陕师大心理学教授助力高考，远离烦恼

高考即将来临，如何克服紧张情绪？如何缓解考试焦虑？如何消除自动思维带来的危害呢？

一、为什么会产生这样的紧张感？

高考是人生的重要转折点。对广大考生来说，高考就是当前最重要的应激源，每个考生都感觉高度紧张、压力山大，进而带来各种生理心理反应：

首先，高考压力会带来考生生理上的变化，应激事件（高考）容易导致考生交感神经系统和HPA轴的激活变化。一方面出现心跳加快、胸闷、呼吸急促、全身发热、出汗等反应。另一方面，考生的糖皮质激素快速升高，很容易产生焦虑、紧张等不良情绪反应。适度的压力对考生来说是有益的，但压力过大，就会带来很多负作用。

其次，高考压力导致心理状态多变。高考来临，考生对未来的不确定性加剧，焦虑和恐慌心理会愈发强烈。对于最近几次模考成绩不理想的考生们，容易产生“我不行”的自卑心理。过分担心考试结果，容易诱发亏欠父母、亏欠老师的愧疚感。对于长期以来通过多种努力但都没法提升成绩的考生，会感到精疲力竭，陷入“习得性无助”状态。高考压力下，大脑杏仁核敏感性增强，情绪敏感多变，喜怒无常，要细心识别，耐心安慰。

最后，对高考压力的非理性认知进一步加剧了心理紧张。对高考负性不合理的认知反过来会加重焦虑和紧张情绪，形成恶性循环，如烦躁不安、走神、作息紊乱、失眠等。

二、考场上常见的自动思维有哪些？

自动思维是指无意识的、不带意图的、自然而然的并且不需要努力的思维。高考前夕，考生常见的自动思维的有：

马上要高考了，我感觉我很多内容还没复习好......

如果没考好，我的人生就完了......

如果我考不好，爸爸妈妈肯定会对我特别失望……

我感觉昨晚一夜未睡，今天的考试肯定要完蛋了。

这种类型的题目我以前没做过，肯定做不出来。

高考题目好难呀！

我怎么都想不出来破解这道题的思路！

时间不够用了，我做不完题了。

三、过度紧张为何会干扰思维能力？

心理学研究表明，大脑在高度紧张的下会出现前额叶控制能力减弱的现象。额叶是掌控思维的重要脑区。考生在高度紧张的情况下容易出现注意力难以集中，记忆提取困难、创造性思维和问题解决能力下降。表现为大脑一片空白，血液循环加快，心跳加速，头脑冒汗，手指发颤，本来会做的题不会做了，本来能做对的题做不对了，本来能做完的题做不完了，本来熟悉的知识点卡壳了，计算的速度和准确率明显下降了。高度紧张状态下，前额叶控制能力减弱也会导致对情绪的调控能力减弱，消极情绪蔓延，情绪失控。

四、如何在考前做好心理调适以最佳的心态面对高考？

调整自己的最佳状态可以从以下三个大方面入手：

（一）认知重评

如前所述，过度的紧张导致了非常负性的压力环路，进一步的加剧了考生的焦虑和紧张，百害而无一利。如下图所示。爱比克泰德曾经说过：“困扰我们的往往不是事件本身，而是对事件的解读方式”。人们通常未经思考和评估就对自动思维信以为真，很容易被“情绪脑”左右。我们的大脑就像是一座宫殿，而我们自己就是国王，宫殿里有“情绪脑”和“理智脑”两位大臣。奸臣“情绪脑”往往源于自动化的思维，而忠臣“理智脑”受理性调控。因此，对考生而言，要调整到最佳的高考心态，就要打破这种恶性的压力环路，通过认知重评，重新思考，改变认知，让“理智脑”战胜“情绪脑”，思考事情产生积极转变的可能和应该采取什么行动。考生的心理调适过程就是一个不断认知重评，不断觉察和体验由高考压力源引起的负面情绪，不断寻找存在问题的根源，不断寻求破解负性环路的诀窍，并付诸于行动的过程。

对前面提到的自动化的思维，建议考生要换个角度思考。如，虽然我感觉我很多内容还没复习好，但其实所有考生都差不多。我紧张，大家也都紧张，高考就是一个战胜自己的过程，我只要发挥出我的水平就好了。即便考前一晚上没睡好，但其实只是一种错觉，并不会影响我考试的发挥，今天晚上睡个踏实觉就好了。虽然某道题的题型我没见过，其他人也未必见过，或许通过我的专注思考，灵感很快就来了。考题对大家来说都是公平的，不要想太多，专注考试，发挥出自己水平。高考试卷的难度一般是30%的容易题，50%的中等题，20%的难题。我相信自己：30%容易题肯定会做出来，50%的中等题我也差不多能做对很多，20%的难题我不会，其他考生也不会，我能解决到什么程度就到什么程度。

负性压力环

（二）行为调整

1.生物钟调整。调整和高考时间同步调，让自己高度专注的时间点与高考的考试时间相吻合。考前复习的节奏和高考科目考试时间同步调。

2.作息调整。觉得没有复习好，考前开夜车，搞疲劳战术，容易精疲力竭。考生好正常作息，按时睡觉，睡前深呼吸，睡不着的话可以听一些轻音乐，或者正念冥想音乐，让紧张身心松弛下来。

3.劳逸结合。注意学习和休息交叉进行。适当运动可以消除压力，每天最好要有一小时的体育锻炼时间，如散步。需要提醒的是，考生不宜做剧烈运动。考生也要多吃水果和蔬菜，限制甜食，高糖会改变身体和大脑对压力的应对方式，加重压力感。

（三）心理调适

考生紧张的话，可以试试以下SOS执行专注策略。

第一步：抽身(step back)。先把注意力从当前的焦虑的事情中解放出来。沉浸在焦虑和恐惧、沮丧中并不会使事情获得更好的解决。从当下的困境或者苦恼中抽身出来，注意力转移，让心宁静下来。比如，幻想一次2分钟的旅行，找一个舒适的姿势坐下来，把脚平放到地面上，听着轻音乐，深呼吸，什么都不想，放空自己，头脑里幻想一个自然的美好画面：蓝蓝的天空、洁白的羊群、海浪、沙滩、绿树红瓦、微风......

第二步：定向(orient)。重新聚焦于当下最重要的事情上。

第三步：自测(self check)。对自己的紧张程度自我打分，寻找到快速自我调适心理状态的方法。

五、有哪些缓解考前焦虑的小方法？

①拥抱高考压力，既然没有办法逃避压力，就和压力做朋友。

②自我激励，保持积极乐观的心态。用力握紧拳头，大声的喊出来“某某某，加油，你是最棒的！”走路昂首挺胸，坚定有力。

③做一些简单的题目，增强自信；定位自己的薄弱环节和易错题目，查缺补漏。

④做手语操“我是真的很不错”，训练自己面带微笑，放松心态，找回自信满满的自己。

⑤音乐缓解压力。聆听一首或者唱一首自己最喜欢的歌曲。睡前听班得瑞的轻音乐或者正念冥想音乐。

⑥记录你焦虑的心情，然后按照认知重评的方法，积极思考，消除焦虑。

⑦回想最佳状态的自己，回想最学习最辉煌时候自己的状态，并试着回到那种状态，找回信心，重回你的巅峰时刻。

⑧与他人交流你的感受。将你的紧张和焦虑起诉出来。分享快乐的事情，两个人开心，起诉不高兴的事情，焦虑减半。

⑨情景模拟。预想在考场上可能会遇到的各种可能性，并提前做好对策。如碰到不会做的题怎么办？时间不够用了怎么办？考场紧张了怎么办？

⑩控制呼吸。慢慢吸气，让气息充满腹部，屏住呼吸，缓缓的吐气，彻底吐出腹部所有的气体。循环往复，直至紧张缓解。

设置例行的准备动作。走进考场前做出准备动作（如挺胸抬头深呼吸、大声喊出三声“我最棒，加油、加油、加油”），信心十足进入考场。

家长做好啦啦队队长的角色。多鼓励、多安慰、多支持、多减压，做好后勤服务。

预祝凯旋

本文转自心灵助力团微信公众号