体测来了！超强干货，助你通关~

少年强则中国强 体育强则中国强

AKU2021年度体质健康测试

已经陆续开始

你准备好了吗？

体测项目

身高体重

肺活量

坐位体前屈

引体向上(男)

仰卧起坐(女)

立定跳远

50米跑

800/1000米跑

体测时间

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评分标准

根据学生全年总分评定等级

90.0分及以上为优秀

80.0~89.9分为良好

60.0~79.9分为及格

59.9分及以下为不及格

成绩构成

成绩由标准分和附加分构成，满分为120分。标准分满分由各项指标得分与权重乘机之和组成，共100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分。

权重比

单项指标

男生

女生

直击体测现场

身高体重

肺活量

仰卧起坐

坐位体前屈

50米跑

引体向上

高效锻炼方法

引体向上想拉满?看这里

俯卧撑

这是很简单易行却十分有效的力量训练手段，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，在运动过程中，身体一定要挺直，无论上升还是下降，躯干都要保持一条直线。

哑铃锻炼

使用一对哑铃，在宿舍就能进行上肢肌肉和背部肌肉群的力量训练，例如'哑铃弯举"、"哑铃推举'等，不过一定要确保训练姿势的正确。

800m跑不下来?看这里

意志力

800m属于长跑项目，在跑步的后半段最为重要，不要再一开始就用尽全身力气，一定要留着一口气冲刺用，并需要自己一个顽强的意志力。

慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动。长期坚持有增强体质、改善体力和耐力、减少肥胖的效果，慢跑30分钟以上效果最佳。

肺活量不达标?看这里

腹式呼吸

刚开始练可以选择平躺，深深的吸口气。想象着这口气充盈你的整个肺叶，充盈你的整个腹腔。然后再慢慢的把气呼出来，尽量让整个呼吸均匀顺畅悠长。

吹气球

深呼吸，然后一鼓作气把气球吹大。一次吹多少个根据自己的情况来，然后慢慢的增加。

学会这些，在宿舍也能锻炼

卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。动作过程中保持下腰不要离开垫子。建议每组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌。建议每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

静态死虫式训练

训练者保持仰躺姿势，背部紧贴在地面上，双臂在身体两侧向上伸直，并且垂直地面，双腿屈膝保证大腿和小腿之间的夹角为90度，控制身体的稳定。建议完成4组，每组进行30秒训练，组间休息10秒。

AKU温馨提示

1、测试时记得携带校园卡。

2、保持原有运动量，不要随意加大自己的运动量，尽量求稳定，不要好大喜功。

3、注意清淡饮食，不要吃生冷、辛辣、不卫生食品、以免生病影响体能。

4、天气渐凉，测试前需做好热身运动，保持良好的心态。

天将降大任于斯人也

必先野蛮其体魄

练好其体测

AKU给大家加油

期待大家胜利归来~

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