同学，体育老师喊你起来做运动啦！

受疫情影响，我们只能呆在家里

即便是这样

也要适当的进行锻炼

增强自身免疫系统

提高免疫力

小薇有预感

如果再不运动的话

到了开学那天

我们都会胖成球体！

小薇在这里为大家准备了两套运动拉伸的方法

供大家参考

锻炼身体，迅速瘦身

还等什么

赶快动起来吧！

1.最伟大的拉伸

-点击播放-

拉伸是在体育运动中最重要的环节之一，

在运动前充分做好拉伸可防止在运动中带来不必要的损伤，

运动后的被动性拉伸可降低神经和肌肉兴奋，

缓解肌肉过度紧张的作用，疫情时期我们在家中进行拉伸，

能使你全身大部分肌肉和韧带得到锻炼。

1

保持双腿并拢

双手撑地身体呈平板撑的姿势

2

将左脚放在左手的左侧

变成左弓步的姿势

保持三到五秒

伴随呼吸

起到拉伸左腿后侧韧带及右侧髋关节的作用

3

用左手肘关节去碰触地面

坚持三到五秒并伴随呼吸

使髋关节得到进一步的拉伸

小薇提示：

这个动作是最难的一个动作

初学者碰不到地面可以稍微降低些难度

肘关节略微高一些

4

左手臂伸直向左后方上翻

这时眼睛跟着左手向上看

起到拉伸背部和颈部的作用

5

将左手放回原位，左腿用力伸直

髋关节向后伸展

你会感受到：

腹股沟、后侧腿的屈髋肌

前侧腿的大腿后侧肌群及小腿后群的牵拉

（右侧动作与左侧动作相同，换腿即可）

2.Tabata训练

-点击播放-

Tabata traning是一种高强度的间歇式训练，

这项训练提倡在运动时尽可能使用更多的肌肉群，

而其主要要概念为“高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环”，

共4分钟，可别小看了这短短的4分钟，

Tabata traning是公认的燃脂最快，最有效的训练之一，

同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

1

拳击跳

双脚前后站立，脚后跟抬起

利用踝关节的力量做快速的弹跳动作

双手放于身前

全身放松跟随音乐的律动

2

冲拳

在拳击跳的姿势基础之上

双手握拳

向身体正前方做快速冲拳的动作

3

交叉跳

双腿起跳同时双腿向身体两侧迈出

呈开立的姿势

紧接着迅速起跳将双腿收回

双腿成前后交叉的姿势落地

依次交替

4

高抬腿

双手向体侧展开，做单腿提膝的动作

同时双手在提膝腿的下方完成一次击掌

提膝腿依次交替

5

深蹲

双腿分开与肩同宽

髋关节下沉成半蹲的姿势

膝关节发力顺势向上蹬起

连续循环这个动作

6

开合俯卧撑

双手撑地成俯卧撑姿势

双腿做一次开合的动作

紧接着做一次俯卧撑，连续循环

7

开合提膝

双手上举

然后顺势下压的同时单腿提膝

双手与单腿膝关节在腹前接触

提膝腿依次交替

8

冲刺跑

上身前倾，双手快速摆臂

双腿原地快速交替抬腿

驱赶尽量保持稳定

迈出第一步很难

但是

“坚持就是胜利”

加油！

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文字 | 体育教学部 华馨彤

图片 | 人民日报体育教学部

编辑| 华馨彤 南晓霞

责任编辑| 王雅楠

责任审核| 南 丁

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