健康“宅家”︱送你系列健身教程，一看就会！（三）

下面推出由体育学院杜卫鸽老师编排的瑜珈系列，让我们一起通过运动身体和调控呼吸来愉悦身心，增强体质！

视频表演 体育学院教师杜卫鸽

动作要领

请

第一节

合掌立脚式

锻炼功效:

增强手臂肌力，手臂向上延伸带动腰部两侧肌肉拉伸，提脚跟可收紧腿部后肌肉。

动作要领:

1.抬头挺胸，小腹收紧，肩膀放松。

2.吸气，双手在体前合十，肘部抬高眼睛看向指尖，肩膀放平。呼气。

3.吸气，双臂上举过头顶，呼气时指尖向上延伸，同时脚跟抬起。

请

第二节

站立侧拉腿式

锻炼功效:

侧拉腿的动作锻炼大腿内外侧肌群及臀肌，手臂上伸可以促进身体侧面淋巴循环，加快这一部位脂肪的消耗。

动作要领:

1.肩部放松，手臂带动身体向上延伸。

2.手臂带动身体沿指尖向上伸展，收紧臀部，缓慢呼吸。

3.重心移到左脚，右腿抬高右腿，平衡后呼吸，双眼目视前方。

4.吸气，脚尖绷直，抬高至极限，膝盖不能弯曲，先缓慢收回右腿两臂自两侧慢放落两臂。换方向练习。

请

第三节

山式

锻炼功效:

紧实身体肌群，强化内脏器官，保护脊椎，提高身体免疫力。

动作要领:

1.腰背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂下伸直，微微打开。

2.吸气双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖向上。

3.十指交叉相握，掌心向上，呼气时绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉。

请

第四节

三角式

锻炼功效:

强化手脚曲线，紧实腰部肌肉，促进脊椎神经血液循环，舒缓坐骨神经痛。

动作要领:

1.站立，腰背挺直，手臂自然垂直体侧，肩放松。

2.吸气，双脚打开两个肩宽，右脚尖朝向右侧，左脚朝前，呼气，双手抬起与肩平行，保持一次呼吸时间。

3.吸气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚，左臂上举，指尖向上，头部转向上侧，保持2-3个呼吸时间，吸气时缓慢返回站立姿态。

请

第五节

舒缓拉背式

锻炼功效:

收紧大腿后侧，上臂多余的熬肉，改善腰椎间盘突出等问题。

动作要领:

1.双脚打开约两个肩宽，双臂自然垂落大腿外侧。

2.吸气自体侧抬高双臂，交叉与头顶，左手握右臂肘部，呼气腰背挺直，脊椎向上延伸，保持1次呼吸时间。

3.呼气绷直双腿，身体在双臂带动下缓慢前屈，至上体与地面平行。

4.再次呼气时，身体继续向前弯曲，至双臂落至地面，保持2-3次呼吸时间，缓慢还原。

请

第六节

手抓脚单腿

站立伸展式

锻炼功效:

增强身体平衡，增强腿部力量和腰腹部力量。

动作要领:

1.双手自然下垂体侧，抬头挺胸，小腹收紧，肩部放松。

2.吸气，左手叉腰，屈右膝，右手抓右脚，抬高右腿。

3.呼气，抓右脚向侧打开，伸直右腿，保持2次呼吸时间。吸气时缓慢放下右腿还原站姿，换另一边练习。

请

第七节

风吹树式

锻炼功效:

改善腰部和脊柱柔韧性，消除腰部多余脂肪，按摩腹腔，加强消化系统功能。

动作要领:

1.双脚并拢，双手自然落于体侧。吸气两臂侧平举。

2.呼气，收紧腰腹，右臂上举伸直，左臂落回体侧，保持1次呼吸时间。

3.呼气时，腰部以上部位在右臂带动下，慢慢向左弯曲，头部转向上方，保持2-3次呼吸时间。

请

第八节

幻椅式

锻炼功效:

纠正肩部，背部不良体态。

动作要领:

1.收腹挺胸，肩部放松，双脚分开一个肩距离，自然呼吸。

2.吸气，双臂向上伸直，头微仰，呼气，放松肩膀，伸展双臂与脊椎，保持2次呼吸时间。

3.再次呼吸，收紧腰腹部，膝盖弯曲臀部后坐，保持2-3个呼吸时间。缓慢还原站姿。

请

第九节

站姿炮弹式

锻炼功效:

增强手臂力量和弹性，收紧臀部肌肉。

动作要领:

1.侧立垫子上，手臂自然垂落于体侧。

2.将重心慢慢移到右腿上，吸气，左膝抬起，手指交叉抱膝，脚尖绷直向下，腰背伸直。

3.大腿向胸前靠，腹部收紧，坚持到极限，慢慢吸气放下腿。放松深呼吸，相反方向重复练习。

请

第十节

加强侧伸展式

锻炼功效:

促进骨盆区域血液循环，温和地刺激腹部，改善内脏器官功能。

动作功效:

1.双脚打开约两个肩宽，深吸气。

2.吸气，双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖向上。

3.吸气，抬头，颈椎向上伸展，身体微微后仰。

4.呼气，上体向前倾，胸部尽量贴右大腿，保持2-3次呼吸时间，收回时，以头部力量带动，缓慢抬起上体，调整呼吸后，换方向练习。

请

第十一节

壮美式

锻炼功效:

朔造完美翘臀，强化内脏，改善胃部功能。

动作要领:

1.腰背挺直，手臂放于体侧。

2.右手握右脚，左手自体前抬高伸直，拇指与食指合拢，上体微微前倾，正常呼吸。

3.吸气，左手向前伸直，身体向前上伸展，右腿向后上抬高，保持身体平衡。

4.右腿尽量向后上方抬高，收紧臀部，保持2-3次呼吸时间，缓慢还原，左右腿交换做一次。

视频表演 体育学院教师杜卫鸽及女儿杜婉淇

动作要领

01

第一节 小猫伸展式

锻炼功效:

强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛，同时改善孩子的消化不良。

动作要领:

1.采用金刚跪姿。

2.深吸气，臀部抬高，呼气，低头，收腹，弓背。保持3-5次呼吸。

3.还原金刚跪姿结束，放松身心，调整呼吸。

02

第二节 船式

锻炼功效:

依靠腰部，背部，腿部肌肉来平衡身体姿势，可促进消化功能。

动作要领:

1.与孩子面对面相坐，双腿弯曲，双脚掌着地。

2.吸气，彼此两臂前举。

3.呼气，身体微微后倾，双脚离地，将重心集中于手臂，保持身体平衡。

4.以动物式放松身心，调整呼吸，结束。

03

第三节 背部摇摆式

锻炼功效:

对双髋，双臂和背部有很好的按摩作用，改善背部僵硬状态，有助于排出腹中气体。

动作要领:

1.腰背挺直，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧。

2.双腿弯曲，双手放置双膝后部。

3.吸气，上体有节奏地向后摇摆，双手动作保持不变，双腿伸直随上体前后摇摆。

4.呼气，还原动作第2步，调整呼吸。

5.吸气，伸出双臂，互击手掌3-5次。

6.动作结束后采用动物式放松调整呼吸。

04

第四节 腹部力量训练

锻炼功效:

发展腹部肌肉力量，锻炼上腹部、三角肌。增强平衡能力。

动作要领:

1.两人分别握于踝关节。

2.两腿，两臂伸直，保持3-5秒。

3.平躺人仰卧起坐，双臂上举。腹撑人提臀收腹，顶肩，保持3-5秒。

4.重复练习2-3次。

05

第五节 金刚牛面式

锻炼功效:

加强臂部肌肉。灵活肘、腕、肩关节，矫正肩背的外斜。

动作要领:

1.金刚跪坐姿，自然呼吸，眼睛平视前方。

2.吸气，上举一侧手臂。

3.呼气，屈肘。

4.吸气，对侧手臂于背后弯曲。两手手指互扣，背部挺直，保持2-3次呼吸。

5.还原金刚跪坐姿，调整呼吸，换另一边练习。

6.整个动作重复3-5次。

06

第六节 上三角式

锻炼功效:

缓解髋关节僵硬，增强关节柔韧性，还可预防小腿肌肉痉挛。

动作要领:

1.卧姿，双腿伸直并拢，两臂平放于体侧，双眼上视。

2.以腰腹力量将双腿抬高与地面垂直成90°，伸直双腿，保持30-50秒。重复5-7次。

07

第七节 坐角式

锻炼功效:

增强柔韧性。促进骨盆血液循环。

动作要领:

1.妈妈与孩子相视而坐，彼此分开双腿，妈妈双手握住孩子手腕部。

2.保持自然呼吸，孩子背部后倾，妈妈背部挺直顺势身体前倾。反复练习8-10次。

3.练习结束后采取简单坐姿，放松身心，调整呼吸。

08

第八节 背部双腿伸展式

锻炼功效:

伸腿，展背，滋养脑补缺氧。

动作要领:

1.相对而坐，腰背挺直。双腿并拢，双手放于体侧。

2.双方身体微微前倾，双手相握。

3.吸气，妈妈身体尽量前倾，同时孩子身体向后倾。

4.妈妈身体慢慢立直，同时孩子身体尽量前倾，保持呼吸。

5.结束后，采取动物放松式放松身心，调整呼吸。3-5次。

09

第九节 侧伸展式

锻炼功效:

缓解腰背酸痛，纠正不良姿态。

动作要领:

1.两脚分开约两个肩宽，两臂侧举，掌心向下。

2.呼气，弯曲左腿。上体向左侧向下弯曲，左手位于左脚掌前撑地。保持5-8秒，平稳呼吸。

3.吸气，用两臂力量带动身体缓慢还原分腿站立，同时伸直左腿。3-5次。

10

第十节 鱼式+背部前屈式

锻炼功效:

对胸腔、手臂起到最大的扩展作用，增强肩关节活动能力。

动作要领:

1.妈妈呈坐姿，腰背挺直，双腿并拢伸直。双手放于身体两侧。孩子与自己背对背站立。

2.孩子双臂向后伸展，妈妈两手分别握住孩子手腕。

3.妈妈深吸一口气，着力点放在后腰部及两手处，身体向前倾，孩子仰卧与妈妈背部。保持30秒。

4.吸气，妈妈将身体慢慢还原，孩子回到站立姿势，双方放松身心，调整呼吸。3-5次。

合理饮食，积极锻炼

宅家不宅身

严格防控，科学在宅

坚守健康防线

编辑|陈 晖

视频编辑|梅树屯

技编|黄雨杭

校对|龙 宇

责编|宇 宸

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