宅家锻炼手册｜健身气功六字诀

受新冠肺炎疫情的影响，大家都度过了漫长的宅家时光，不少朋友日渐圆润。长时间面对手机电脑上网课，颈肩部也日渐僵硬酸痛。通过这次疫情，我们更加意识到了锻炼身体，增强身体素质的重要性。

小鹊小华在这里为大家带来了一份宅家锻炼手册，介绍一些具有中医特色的实用健身方法。今天小鹊小华将带领大家练习《健身气功·六字诀》，大家跟着动图和视频一起做起来吧！

健身气功 六字诀

体育锻炼调节身心健康、增强身体素质、提高机体免疫力的有效手段，请大家根据自身情况，合理健身。

六字决就是六字诀养生法，是我国古代流传下来的一种吐纳养生方法。通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字的不同发音口型，配以呼吸、意念和肢体引导，充分疏通和调和脏腑的经络和气血，吐出浊气，防治疾病，促进健康。

这套《健身气功六字诀》是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的一套健身功法。主要包括预备式、起势、嘘（xu）字诀、呵（he）字诀、呼（hu）字诀、呬（si）字诀、吹（chui）字诀、嘻（xi）字诀和收势9个动作构成。以呵字补心气，以呼字培脾气，以呬字补肺气，以嘘字平肝气，以吹字补肾气，以嘻字理三焦；六字诀不仅可以调理人体的五脏六腑，还可以调理与之相关的人体经络。

起势

（1）左脚向左开立，两脚与肩同宽，两膝微屈。屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高；日视前方。

（2）两掌内翻，掌心向下，缓缓下按至肚脐前；目视前下方。

（3）微屈膝下蹲，身体后坐；同时，两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂成圆。

（4）两掌外旋内翻，掌心向内起身，两掌缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握轻覆肚脐；静养片刻，自然呼吸；目视前下方。

动作要点

1、鼻吸鼻呼。

2、两掌上托时吸气，下按、向前拨出时呼气，收拢时吸气。

嘘字诀

（1）接上式。两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前下方，两脚不动，身体左转90；同时，右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁目视右掌伸出方向。

（2）右掌沿原路收回腰间；同时身体转回正前方；目视前下方。

（3）身体右转90°，同时，左掌由腰间缓缓向右侧穿出，约与同高，并口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，左掌伸出方向。

（4）掌沿原路收回腰间，同时，身体转回正前方；目视前下方。

动作要点

1、“嘘”字吐气法：发音吐气时，嘴角后引，槽牙上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。

2、穿掌时口吐“嘘”字音，收掌时鼻吸气,动作与呼吸应协调一致。

呵字诀

（1）接上式。吸气，同时，两掌小指轻贴腰际微上提，指尖朝向斜下方；目视前下方。屈膝下蹲，同时，两掌缓缓向前下约45°方向插出，两臂微屈；目视两掌。

（2）微微屈肘收臂，两掌小指一侧相靠，掌心向上，成“捧掌”，约与肚脐相平；目视两掌心。

（3）两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高；目视前下方。

（4）两肘外展，约与肩同高；同时，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠。然后，两掌缓缓下插;目视前下方。从插掌开始，口吐“呵”字音。

（5）两掌下插至肚脐前时，微屈膝下蹲；同时，两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前拨出，至两臂成圆；目视前下方。

（6）两掌外旋内翻，掌心向上，于腹前成“捧掌”；目视两掌心。

（7）两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高；目视前下方

（8）两肘外展，约与肩同高；同时，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠，然后两掌缓缓下插，目视前下方。从插掌开始，口吐“呵”字音。

动作要点

1、“呵”字吐气法：发声吐气时，舌体上拱，舌边轻贴上槽牙，气从舌与上腭之间缓缓吐出体外。

2、两掌捧起时鼻吸气；插掌、外拨时呼气，口吐“呵”字音。

呼字诀

（1）当上式最后一动两掌向前拨出后，外旋内翻，转掌心向内对肚脐，指尖斜相对，五指自然张开，两掌心间距与掌心至肚脐距离相等；目视前下方。

（2）两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向肚脐方向合拢，至肚脐前约10厘米。

（3）微屈膝下蹲；同时，两掌向外展开至两掌心间距与掌心至肚脐距离相等，两臂成圆形，并口吐“呼”字音；目视前下方。

（4）两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向肚脐方向合拢。

动作要点

1、“呼”字吐气法：发声吐气时，舌两侧上卷，口唇撮圆，气从喉出后，在口腔形成一股中间气流，经撮圆的口唇呼出体外。

2、两掌向肚脐方向收拢时吸气，两掌向外展开时口吐“呼”字音。

呬字诀

（1）接上式。两掌自然下落，导心向上，十指相对；目视前下方。

（2）两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高；目视前下方。

（3）两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视前斜上方。

（4）微屈膝下蹲；同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前亮拳，同时口吐“（呬）”字音；目视前方。

（5）两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩宽。

（6）两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米，指尖相对；目视前下方。

（7）两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视斜前上方。

（8）微屈膝下蹲；同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，并口吐“(呬)”字音；目视前方。

动作要点

1、“（呬）”字吐气法：发声吐气时，上下个牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气从齿间呼出体外。

2、推掌时，呼气，口吐“(呬)”字音；两掌外旋腕，指尖相对，缓缓收拢时鼻吸气。

吹字诀

（1）接上式。两掌前推，随后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下。

（2）两臂向左右分开成侧平举，掌心斜向后，指尖向外。

（3）两臂内旋，两掌向后划弧至腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方。

（4）微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平；目视前下方。两掌从腰部下滑时，口吐“吹”字音。

（5）两膝缓缓伸直；同时，两掌个缓收回，轻抚腹部，指尖斜向下，虎口相对；目视前下方。

（6）两掌沿带脉向后摩运。

（7）两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方。

（8）微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平；目视前下方。

动作要点

1、吹”字吐气法：发声吐气时，舌体角后引，槽牙相对，两唇向两侧拉开收紧个气从喉出后，从舌两边绕舌下，经唇间缓缓呼出体外。

2、两掌从腰部下滑、环抱于腹前时呼气，口吐“吹”字音；两掌向后收回、横摩至腰时以鼻吸气。

嘻字诀

（1）接上式。两掌环抱，自然下落于体前;目视前下方。两掌内旋外翻，掌背相对，掌心向外，指尖向下；目视两掌。

（2）两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸。随后，两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上；目视前上方。

（3）屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方。然后，微屈膝下蹲；同时，两掌缓缓下按至肚脐前。

（4）两掌继续向下、向左右外分个左右髋旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下；目视前下方。从上动两掌下按配合口吐“嘻”字音。

（5）两掌掌背相对合于小腹前，掌心向外，指尖向下；目视两掌。

（6）两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸。随后，两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上；目视前上方。

（7）屈肘，两手经面部前回收到胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方(图71)。然后微屈膝下蹲；同时两掌缓缓下按至肚脐前，目视前下方。

（8）两掌顺势外开至髋旁约15厘米，掌心向外，指尖向下；目视前下方。从上动两掌下按开始配合口吐“嘻”字不音。

动作要点

1、“嘻”字吐气法：“嘻”字音xi，为牙音，发声吐气时，舌尖轻抵下齿，嘴角略从后引并上翘，槽牙上下轻轻咬合，呼气时使气从槽牙边的空隙中经过呼出体外。

2、提肘、分掌、向外展开、上举时鼻吸气，两掌从胸前下按、松垂、外开时呼气，口吐“嘻”字音。

收势

（1）接上式。两手外旋内翻，转掌心向内，缓缓抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐；同时两膝缓缓伸直；目视前下方；静养片刻。两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针6圈，逆时针6圈。

（2）两掌松开，两臂自然垂于体侧；目视前下方。

动作要点

形松意静，收气静养。

完整动作

来源｜山东中医药大学体育教学部

技术｜李晓燕

责编｜孙艺真

编审｜杜晓林

投稿邮箱｜sdzyy1958@163.com

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