居家锻炼有妙招！这些方法请收好

“能站着别坐着，能坐着别躺着，动起来就比不动强！”

我校体育部老师友情提醒：居家科学健身，让身体保持活力，让精神变得振奋，才能更好增强免疫力！

为支持配合疫情防控，这个寒假，广大师生大都选择无事不出门，天天家里“宅”。待在家里，也不能忘记体育锻炼，强健体魄，增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战助力！

下面这些方法还请收藏使用！

一、培养健康生活习惯。积极行动起来，从自我做起,珍惜生命、善待生命，养成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活习惯，适量参加体育运动，保持良好身心状态，增强身体抵抗力。疫情防控期间，不到人群密集处活动，不参加集体性锻炼活动。

二、提倡开展居家健身。鼓励师生在家进行简便易行、科学有效的健身活动。居家健身锻炼要科学、合理。师生可根据个人兴趣选择瑜伽、健身操、广播体操、健身气功八段锦、五禽戏、太极拳等运动。每天运动量以1小时左右为宜(可一次性完成,也可上下午各30分钟左右)，运动最佳时间上午10点左右,下午4点左右。

三、推荐以下健身方法，供广大师生参考。

1．避免在家久坐不动，

不妨试试深蹲、交替举臂

这些适宜大众的居家运动。

做深蹲时，动作要求两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

做交替举臂时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

2．可以在看电视的同时做以下有氧运动，

这样既可以锻炼心肺耐力，

又会消除运动时的枯燥感。

（1）原地小步跑：全身放松，用前脚掌着地做原地小步跑，双臂屈臂在身体两侧协调前后摆动。

（2）原地高抬腿跑：身体正直，重心提起，两腿交替高抬（高抬高度视个人情况而定），双臂屈臂在身体两侧协调前后摆动。

（3）原地后踢小腿跑：前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈臂在身体两侧协调前后摆动；

（4）原地跳绳。（若没有绳，也可按照跳绳的动作，两臂在身体两侧摇动）

以上每个练习做1～2分钟，

4个练习为一个循环，

完成2～3个循环。

练习强度为略有点气喘为宜。

3．利用椅子、桌子或床做抗阻运动，

锻炼肌肉力量和耐力。

（1）椅子下蹲运动：先坐在椅子上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子，不要完全坐下。站起时呼气，用2～4秒；坐下吸气，用2～4秒。

（2）在床上（或在瑜伽垫子上）做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，向下还原吸气，连续15-20次为一组，做3-6组。

（3）椅子坐姿举腿：先坐在椅子上，双手在臀部两侧撑住椅子。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，放下吸气，连续15-20次为一组，做3-6组。

（4）在床上做仰卧和俯卧两头起：仰卧或俯卧在床上，上体和下肢同时向上抬起，向上抬起时呼气，向下还原吸气，连续15-20次为一组，做3-6组。

4．可以利用椅子或桌子做拉伸运动。

（以下由体育部赵长海老师居家示范）

（1）双臂伸直，双手抓住椅背上沿，上体前俯，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌，拉伸15～30秒，做3～4组。

（2）坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸，拉伸15～30秒，做3～4组。

（3）直立，站在桌子或椅子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，然后换另一侧，重复同样的动作。拉伸15～30秒，做3～4组。

（4）双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸，拉伸15～30秒，做3～4组。

出品 | 党委宣传部融媒体中心

制作 | 上电通讯社

来源 | 体育部

编辑 | 李潇

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