哪些运动适合“宅”在家做？和火车侠一起打卡吧！（二）

同鞋们：小微小微，上次的健身操卡点好棒啊！

同鞋们：什么时候更新啊？已经迫不及待了

小微

哈哈哈！本期为大家准备了热身拉伸操、尊巴以及轻器械健身操 3个运动教学视频。希望所有同学在家利用有效空间、时间积极跟着视频锻炼。

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温馨提示

体育部小贴士

对付新型冠状病毒，预防变得尤为重要：

一、外出戴口罩，勤洗手，少去人多的地方以防止被感染。

二、每天30分钟中等强度的运动就可以帮助提高你的免疫力，帮助消灭可能入侵的病毒。

三、有氧运动可提高心肺功能，强身健体防控疫情。

室内锻炼注意事项

进行健身锻炼的地方要相对宽敞，不要有太多的桌椅、杂物，以免碰撞跌伤；其次，要保持空气流通，以便于在锻炼时可呼吸到新鲜的空气；室内光线也应均匀充足；室内温度不应过低或过高，一般在15~25摄氏度之间为宜；应用的器械或代用品要结实，固定要牢靠。

锻炼的时间

• 适宜的锻炼时间可选在下午4~9时

• 不要在吃饭前后进行，饭前会导致低血糖症，饭后会影响消化和胃下垂、慢性胃肠炎等疾病

健身锻炼前的准备工作

• 根据气候变化和场地选择衣服和运动鞋

• 在健身锻炼前，须做好颈、腰、四肢大小关节的准备活动，通过此活动发现身体有无不适

• 如当日身体不适，应及时调整健身锻炼的运动量

健身锻炼中要注意安全

• 活动强度应符合弱强弱的“弧形”生理曲线

• 如出现任何不良反应，应立即予以纠正或暂停锻炼

健身锻炼中要及时补充营养

科学的膳食营养，本身就是保健的基本措施。在健身锻炼中，机体内部可以发生一系列的变化。健身锻炼中的膳食应即摄入的与消耗的能量做到“收支”基本平衡，保持体重基本稳定。

健身锻炼中要加强个人卫生

在锻炼过程中，由于室内温度、运动强度及个人体质的不同，或多或少都会出汗，要注意水分的补充。此外，还要注意勤换衣服，勤洗澡；女性在月经期间应注意减少运动量，并避免剧烈运动。

热身操

尊巴

轻器械

如何练出八块腹肌？

Simple

简单

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

medium

中等难度

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

hard

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

俯卧两头起

侧屈体抬手

更多视频内容

请关注后续发布

最后，小微贴心提示：

疫情面前不要慌张

大家要在家里保持正常的生活作息

按时坚持锻炼和学习

等到归校日一起用健康的体魄积极的心态

迎接春日的美丽交大

我们在交大等你

统筹策划：交大新媒体中心李柯鑫

内容来源：西南交通大学体育工作部白杨树体育

视频策划：刘江教授 李鸿教授 何江明副教授

动作编排指导：李鸿 樊西娜 赵晔 易述鲜

王锐玲 刘媛粒 陈亚 陈

动作剪辑：陈博浩 高明

视频剪辑：张嘉

学生示范者：邹伟豪 高明 李晓轩

张博 付家兴 刘敏哲 舒士轩

文案：魏钰泓 李柯鑫

本期编辑：交大新媒体中心 李柯鑫 张嘉

头图尾签设计：姜日琪 蒋硕匀

封面图设计：周彬

共克时艰 交大战“疫”：

西南交通大学关于近期研究生招生工作安排的通知

党旗高高飘扬：西南交通大学师生党员共克时艰，坚决打赢疫情防控阻击战（一）

暖！请收下这份来自交大人的爱心

战“疫”一线！西南交通大学附属医院援鄂医疗队

请勿提前返校 ！西南交通大学致全体同学的一封信

@全体同学，这个通知都要知道、做到！

哪些运动适合“宅”在家做？和火车侠一起打卡吧！（一）

@全体家长，防疫时期孩子的心理健康很重要

交大战“疫”，下一步这样做！