【道听文经】史上最强体测攻略,妈妈再也不用担心我的体测了！

2020-6-24 04:34:46

烟台大学文经学院

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据悉自3月28日起，我院体教部开始组织面向大一至大三同学们的为期两周的新型体质测试。

大一、大二同学将在第6、7周以课堂测试的方式进行体质检测，而大三同学将在第8周周四、周六、周日三天完成体质检测。

体质测试场地分配如下：

·篮球场进行的测试项目有：身高、体重、肺活量和坐位体前屈的身体机能测试，以及女生仰卧起坐和男生引体向上的体能测试。

·田径场进行的测试项目有：立定跳远、男女50米跑、女生800米跑和男生1000米跑的体能测试。

并且，在测试前还提前通知学院医务室，做好各类应急措施，确保同学们的安全。

此次体质测试将采用新的记录方式，部分项目改为机器记录，在减轻人力的同时也大大提（zeng）高（jia）了测试的准(nan)确(du)性。

那么，让我们先来看看未来几天的天气↓

烟台大学文经学院气温有所下降，同学们在体测的时候一定要注意防寒保暖，不要因为剧烈活动后出汗就“任性”减衣哦~

接下来，火热的体测攻略奉上，感觉小编胸前的红领巾愈发鲜艳了呢!

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中长跑

练习方法：

中长跑是一个有节奏的运动项目。步幅的大小,步频和呼吸的相互协调都很重要。你可以寻找到最适合自己的步幅和步频。

跑动中，手臂应前后摆动，上体微前倾。头要抬起，不要低头盯脚。跑步的腾空阶段小腿处于放松，蹬地时则是发力。这样一张一弛，也是一种节奏。保持这种节奏能够最低限度的消耗体力。跑动过程中叉腰是一个错误动作。

短期训练主要提高肌体的无氧代谢能力。比较好的办法是300米处、700米处和900米处冲刺，能冲多快冲多快。一般跑至300米处冲刺之后，减速调整1分钟；再进行700米处冲刺，减速调整90秒；进行900米处冲刺。这里的冲刺不要求高速度，而是尽己所能。可能700米处冲刺，跟慢跑一样；900米处冲刺似乎在走路。这不要紧，重要的是竭尽全力。这样对提高肌体无氧代谢能力非常有帮助。第一次训练可能第二天会觉得全身酸痛，那是因为无氧运动产生的乳酸堆积所致。两三天一次这样的训练就够了。可以少量进行深蹲和卧推训练，以提高上肢和腰腿力量。

注意事项：

1.测试前两天注意休息，养精蓄锐，不要出伤病。

2.测试前30分钟可以喝高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌体）。测试当天不要吃巧克力等甜食；测试前1小时不要吃固体食物，胃排空时间为1小时。

3.准备活动先慢跑，让身体微微出汗；做压腿、弯腰、转体、上肢绕环等肢体活动，将肢体关节、韧带、肌肉活动开；做2-3个30米加速跑。以上内容在测试前10-20分钟做完。从做完准备活动到起跑，这段时间要保持体温；上跑道后做几次原地纵跳，提高一下兴奋性。

4.测试时，嘴鼻同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹喉咙。两步一呼两步一吸，或三步一呼三步一吸。

5.测试时，前400米跟跑，保持自己的动作节奏，最后一个弯道加速冲刺。

6.测试后，不要立即蹲下或坐下，而应继续慢走，让心律和呼吸逐渐恢复正常。

男生1000米/女生800米跑测试，测试的就是毅力与信心，到最后谁都会累，关键要坚持——坚持就是胜利。加油！

50米跑

练习方法：

采取多种跑的专门性练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等；原地摆臂练习；适当增加上下肢力量练习。

测试方法：

受试者四人一组，于起跑线后站立起跑。当听到“跑”的口令后起跑。受试者胸部到达终点线垂直面时停表。以秒为单位记录成绩，精确到小数点后一位，如7.2秒。

注意事项：

1.做好准备活动，减免运动损伤。

2.于相应的跑道内，直线奔跑。

立定跳远

练习方法：

主要发展腿部和腰腹力量及身体协调性。平时多做一些下肢力量练习，比如蛙跳、深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆没事儿多跳立定跳。这都有助于提高腿部力量。腿部和腰腹力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。

立定跳远，两腿左右分立约与肩同宽，半蹲预摆，大小腿之间角度约90度左右，起跳时跳出角度和地面约25°-30°，稍微往高跳一点，不要与地面太平。两腿蹬起同时，双臂用力向前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量向前伸出，以获得更远距离。

注意事项：

1.受试者应站立在起跳线后，脚尖不得踩线，两脚同时蹬地起跳，不得有助跑、垫步或连跳动作。否则均判犯规，所跳成绩无效。

2.测试仪记录的是距起跳线最近的着地点。因此，跳出落地后，向前迈步离开测试器材。不要向后退步。

3.每人可连续试跳三次，电子仪器自动择取最好一次成绩记录储存。

男子引体向上

练习方法：

主要有直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿)、屈臂引体等。提高能力的方法，一是找人助力，助力者站于练习者身后，上托其腰部，托力越来越少，练习者争取做得越来越多；二是在健身房做重锤下拉，这个动作与引体向上的用力方式一样，只不过是利用健身器械来调整所需重量。重量一点点加上去，做引体向上的次数也会一点点多起来。

减轻体重也不失为增加引体向上成绩的有效途径之一。

注意事项：

1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。

2.测试时，受试者两拇指相对，正手握杠，身体保持挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数。

3.测试时，应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。

4.伸臂下降过程，身体不能猛然放松，要稍微紧张，双脚微向前伸。

女子仰卧起坐

锻炼方法：

初练者只需在平垫或床上，按动作要领练习即可，腹肌力量较弱者可以找人于腰后助力。也可以在斜面上，头高脚低，按动作要领完成练习。通过调整斜面

角度改变练习强度，倾斜角度越大练习强度也越大。

测试方法：

仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90°，两手指尖置于耳后，固定脚踝。起坐时，以两肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时，两肩胛必须触及垫面。