防疫宝典 | 一起来学八段锦

近期由于疫情，大家都隔离在家，大门不出二门不迈，成了名副其实的“宅男宅女”。除了合理膳食、线上学习和工作，千万不能忘记锻炼身体。研究表明，身体长期处于闲置状态，不仅免疫力会降低，还会滋长烦闷无聊，有损身心健康。

很多人可能会问：那有哪些适合在家做的运动呢？下面，上海健康医学院健身气功俱乐部就来为大家隆重介绍中华传统保健功法——八段锦。

值得一提的是

就在几天前

八段锦

被央视官宣了！

八段锦

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间。

八段锦是我国的传统导引术，长期练习可以达到强健身体、气血流畅的效果，增强自身对抗湿毒的能力。眼下正处于对抗疫情的关键期，以八段锦为代表的传统功法大有可为，能够发挥重要作用。

接下来

上海健康医学院

健身气功俱乐部教练

王雅芬老师

为大家精心制作了教学视频

穿上舒适的运动装备

跟随着老师的动作一起学起来吧！

预备式

动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。

第一式：两手托天理三焦

动作解说：首先两臂外旋微下落，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，两腿膝关节微屈，两掌捧于腹前，掌心向上。全部动作一上一下为一次，共做六次。

功法作用 ：通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕

动作解说：

第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。

第二个动作：右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

第三个动作：重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立。

功法作用 ：展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气。有利于矫正驼背、肩内收等不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。

第三式：调理脾胃需单举

动作解说：

第一个动作：两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

第二个动作：两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。第三次最后移动时，两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前目视前方。

功法作用：可以刺激位于胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等。具有调理脏腑经络的作用。有利于预防和治疗肩、颈疾病。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作解说：

第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。

第二个动作：上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。

第三个动作：两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。做到第三次最后移动时，两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

功法作用：增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火

动作解说：

第一个动作：重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。

第二个动作：两腿屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。

第三个动作：重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面。

第四个动作：重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根。

第五个动作：重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂从两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

功法作用：有助于去除心火，增加颈、腰、髋关节的关节灵活性，发展该部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰

动作解说：

第一个动作：两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

第二个动作：两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作：两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后插。

第四个动作：两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

第五个动作：两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

功法作用：通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式：攥拳怒目争气力

动作解说：

第一个动作:重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。

第二个动作:左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

第三个动作:左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。

第四个动作:左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握固，大拇指在内，目视左拳。

第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左式动作相同，该式一左一右为一次，共做三次；做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

功法作用：可使全身肌肉、筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

第八式：背后七颠百病消

动作解说：

第一个动作:两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。

第二个动作:两脚根下落，轻振地面，该式一起一落为一次，共做七次。

功法作用：使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡，并使全身的肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

收势

动作解说：

第一个动作：两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

第二个动作：上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。

第三个动作：两臂垂于体侧。

功法作用:使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

希望大家在家休息的同时

也记得多做运动

冬天已经过去

春天已经到来

让我们锻炼好自己的身体

以健康的体魄

迎接春暖花开时

接下来是完整版的视频哦。

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来源：体育教学部

视频：王雅芬老师

编辑：健身气功俱乐部 陆文昕 侯诚雷

责编：党委宣传部

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