心理微课堂| 考试月来临，你焦虑了吗？

2020-7-01 00:24:47

中国刑事警察学院

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心理微课堂| 考试月来临，你焦虑了吗？

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考试前，你突然发现，周围是酱婶儿的：

自习室爆满……

室友们屏气凝神挑灯“夜战”……

人人都成了学霸，说啥啥都会，问啥啥能答……

于是，一脸蒙圈的你发出发自内心的疑问：

为啥我的书本那么厚，那么重？

重点到底是个啥？为啥根本记不住？

为啥别人好像什么都会？

都是九年义务教育，为啥他们这么优秀？

我咋突然生了一种叫做健忘的病？

彻夜复习好几天，一觉回到解放前，我还怎么上考场？

我……大概要焦虑死了吧……

考前焦虑，你中招了吗？

相关数据表明，在面临考试时，75%以上的学生会有考试焦虑，极少数属于高度考试焦虑，甚至达到回避、逃避参加考试的程度。那么什么是考试焦虑呢？

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考试焦虑是指对考试成败结果过度担忧，以防御或逃避为行为方式，通过过度的情绪反应表现出来的一种心理状态，面临考试的时候由于对考试结果过高期望，但又担心自己达不到这个目标，因此引起躯体不适等一系列症状，考试结束后这种反应便消失。考试焦虑有哪些症状呢？

1、记忆下降，精力不集中，注意力分散，头脑发木，思维停滞。

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2、情绪行为方面：容易暴躁、胆小、不安紧张。

3、生理方面：心慌、头晕、头痛、尿频、腹胀、疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、手心出汗、肌肉酸痛等。

4、应对方式方面：不想参加考试，希望自己突然生一场病可以逃避考试或者幻想出现一个意外奇迹，使自己免去考试。

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虽然适度的焦虑对考试成绩有一定的促进作用，但是过度的焦虑却会引发一系列情绪、认知和生理问题，所以千万别小瞧考试焦虑。

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那么如何克服考试焦虑心理，高效复习、成为锦鲤、顺利上岸呢？这里提出几个建议供同学们参考：

1.不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而自我过于紧张，每日生活的全部精力都集中在"考试"二字上，生怕哪里没有复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛，仿佛草木皆兵，使自己时时处于紧张的临战状态中。

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其实只要平时投入去学了，考前尽力复习，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼船。要设法保持心理的平静，保持正常的学习、生活习惯和作息时间。

2.掌握自我情绪的调节方法

(1)自我质辩法

即对消极的自我暗示进行挑战。考试恐惧、焦虑具有以担心为特征，由消极的自我暗示所形成的意识体验成分。有考试恐惧、焦虑的同学考前常常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如，“我担心其他的同学在考试中都比自己强”“这次考试使我很紧张、害怕，忧心忡仲”等。这些消极的自我暗示和意识会使自己精神不振，引发自己对考试的恐惧和过度的焦虑。向消极的自我暗示挑战，是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。这种方法的一般原则和步骤是：

第一步，检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使自己清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

第二步，与消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。其程序是：

①指出担忧的事项中消极的自我意识的不现实性和不必要性；

②分析这种不合理自我认识对自己情绪和行为等方面造成的危害；

③修正自我认识，明确今后对自己和他人应采取的态度，给自己以积极的自我暗示。

这个方法最重要的就是，一定要从自己评价自己的角度寻找紧张的原因，运用个人的理智进行客观全面的分析，以此来对自己的情绪进行控制和调节。这是降低考试紧张、焦虑、恐惧的根本良策。

（2）冥想

进行放松练习，主动去接纳自己。其实你所有的焦虑来自于：担心自己考不好。这种担心是正常的，这是人格健康的标志，你要接纳它的存在，明白此时此刻你应该如此，而不是非要把这些焦虑赶出脑海。其实若面对大型考试，你觉得完全不紧张、没压力，这才是不正常的。

这时，你还可以配合自我冥想，每天拿出5-10分钟，调整呼吸、任思绪放飞，作为一个看客，去面对自己那种飘舞的各种念头，安安静静和自己的内心待一会儿，暂时远离课本和复习。

千万别担心这会耽误你十几分钟的复习，这是很有必要的，就好比上前线之前和妈妈通个电话，对你会有抚慰作用。

（3）心灵书写

准备工作：一个纸张厚实的本。