防 “肩痹”，生活、锻炼有妙招

暑热渐去，肌肉关节易因寒凉、潮湿等原因而感受疼痛。预防“肩痹”，可积极预防、自我调理。

肩部保暖避风寒

肩周炎、肩袖损伤都对应的是中医“痹病”里的“肩痹”。中医理论认为，“风寒湿三气杂至，合而为痹”，因此避风寒、远离潮湿的环境就显得尤为重要。

穿衣不要着凉，可能大家都会注意，但上地铁、坐公交、进超市，太冷的空调可能让人猝不及防，因此要提前有所准备，带一件衣服或者披肩保暖。自家的空调也要注意，不能洗完澡马上进入很凉的空调房，不能长时间对着出风口吹。天气热，不能把冷的毛巾、衣物搭在胳膊上，起居、工作的环境不能过于潮湿，否则寒湿会入侵人体，终为“痹病”。

用力适当，忌提重物

因为靠肌肉、韧带固定，并悬在躯干外面，肩关节成为了人体最灵活的关节，能帮人类干很多活儿，同时因为这一解剖特点，在外力的作用下，它也很容易受伤。

比如长时间提重物会损伤冈上肌、提肩胛肌，前后方的拉扯会损伤胸大小肌或前锯肌，长时间抬手会损伤冈上肌、冈下肌。大多数人都会主动避免暴力损伤，但做家务、干活时，提重物则容易被忽视，但是它却是损伤肩关节的主要原因之一。

甩手锻炼要慎重

正确的体育锻炼和力量训练，能提高身体素质和适应能力，而不当的锻炼则可能伤害人体，肩关节的锻炼，恰恰就是这样。我们经常可以看到公园里有人在锻炼的器械上猛烈地上下拉胳膊，或者是肩关节猛烈地旋转，亦或是左右甩动胳膊击打对侧肩膀；也经常在健身房里看到过重地做上肢推、拉训练的人。

其实这些都是容易损伤肩关节的动作，猛烈地上下拉或者是旋转胳膊应该改为缓慢而适当用力，推拉力量训练应该量力而行、循序渐进，而甩动胳膊击打对侧则根本没有起到锻炼的作用。

睡觉不压肩

睡姿也会损伤肩关节吗？答案是肯定的。因为如果一侧受压，关节囊受力不均匀，可能对肩关节造成损伤。

因此，睡觉时尽可能仰卧，枕头要高低合适，侧睡时也要选用合适枕头将头部撑起，避免肩关节过度受压，以免肩关节周围肌肉、韧带受到慢性损伤。切记不能斜趴在床上，将肩关节包裹、挤压在身体下面。

两侧上肢交替用

每个人都有自己的用手、用力习惯，最明显的就是大部分人都用右手吃饭写字，就形成了右利手。这就会导致右侧上肢会比左侧上肢用的多，有的人会因为过劳，也就是右侧这一侧用得太多而生病；也有人因为左侧用得太少而生病。因此，我们应该有意识地交替使用两侧上肢，避免一侧过劳或一侧失用。

只有合理地使用肩部力量，才能保护肩关节，使它既能帮我们多干活，又能自由自在不受病痛侵扰。在小毛病发生的初始阶段，正确地锻炼和自我保养，才能让大病不来、小病走开。若肩痛加重，要去医院求助医生。

本文转自“宝山医院”微信公众号

作者为上海中医药大学附属宝山医院康复科主任陆永才