运动促进健康 | 快来一起学一学“二十四式太极拳”

二十四式太极拳简介

太极拳是我国民族传统体育的瑰宝，是一种较好的增强体质和预防疾病的手段。二十四式太极拳是1956年国家体委(现为国家体育总局)组织太极拳专家在杨式太极拳的基础上汲取精华而创编的。这套拳按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理的，改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，集中了原有套路中的主要结构和技术系统，便于群众掌握，易学易懂。全套分为八个小组，共二十四个动作。练习者可连贯练习，也可根据身体情况选择单式或分组练习。

(一) 起势

1. 身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平看。

2. 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。

3. 上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平看前方。

要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间。屈膝松腰，臀部不可突出。两臂下落要和身体下蹲的动作协调一致。

(二) 左右野马分鬃

1. 身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。

2. 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

3. 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至左腿上。同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

4. 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步；同时左右手分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看右手。

5. 与③解同，惟左右相反。

6. 与④解同，惟左右相反。

要点：上体勿前俯后仰。两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度要一致。做弓步时，迈出的脚脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖；后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约45°角。前后脚的脚跟在直线两侧，两脚横向距离（身体的正前方为纵轴，其两侧为横向。下同）应为10—30厘米。

(三) 白鹤亮翅

1. 上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。

2. 右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上；左脚稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧上方（偏前），手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下。眼平看前方。

要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈，体重后移和右手上提要协调一致。

(四) 左右搂膝拗步

1. 右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上；左手上起由左向上、向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。

2. 上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。

3. 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。

4. 与②解同，惟左右相反。

5. 与③解同，惟左右相反。

6. 与②解同。

要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌必须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于30厘米。

(五) 手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由左下向上举，高与鼻尖平，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，前脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。

(六) 左右倒卷肱

1. 右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右转体先向右看再转看左手。

2. 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上；右手随之再翻掌向上。同时左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼随转体左看，再转看右手。

3. 与②解同，惟左右相反。

4. 与②解同。

5. 与②解同，惟左右相反。

要点：前推的手不要伸直，后手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时，要转腰松胯，与两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚尖先着地，再慢慢踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看（约转90°），然后再转看前手。

(七) 左揽雀尾

1. 身体慢慢向右转。左手自然下落经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。

2. 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时左臂向左掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

3. 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左腕下方；然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。

4. 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。

5. 右手经左腕上方向前、向右伸出与左手齐，手心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起。两手屈肘回收至胸前，手心向前下方。眼向前平看。

6. 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平看前方。

要点：掤出时，两臂前后均保持弧形，分手与松腰、弓腿三者必须协调一致；下捋时，上体不可前倾，臀部不要突出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线；向前挤时，上体要正直，动作要与松腰、弓腿相一致。

(八) 右揽雀尾

1. 上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左手翻掌向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左脚靠拢，右脚尖点地。

2. 同左揽雀尾②解，将左变为右即可。

3. 同左揽雀尾③解，将左变为右即可。

4. 同左揽雀尾④解，将左变为右即可。

5. 同左揽雀尾⑤解，将左变为右即可。

6. 同左揽雀尾⑥解，将左变为右即可。

要点：均与左揽雀尾相同，惟左右相反。

(九) 单鞭

1. 上体后坐，重心逐渐移至左 腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前（左手心向左，右手心向后上方）。眼看左手。

2. 身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。

3. 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。

要点：上体正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。

(十) 左云手

1. 重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣。左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右。眼看左手。

2. 身体重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10一20厘米）。眼看右手。

3. 右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；同时右手翻转，手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。

4. 同②解。

5. 同③解。

6. 同②解。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，避免忽高忽低。两臂随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，重心要稳定。视线随左右手而移动。

(十一) 单鞭

1. 右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。

2. 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。

要点：与前单鞭式相同。

(十二) 高探马

1. 右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，成左虚步。眼看左手。

2. 上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。

要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。

(十三) 右蹬脚

1. 左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

2. 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外（手心均向后）；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平看右方。

3. 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

要点：身体要稳定。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。

(十四) 双峰贯耳

1. 右腿收回，膝盖提起，左手由后向上、向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。

2. 右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后（两拳中间距离约10-20厘米）。眼看右拳。

要点：头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

(十五) 转身左蹬脚

1. 重心渐渐移至左腿上，右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。

2. 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平看左方。

3. 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

要点：与右蹬脚式相同，惟左右相反。

(十六) 左下势独立

1. 左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前。眼看右手。

2. 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧（偏后）伸出，成左仆步，左手下落向左下经左腿内侧穿出。眼看左手。

3. 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直（略外撇），随着右腿后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出（立掌）。眼看左手。

4. 右腿慢慢提起平屈（成独立式），同时右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。

要点：做②动作时，右腿全蹲时脚尖微向外撇，左腿伸直时脚尖向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条直线上，上体不可过于前倾；做④动作时，上体正直，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

(十七) 右下势独立

1. 右脚下落于左脚前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。

2. 同“左下势独立”②解，将左变为右即可。

3. 同“左下势独立”③解，将左变为右即可。

4. 同“左下势独立”④解，将左变为右即可。

要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下势独立”相同，惟左右相反。

(十八) 左右穿梭

1. 身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半坐盘式，同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）。然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。

2. 右脚向右前方迈出成右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前〕眼看左手。

3. 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）。眼看右前臂。

4. 同②解，惟左右相反。

要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度，要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不少于30厘米为宜。

(十九) 海底针

右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽起，并由右耳旁斜向前下方插出，指尖向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。

要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。

(二十) 闪通臂

上体稍右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。

要点：上体自然正直，松腰、松胯，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。

(二十一) 转身搬拦捶

1. 上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。在这同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肘旁，拳心向下；左掌上举于头前方，掌心斜向上。眼看前方。

2. 向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。

3. 身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。

4. 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

要点：右拳松握，前臂先慢慢内旋后收，再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打出时，右肩随拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈。

(二十二) 如封似闭

1. 左手由右腕下向前伸，右拳变掌，两手心向上慢慢回收；同时身体后坐，左脚尖跷起，重心移至右腿。眼看前方。

2. 两手在胸前翻掌，向前推出，腕与肩平，手心向前；同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。

要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手宽度不要超过两肩。

(二十三) 十字手

1. 身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。

2. 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽；同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。

要点：两手分开和合抱时上体勿前俯，站起后，身体自然正直，头微上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

(二十四) 收势

两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。

要点：两手左右分开下落时，全身注意放松，同时气徐徐向下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再并步站立。

刘智宇

动作示范

国家运动健将、中国武术六段、健身气功一级裁判、国家一级社会体育指导员、上海体育学院在读硕士研究生。

曾担任上海体育学院留学生太极拳老师，东华大学教职工太极拳老师，复旦大学太极拳推手指导老师，中科院上海分院健身气功老师，上海健身气功师资班成员，国家孔子学院赴美志愿者。

曾获2015年全国武术套路锦标（太极拳）双人陈氏太极拳第二名，第十三届全运会健身气功比赛集体易筋经第一名、集体六字诀第一名，2018年全国太极拳推手比赛56公斤级冠军，上海体育学院“优秀运动员”、“优秀毕业生”、“一等奖学金”，国家汉办孔子学院“优秀志愿者”。

动作示范：刘智宇

视频：李书仪、俞洋

图片：李书仪

文案：朱一丹

排版：鲁宇昂

责任编辑：刘思琪