万众一心，同“心”致远 ！延大教科院带来心理健康小贴士！

“青山一道同云雨，明月何曾是两乡。”虽然我们位于五湖四海，但总有心在互相牵挂。我们众志成城，同心同德，始终相信总会等到张金锁书记所说的“疫”过天晴，山花烂漫之时。

面对严峻的疫情，在习总书记和专家院士的号召下，在张金锁书记的真情感召下，我校师生、校友积极参与各项志愿及援助活动，自觉居家隔离，开展各项线上防疫活动。

而教科院师生在防疫期间，运用学科专业知识为全校师生普及疫情心理防护知识，为柔弱的心理建一道坚固的防线！

新冠肺炎疫情来势汹汹，各类媒体信息铺天盖地，我们在面对疫情时，不仅要做好身体的防护，也要给心理“戴上口罩”。

所以，同“心”防疫，众志战“疫”，教科院给全校师生的疫情心理防护贴士，来啦！！

面对疫情，你是否每天守着电视新闻，微博动态时刻关注疫情动态，惶惶不可终日？

面对封路、封社区、居家隔离，你是否终日无聊、心情烦躁？

面对各种疫情信息，你的情绪是否像过山车一样跌宕起伏？

而心理专家表示，疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。应激是指在出乎意料的紧迫与危险情况下引起的高速而高度紧张的情绪状态。

许多同学会说，我不在疫情高发区，这些都和我无关。但当大量的信息充斥在我们的生活当中，虽然没有亲身经历感染和救治，但我们也会出现类似情绪反应，这在心理学上叫做“替代性创伤”。“替代性创伤”的科学定义是：“在目击大量残忍、破坏性的场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。”

那么下面让我们来看看

普通人群在疫情期间

容易产生哪些负面情绪和心理问题

1、情绪反应

持续焦虑或者恐惧，甚至出现情绪崩溃；愤怒，情绪易波动；怀疑、疑病；否认、抑郁等

2、躯体反应

不由自主的心慌、胸闷、头疼；总觉得身体各种不舒服；容易疲倦、食欲下降、睡眠变差。

3、思维反应

注意力不集中；出现记忆问题；对各类疫情信息失去客观性；将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。

4、行为反应

冲动易怒，经常发脾气；经常哭泣；无心学习与工作，持续过度关注疫情信息；强迫洗手、强迫思维；开始饮酒、吸烟或饮酒吸烟增加等。

总结起来就是一句话：

我感到不舒服了！

面对疫情引起的不舒服，我们该怎么缓解呢？

1

调整认知、接纳情绪

1）科学认知、避免信息过载

从官方平台获取有关疫情的信息，科学认识疫情，减少信息输入，不过分关注负面报道，不轻信谣传，学习掌握科学防控知识。

2）接纳和面对自己的情绪

适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或者完全否认这些情绪，对于不良情绪应理解、接纳并正向积极的面对。

2

居家生活、稳定情绪

居家隔离无形中会给人带来许多压力，根据国家卫健委心理调试指南，现阶段稳定情绪的最好方式就是保持日常居家生活。我们可以：

a. 制定一个计划

可以给自己列一个自己感到愉悦的To-do-list。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

b.钻研一件事情

看书、听音乐、看电影、写字、学习一项新技能等。（陕西凉皮学起来！）

c.找到一种支持

认真的和家人一起做家务、聊天，也可以通过电话视频聊天和朋友保持联系。聊天的内容应丰富一些，避免只聊疫情。

d.进行一项锻炼

定时锻炼。特别是情绪烦躁的时候，可以做一些自己喜欢的室内运动。也可使用运动、健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

e.思考一些体验

思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。可以在把自己的一些日常体验、感受写下来。

3

专业技巧、调节情绪

当我们感受到焦虑紧张等情绪时,可以用下面这些方法进行情绪调节：

Tips1腹式呼吸法

步骤如下：

首先，找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

其次，通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，把手放在腹部，当你吸气时，会感到肚子慢慢的鼓起来；

接着，屏住呼吸，慢慢从1默数到5；

然后，通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，当你呼气时，会感到肚子慢慢凹进去；

最后，确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次

重复上述步骤，每次3-5分钟。

Tips2肌肉放松训练

1938年美国心理学家Jacobson最早提出了肌肉放松的概念，肌肉放松训练 (progressive muscle relaxation)通过反复收紧放松肌肉群，达到深层度的放松。

（下附音频供大家练习）

Tips3正念冥想

正念冥想，指的是回归当下，全然专注在眼前发生的事情，将注意力集中在当下，而对当下的一切又不做任何判断、分析和反应，只是单穿的观察它，注意它。

（下附音频供大家练习）

4

主动求助、防护疫“情”

如出现较严重的情绪问题，自行无法调节，必要时请寻求专业帮助或拨打心理援助热线。

（下附延大心理咨询中心心理热线）

咨询时间:

从即日起，每天提供两个时段的服务，分别为 上午9:00-12:00 下午14:40-17:40。

服务方式:

以线上心理咨询形式提供简单一对一心理援助服务，每次咨询时间不超过 30分钟。

援助电话:19991798667

温馨提示：

在结束服务后，为了保障您的个人隐私，咨询服务结束后3天内删除您的联系方式。

敲黑板！总结来啦！

“

防疫控疫，绝不放弃

众志成城，共度难关

提高体质，严阵以待

中华民族的抗病毒攻坚战

必将取得胜利

让我们春天再相逢！

文稿 | 教科院心理团队 张华琪

排版 | 程琬童

审核 | 陆 政 胡浩越

责任编辑 | 王 平

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