更年期，饮食须“达标”

女性之所以在更年期比较容易发胖，一方面受更年期体内激素水平的影响。更年期期间，女性卵巢功能下降、激素分泌紊乱，容易出现肥胖的表现。另一方面，更年期后，随着年龄的增长，人体的代谢能力降低，能量消耗减少。如果此时饮食不加以调整，能量摄入超标，体重自然也就超标了。

保持体重需合理饮食

要保持适宜的体重，首先就要合理饮食，在确保营养素摄入的前提下，减少过多能量的摄入。

建议多吃蔬菜和水果。因为蔬果中脂肪含量较少，而且蔬果含有丰富的抗氧化营养素，如维生素C、β-胡萝卜素等，这些抗氧化营养素可有效地清除过量的自由基，降低基因突变的概率，达到抑制细胞癌变的功效。还可以保护和维持免疫功能完整性，延缓衰老。同时要少吃高脂肪、高糖食物，如过于油腻的肉类、高糖糕点等。

哪些食物需更年期女性重点关注？

富含钙类食物

由于更年期后人体雌激素水平下降，易缺钙，出现骨质疏松症。因此建议多食海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨质疏松症。

豆类食物

建议多食大豆。大豆及其制品营养价值高，尤其蛋白质含量高。

大豆的钙、磷、维生素B1和维生素B2的含量很丰富，含卵磷脂较多，卵磷脂对人体有多种重要的生理作用，特别是对神经系统多有助益。

豆腐营养丰富，含铁、磷、镁等多种人体必需的微量元素，钙含量尤其丰富。豆腐属于高蛋白质、低脂肪的食物，具有辅助降血压、降血脂、降胆固醇的作用。建议每天食用20克大豆（差不多相当于一个成年人单手捧起的量），或者2杯豆浆（1杯200毫升）。

另外，有些更年期女性在此时会出现潮热、潮红、出汗、情绪异常等更年期症状。中医认为，更年期女子先天肾气渐衰，阴精逐步亏少，兼因女子过去数十年月事耗伤阴血，阴不制阳，阳热偏盛，故而出现上述“阴虚火旺”症状。饮食上应忌辛辣、煎炸等助火伤阴之品，以清淡饮食为佳，可选食莲芯茶、百合粥、莲子银耳羹等滋阴泻火之品。

更年期不可随意补充营养

很多人因工作繁忙，饮食调理失当，应先积极改善不良的膳食结构，从食物中获取人体所需的各种营养素。有的更年期女性唯恐自己体质虚弱，会食用一些人参、阿胶、蛋白粉之类的补品。其实如今食物丰盛，很多人包括更年期女性往往处于营养过剩状态。

因此，“调整”成为现代人饮食营养之核心。通过调整血压、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、体能等方面，让机体整个功能处在一个平衡状态，各方面都趋于优化，这也是更年期女性在平时生活和饮食中要关注的方面。如果需要补充，可以在医生及专业人士的指导下，合理选择营养补充品。

更年期女性还要根据自身情况，选择适合的运动项目，循序渐进，持之以恒，切忌运动量过大，造成自身损害。

吃什么，吃多少？

举例说明

建议更年期轻体力活动女性每天摄入能量1800千卡。

主食250克、杂粮和杂豆50克（如1碗米饭、2片馒头片、一碗杂粮粥）。

蔬菜400克（双手一捧的绿叶蔬菜量大约是100克）。

水果200克（相当于中等大小的1个苹果）。

鱼虾70克（大个虾约4个或者鱼块约3小块）。

肉类50克（相当于普通人手掌的大小和厚度）。

鸡蛋1个。

豆腐100克（可对比市售盒装豆腐的量）。

牛奶200毫升（普通杯子1杯）。

坚果10克（相当于核桃2～3个）。

植物油25克（相当于25毫升）。

本文选自《中医健康养生》2021年2月刊

作者：孙丽红