【应技特刊】寒冬不是要捂的，是要跑的！

2020-6-27 07:25:08

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【应技特刊】寒冬不是要捂的，是要跑的！

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“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，都没有理由不能去享受运动。” 美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼（John Castellani）博士说，“在冬天，最重要的是路况。除此之外，没什么能妨碍人们跑步。”

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研究表明，如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练，身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿，就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭，卡斯特拉尼说。 “训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说，“通常，通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时，就会出现体温过低的现象。其症状差异很大，但通常起初为严重颤抖、麻木，然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性，在极端情况下甚至会导致死亡。
在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下，体温过低的风险最大，因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此，在4℃的潮湿天气下，低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍，卡斯特拉尼说：“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。”
在下面的情形下，你需要多加注意：进行长距离跑或比赛（在户外4～6 小时）时，身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下，重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说，一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水，要多带一件内衣，还要好好补充能量。
冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下，常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后，一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红，后来会发展为麻木，最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数低于–7℃时，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。
双子城马拉松赛医学总监比尔· 罗伯茨在气温低于–6℃或风寒指数达到–4℃时不会出门，他说：“低于这个温度，你得做好准备。假如没做好防护，你可能很快就会被冻伤。”在天冷的时候，你的比赛成绩不一定就会变差——只要肌肉能保持温暖。当气温下降时，包括地形和风速在内的很多因素都会影响到跑步经济性。卡斯特拉尼说，其中的限制因素就是你可能得穿很多衣服，多到身体的活动范围受限。

下面是一些帮助你在冬季坚持训练的方法~

1.不要想太多

在寒冷天气下跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧，大多数跑者对此表示赞同。“不要被寒冷天吓住，”来自阿尔伯塔省埃德蒙顿的挑战者艾丽萨· 梅斯纳说，“绝没你想的那样糟。”尤其在清晨需要离开温暖的床时，所需的毅力和决心需要多大，如果你没尝试过，你是不会发现过后的成就感的。你会因为每一次早起锻炼而感到兴奋。

2.保护好四肢

卡斯特拉尼解释说，当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽（一种完全包住头和脖子的帽子）、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。看似复杂，其实，你只需要戴一顶能遮住耳朵的帽子，一副手套而已。

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3.遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩，罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。小编建议你带个头巾吧，又能当围脖又能当口罩，最重要的是不影响美观。

4.分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。所以，你需要购置一件跑步内衣，不要认为这是装备党才做的事，一件好点的内衣不会让汗液浸湿，更重要的是，保暖不错。

5.不要穿得过多

出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说，“如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。”穿着羽绒服跑步真是不明智，等你跑到一半的时候，会发现热到不行，最主要不排汗，选择一件风衣或者跑步夹克吧，抗风，防雨，散热性都非常不错。

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6.关注风寒指数

当你查看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料，风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。真要遇到如此天气，相信你也不会出门跑步了。

7.迎风起跑

起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。

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8.在室内热身

当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。现在家中做热身运动，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便可以出门跑步。热身运动上一个内容中有视频。

9.饮食同常规训练时一样

“按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。”卡斯特拉尼说。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。