立冬补冬，以食调养

立冬是由秋转冬的重要节气，对于南方居民来说，尽管天气还并不寒冷，但大自然却已然从秋收转入了冬藏。因此，人也需要开始为身体积蓄阳气，以待来年。

时 · 候

立冬节气是二十四节气中冬季节气之始。《月令七十二候集解》说：“立，建始也。”又说：“冬，终也，万物收藏也。”意思是秋季作物全部收晒完毕，收藏入库，动物也已藏起来准备冬眠。

时 · 气

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根据“秋冬养阴”“冬季养肾”的原则，冬季可以适量多吃点鲜味食物，如海带、紫菜以及海蜇等，具有补益精血等作用。

天冷的时候，也应该适量增加蛋白质、脂肪的摄入，对抵御寒冷有好处。例如可多吃一些糯米、栗子、大枣、核桃仁、韭菜、生姜、鸡肉等温热性质的食物。

时 · 鲜

带鱼

立冬节气过后，北方冷空气渐渐南下，东海的带鱼也大批洄游到冷暖交汇的舟山渔场区域，逗留越冬。这个时节的带鱼，数量丰富、肉嫩膘肥，是不可错过的时令美味。带鱼含有丰富的镁元素，脂肪含量虽高于一般鱼类，且多为不饱和脂肪酸，对心血管系统有一定的保护作用。

鲜搭配

江南人家多爱将带鱼红烧、糖醋烧，其实清蒸做法最可呈现带鱼本身的鲜香。

菌菇

深秋之后，经历了一年之中第二个旺盛生长期的南方食用菌菇，不仅持续大量上市，更有鲜香润滑口感。食用菌菇属于高蛋白、高纤维、低脂肪食材，富含多种维生素和矿物质，有滋阴润肺、清肠胃的功效。

鲜搭配

清代文人界“吃货”袁枚在《随园食单》中，曾赞菌菇“可荤可素”。丰润的口感满足寒冷天气里莫名的食欲，却不会带来增肥的负担。

甘蔗

有些地方有“立冬啃蔗”的习俗。甘蔗里面含有大量的铁、钙、锌等微量元素，而且铁的含量尤其多。中医认为甘蔗有清热生津、下气润燥、补肺益胃之效，是十分适合冬季食用的水果。

鲜搭配

甘蔗除了可以直接吃，还可以和雪梨、荸荠一同煮水，不但味道十分清甜，还能滋阴润燥，特别适合干燥的秋冬季节饮用。

时 · 味

薄盐干煎带鱼

原料（2人份）：带鱼200克。

调料：生姜2片、葱2根、盐2克、水150毫升、煎炸用油12毫升。

做法：

①带鱼去除内脏、洗净后切成2寸长段块。

②生姜、葱、盐、水调匀。

③将切好的带鱼放进密实袋，倒入步骤②中的料汁，封好密实袋腌制30分钟。

④将带鱼块取出，用厨房纸巾吸干表面水分，下油锅煎炸。

⑤煎好的带鱼块趁热放在厨房纸巾上，吸去多余油脂即可。

小贴士：这是一道家常菜肴，配方却用盐水代替纯食盐腌制，既可入味又实际降低了盐的用量，算是对传统家常菜的一种优化。煎炸带鱼时可以将鱼煎得焦脆一些，松脆的口感更能降低味蕾对盐的依赖。

牛尾菌菇汤

原料（4人份）：牛尾500克、海鲜菇150克、香菇100克、姬菇100克、茶树菇100克、金针菇100克、枸杞30克。

调料：姜3片、葱2根、料酒1小匙、盐1小匙、白胡椒粉小半匙。

做法：

①牛尾用加了料酒的清水浸泡1小时，泡出血水后洗净。

②将牛尾放入砂锅中，加入足量的清水和葱姜，大火煮开，撇去浮沫。

③盖上盖子转小火煲3.5个小时，加入鲜菇再煲20分钟。

④加入浸泡后的枸杞煮5分钟。

⑤临出锅前加盐调味，放一点点白胡椒粉增香，即可出锅。

时 · 饮

甘蔗雪梨马蹄糖水

原料（2人份）：甘蔗三分之一根、荸荠（马蹄）六七枚、雪梨两个。

做法：

①甘蔗、荸荠、雪梨分别洗净，甘蔗留皮切成小段，荸荠和雪梨也留皮切块。

②所有食材入锅，具体根据个人喜好加足量的水。

③水煮开后，撇去浮沫，改小火慢煮20分钟即可。

小贴士：无须加糖，清甜润口。秋冬季节喝它，对养阴润肺是极好的。

时 · 养

美颜

冬季主藏，补肾为先。对于女性而言，肾气不足不但更容易怕冷，气色容颜也会受到影响，所以冬季养颜也要由内而外，从补肾着手。

根据中医理论，冬季对应的五脏是肾，因此冬季补肾有事半功倍的效果。肾对应的五色是黑色，因此历来有吃黑色食物可以补肾的传统。现代医学也认为，黑色食物中含有较多抗氧化物，如紫葡萄干、黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳等，都具有延缓衰老的美颜作用。

本文作者为上海中医药大学健康营养研究室主任沈红艺

转载自上海中医药微信公众号