山西大同大学体育学院居家“抗疫”健身系列活动之四：健身瑜伽序列（第一期）

抵抗疫情，足不出户，在家也是一种贡献。

经常手机不离手，在家缺少运动，肩颈和腰背部处于疼痛状态，这些地方力量退化会影响腰椎稳定性，下面这些体式串联，有助于缓解肩颈疼痛，增强腰背部和腿部力量，灵活脊柱，同时可以减少腰部和腿部脂肪。

下面和大家一起分享这套可以在家练习的健身瑜伽序列。

注意：整个过程按照呼吸提示进行，没有呼吸提示，就保持正常呼吸，切记不憋气，根据自己身体状况，进行练习次数。

完整教学视频

1.展臂式

*吸气，双臂经体侧向上伸展至头顶，胸骨上提；

*呼气，后展。

2.增延脊柱伸展式

*吸气，两臂从体侧上举；

*呼气，髋屈曲，双手抓脚踝，延展脊背。

3.幻椅式

*吸气，两臂从体侧上举至头顶合掌；

*呼气，屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部平直。

4.战士一式

*山式站姿，两脚分开两肩半宽右脚外旋90°，左脚内收约60°，向右转髋，骨盆中正；

*吸气，手臂体侧上举合掌；

*呼气，屈右膝，脊柱向上延展。

5.侧角扭转式

*山式站姿，两脚分开，约两肩半宽，左脚左转90度，右脚内收约60°，向左转髋，保持中正，屈左膝；

*吸气，右臂经体侧向上伸展；

*呼气，屈髋并向左扭转脊柱，右腋窝抵左膝外侧，双手合掌，目视上方。

6.侧角伸展式

*山式站姿，两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°；

*吸气，两臂侧平举；

*呼气，屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，左臂伸展与躯干成一直线，转头目视上方。

7.战士二式

*两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°；

*吸气，两臂侧平举，延展脊柱；

*呼气，屈右膝成90°，目视右手方向。

8.反战士

*在战士二式基础上；

*呼气，左臂落左腿外侧；

*吸气，右臂高举带动右侧腰伸展。

9.三角伸展式

*两脚分开约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°到30°；

*吸气，双手侧平举；

*呼气，身体向右侧延伸弯曲，左臂上举，目视上方。

来源 | 同大体院学生会

责编| 严海兰