿伸直向后画圈，两遍各做十次。

俯撑划腿

动作要领：脚踩毛巾或者拖鞋，保持身体稳定，快速收腿，尽量收直，画圈的幅度尽量大一些。

Part 6

全身强化

上步俯卧撑

动作要领：身体挺直，上步时异侧手也向前移动，膝盖靠近身体。

开合跳

动作要领：身体挺直，动作协调，手臂伸直，大臂靠近耳朵。

大转体俯卧撑

动作要领：动作要慢，腿伸直，手碰到脚的时候稍微停顿一下，快速收回。

波比跳

动作要领：先下蹲，做一个俯卧撑后快速跳起，尽量往高跳。

学会的小伙伴一定要多多练习呀！

每个时代，都有不同的“英雄”

在抗击疫情的关键时期

让我们一起众志成城

宅家战疫，强健体魄

做自己的英雄

坚持宅家运动战“疫”

用健康的体魄迎接胜利的到来！

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