管理“负面情绪”，成就更好的自己!

Hi

今天，

你呵护情绪了么

我感觉自己最近特别丧，很焦虑，感觉连自己的情绪都管不好，很讨厌这样的自己，你有没有办法帮我快速清除负面感受？”很多人像这位求助者一样，对那些令人不愉悦的“负面情绪”强烈抵触。但这些情绪真的毫无价值吗？我们又该如何处理自己的情绪？

悲伤、愤怒、厌恶、尴尬……我们之所以把它们定义为“负面”，是因为这一类情绪体验是不积极的，让人不适，严重时还会干扰日常生活和工作。但是，你真的了解它们吗？

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我们为何排斥“负面情绪”？

生理上的不适感

不论是何种“负面情绪”都或多或少会给人带来不适。压力太大、情绪低落或负面思考时，人体内的皮质醇会大量分泌，让身体进入警备状态。于是，我们会产生一系列不良反应，如胸闷、呼吸不畅、心跳加速、血压上升、手心冒汗……

自我形象管理

我们都不想在他人面前流露一些情绪，因为觉得会破坏自己在他人眼中的形象。如不轻易表现出对某人的嫉妒，不想被当作一个善妒的人；不想在对手面前暴露焦虑，让自己输了气势。

我们也会在心里对自己的“人设”有一些特定的期待。如我们可能希望自己是温柔、自信的、心胸宽广的。因此，当我们认为与自己“人设”不符的情绪出现时，会质疑，甚至责怪自己为什么不能控制、消除这些情绪。

被价值观绑架

生活中我们总被教导要少些消极负面的情绪，称赞那些脸上挂着笑容、无论何时都充满希望的人。因此，很多人抱有一种乐观积极才值得被鼓励、接纳，太“丧”会招人厌弃的误解。事实上，悲观和乐观只是人们在面对不可预测性时采取的不同动机取向，各有优势，没有好坏之分。

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什么样的情绪应当警觉

社会家Elizabeth Bernstein将一些几乎不存在积极作用的情绪,称为“空洞情绪”(empty emotions)。其中，最典型的两种是无望感和无价值感。

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无望感

无望感是伴随浓郁绝望的情绪，不基于某个具体情境或某段特定时期，而是对整个未来的消极预期。有种与无望感密切相关的行为叫习得性无助——本来可以采取行动避免恶果，却选择相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。

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无价值感

无价值感是一种自挫性的情绪，来源于没完没了的自我批评，认为自我的存在没有任何意义和价值。这无疑是一种使人痛苦的情绪，它令一切努力认可自己的行为都显得徒劳，让人迷茫且空虚，似乎找不到自己的立足之地。

空洞情绪没有积极意义的原因是它们脱离了现实，不基于客观事实，且往往是长期的、难以调节的，承载着一种虚无的悲观感。此外，“我感觉毫无希望”及“我觉得自己一无是处”也是许多抑郁症患者日常的感受。如果你觉得自己符合以上的描述，并且长期受到无望感和无价值感的折磨，那么你需要提高警惕，去寻求一些专业的帮助。

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利用情绪做出正面转变

想要好好利用“负面情绪”，最重要的是要先学会辨别，然后通过行为缓和它对你造成的影响。

01

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学会标记情绪

当有情绪出现时，不要只是说“我心情好”或“我心情不好”，试着准确描述你感受到的情绪，越具体越好，并给它们命名。如果你觉得识别情绪有困难，那么可以试着静下心来，深呼吸，觉察你的身体上反应。比如，心跳的很快可能是因为感到焦虑，心胸格外沉重可能是悲伤，下巴不由自主绷紧可能是愤怒……

02

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列出利弊清单

虽然“负面情绪”是在提醒我们有些事需要改变或回避，但行动之前还要问自己：是不是改变了这件事我就能感觉好起来？长远来看利大于弊吗？此时，你需要思考是哪些行为使你产生这种情绪，然后写下这个行为让你感觉良好或为你带来好处的地方，再写下让你觉得不舒服的地方。不要因为急于缓解情绪，匆忙地做出对自己不利的改变。

03

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倾听内心的“应该”

在聚会上，一个老同学兴奋地和你分享她的喜事，工作升职了，过几天要和男友一起去度假，你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人。那么，你可能是在嫉妒。你内心声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。

04

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想象“与孩子对话”

想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，你会给他什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪他，你会认真倾听、耐心开导。孩子因为最好的朋友怀疑自己而愤怒，你可能会先表示理解，建议他不要在愤怒状态下做冲动的决定，陪他一起梳理事情的起因经过，看看如何解决，愤怒如何消散。你需要以同样的方式对待处于情绪状态下的自己。

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来源：工会