战胜疫情心理支持之一:保持健康的心态是防控疫情的“心理口罩”

2020-6-24 13:45:00

内容摘要：

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值此新春佳节之际，山西大同大学向全体教师、同学们致以亲切的问候和诚挚的祝福！

这个特殊的春节期间，全国上下正在打响一场抗击新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控战。突如其来的疫情对人们的生活、学习和工作各方面带来很大的影响，疫情不仅损害人的身体，同时也会给人带来各种心理冲击。我校深入贯彻落实习近平总书记重要指示精神和党中央要求，把疫情防控作为当前的重大政治任务，上下联防联动，群策群力，层层履责，启动突发公共卫生事件一级响应，迅速做出部署，细化疫情防控预案，实行严格的科学防控措施。为更好地保障全体师生员工的生命安全和身心健康，科学抗疫、保持平和心态。心理健康教育与咨询中心为全体师生送上一封“心理信盏”，希望在这特殊时期，能够为您的身心健康保驾护航。

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第一，要坚定信念打赢抗疫战

疫情发生后，党中央、国务院高度重视，全面部署疫情防控，全国上下已经采取最严格的防控措施，正在按照统一部署有序开展防控工作。心理健康教育与咨询中心组建了专业的心理支持团队，搭建网络工作平台，启动面向全校师生的心理“防疫”咨询和援助服务。为广大师生提供情绪疏导、情感支持、危机干预等项目，以减轻疫情对广大师生心理的干扰和可能造成的心理伤害，全力维护师生的心理健康，促进校园以及社会稳定有序发展。因此，我们要自信地面对疫情带来的心理震荡；把疫情防控作为当前师生的政治责任，服从地方政府和学校的一切防控部署和要求，全力配合做好疫情防控工作，汇聚磅礴力量，同舟共济打赢这场没有硝烟的战争。同时，做到切勿随意在网上发布、传播未经证实的信息内容，坚决做到不信谣、不传谣，不恐慌、不懈怠，共同营造清朗的网络空间和良好的舆论环境。只要我们坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，就一定能打赢疫情防控阻击战！坚定的信念是打赢疫情防控阻击战的必要前提。

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第二，要接纳适度的焦虑情绪

在这场全国总动员的疫情防控阻击战中，面对严峻疫情形势和众多疫情信息，可能会感觉到焦虑、烦躁、担忧、恐惧、不安、甚至恐慌，担心自身和家人的生命安全，也可能躯体上出现恶心、呕吐、尿频、失眠、厌食、体温升高、胸闷、腹泻等身体反应，这是人类本能的身心反应。事实上应激情绪是人类面对危机时的自然反应，其在一定程度上让个体较好地应对或回避危机事件，我们无须因为产生了焦虑、抑郁等应激情绪反应而觉得自责和自我贬低，疫情当前，任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况，焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应，是人类心理正常功能的体现。我们需要接纳这些情绪的出现，要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，要允许它们存在；也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻的。如果负面情绪一旦过度甚至影响到人的正常生活和生理心理健康，必须引起重视，有必要对其进行调整。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力。适度的焦虑是面对威胁时的一种保护性反应。

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第三，要维持正常的生活节奏

我们要充分相信党中央和国务院的决策，相信省委政府教育厅及学校防控的周密安排，相信现代科学和医学的方法，遵循隔离或观察的相关要求，做好日常生活调整的充分准备。正常、规律、健康的生活作息、稳定的情绪和心态对抗击疫情具有重要作用。适当休息，尽量保持生活的稳定性，活在当下，做手上可做的事情。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果、蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。维持正常的作息习惯，劳逸结合，在必要的防护下，丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力，更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。不仅要照顾好自己和家人的身体健康，也要学会保护和关照自己和家人的心理健康，保持积极乐观的态度，稳定的生活状态是战胜疫情的基本保证。

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第四，要拥有理性平和的心理状态

人的身心是一个整合系统，人的健康状况受到生理因素与心理因素相互作用、互相影响。个体身体若感染了病毒，需要对症的药物进行治疗，然而良好的心态可以使自身的身体肌能处于良好的工作状态，促使药物发挥好作用。理性、客观认识疫情的信息，可以帮助稳定你的情绪状态，避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪的波动。我们要正确认识疾病，理性接纳事实。以官方发布信息为准，不道听途说，不偏听偏信。多做开心的事，适度娱乐，积极思维，自我肯定。多一些正面思考，赋予一些负性事件以积极的意义，如不能外出恰恰增加了与家人深入交流的机会，保持积极、理性、平和的心态。学习包容他人的过分敏感，理解他人对于感染病毒的过度担忧与过度防护，不和这些人说理比强，不和他们计较。“非常时期”注意先保护好自己，关照好内心，学着给我们的内心戴上“口罩”，呵护好心灵，保护内心免受疫情的过度干扰，筑牢面对疫情的心理堤坝。理性平和的社会心态是战胜疫情的心理能量。

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第五，要建立亲友互助的情感共同体

家是心灵的港湾，家庭成员间的沟通和支持非常重要。保持居家环境干净整洁，营造温馨和谐家庭氛围。倾诉可以在一定程度上缓解焦虑。如果家人也处于担忧之中，化被动为主动，保持和家人的及时联系，从社会和家人的支持中汲取温暖和力量。通过面谈、电话、微信等方式与家人倾诉，当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时，也会带来释然。倾诉你的担忧不安，沟通时更多地去描述自己的真实感受而非情绪反应，建立和加强自己的社会支持系统。此外，还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信，主动询问他们的情况，分享你们的感受，提供力所能及的帮助。在安全有效的陪伴、支持、沟通之下，让每一个人都不会感受到被孤立。与好友分享乐趣，倾听朋友的担忧，亲密友好的互助氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。构建情感共同体，友善互助的鼓励与支持会增强战胜疫情的信心。友善互助的社会支持是战胜疫情的宝贵资源。

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第六，要转移注意力适度获取信息

疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但扰乱正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中更容易关注负性信息。建议大家要客观审视，防止吸纳过量或失实信息，每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内的官方信息。自觉限制自己对疫情信息的关注，即使这样做很难，也要尽量做。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频，想想你以前遭遇困境时，你曾做了哪些事情帮自己渡过难关？比如听舒缓音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念？寻找合适的情绪疏泄方式，如向亲人倾诉，做瑜伽，看电视，哭泣，记日记（备忘录）上面写下自己的恐惧和担忧。这些都有助于你缓解焦虑。转移注意力适度获取信息是化解焦虑情绪的重要方法。

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第七，要调整呼吸自我觉察

如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。当感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促，这时可尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于降低压力，改善情绪、提升注意力；当发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。如果觉察到自己的情绪变化时，就需要寻找合理的途径宣泄情绪，允许自己表达脆弱。可以每天用5～10分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来。放松状态的自我觉察能提高患者的免疫力。

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第八，要尝试积极的自我对话

积极的自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。焦虑情绪往往与消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主地出现很多灾难化的担忧和联想。此时可以问问自己：这个想法符合现实吗？如果不符合，符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么？可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？积极的自我对话可增加自我正向能量。

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第九，要寻求专业的心理帮助

如果你的焦虑情绪已经影响到自己的正常生活、学习或工作，或持续失眠时，也不要拒绝寻求专业的帮助。当你的生活与工作严重受到疫情影响时，你感到过度恐慌紧张时，你对生活工作失去信心和兴趣时，你的饮食和睡眠习惯日益恶化时，你的生活能力和工作效率明显受损时，建议你尽快寻求专业的心理援助，以恢复心理平衡。我们的专业心理咨询师团队会为深受疫情影响产生心理困扰的全校师生及时提供便捷的心理求助渠道。心理援助是战胜疫性的坚实支撑。

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