“宅”家锻炼！跟着女神老师动起来

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“宅”家锻炼

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嗨~小伙伴们

今天是我校正式开启线上教学的第一天

经过一整天的头脑风暴和认真作业

此刻的你需要“动一动”啦

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疫情防控期间，我校工会牵头推出了“居家健身系列视频”，号召师生们通过简单易行、科学有效的方式在家锻炼，保持身体健康。今天，就让我们跟随体育部的李艳老师，来一场身体的深呼吸。

出镜 / 体育部教师 李艳

制作 / 校园电视台

给美美哒李老师比心

在家找一块空地，换上运动服

跟着女神开“动”吧

第一组动作 热身

1

动态侧向拉伸

此动作可拉伸侧腰

左右各10次

身体在额状面运动，不要前倾

2

左右匀速扭转

此动作可紧实腰部

左右各10次

双腿分开大于肩宽，双脚踩实地面，扭转时尽量保持髋部与肩的对抗用力，身体成拧毛巾状态

3

侧向拉伸

此动作可拉伸侧腰

左右各5次

身体在额状面运动，不要前倾

第二组动作 针对腿部

1

犬式走动

此动作可拉长小腿肌肉

完成20个来回

后背与手臂成一条直线，臀部上提，身体成V字形，双脚走动时保持身体其他部位不动

2

动态换腿深蹲

此动作可刺激腿部、臀部肌肉

完成20次交替

髋部保持在垂直轴上，跟随脚踝上下起伏，不要左右摆动

3

侧向弓步

此动作可训练腿部肌肉

左右各5次

膝盖与脚尖一个方向，大小腿夹角90度左右，膝盖不要超过脚尖，保持后背挺直

4

侧向抬腿

此动作可收紧臀部和腿部

左右各20次

抬腿时膝盖伸直，以髋为轴点进行摆动，落地时脚尖不触地

第三组动作 针对腹部

1

百次拍击

百次拍击曲腿90度

百次拍击抬腿90度

百次拍击抬腿45度

以上三个动作均能紧实腹部

每个动作完成50次

肩胛骨抬离地面，收紧腹部，手臂拍打速度快、幅度小

2

动态卷腹

此动作可锻炼上腹部

完成20次

起身时颈、肩、背、腰依次离开地面，还原时腰、背、肩、颈依次还原

3

单腿V字折叠

此动作可紧实腹部

完成20次交替

身体和腿同时向上形成V字，后背伸直

做完这组运动

是不是感觉整个人都清爽不少

在家“云上课”期间，学习和健身皆不可少

快来评论区打卡

说说你在家锻炼的小妙招吧