疫情之下，该如何调节我们的情绪状态？

每天媒体上新冠肺炎疫情的信息铺天盖地，让人们本就紧张的神经变得更加敏感。面对疫情，我们该如何调节我们的情绪？出现过度焦虑的情绪怎么办？

下文节选自《新型冠状病毒肺炎大众防护与心理疏导》的心理保健篇，以飨各位忻友。

常见的心理反应

（1）明显的情绪反应

感到紧张、担心、不安、害怕、恐惧、恐慌，情绪烦躁，容易激惹、发脾气，经常抱怨，甚至对疫情信息感到愤怒，对其他事情缺乏兴趣，闷闷不乐，无法开心起来，表情痛苦，哭泣。

（2）明显的躯体反应

头晕头痛，心慌胸闷，心跳加快，呼吸不畅，憋气，恶心，腹部不适，腹泻，胃肠胀气，食欲差，尿频尿急，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，肩背部疼痛，自我感觉发热等。

（3）睡眠差

入睡困难，睡眠浅，早醒，多梦且多噩梦，睡眠不持久等。

（4）认知功能受影响

注意力不集中，记忆力下降，思维不清晰，决策困难，脑子反应变慢。

（5）人际关系变得紧张

容易敏感多疑，过度防范他人。

（6）行为反应

逃避或回避一些信息、场景，反复查看疫情的进展，反复测量体温，反复洗手，社交减少，变得懒惰，极端的甚至可能出现攻击行为等。

过度焦虑了，该怎么办？

①尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝，按时进餐，注意营养均衡，安排好每天的生活，有张有弛。

②了解新型冠状病毒。从权威途径了解新型冠状病毒的特点（毒力不强，会传染，自身抵抗力是关键）。

③不信谣，不传谣。倘若无法甄别信息的真假，就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息，不私下打探所谓的“真实情况”。要相信党和政府，相信只要全国人民齐心协力，定能战胜新型冠状病毒。

④做好自身防护，保障自身安全。正确佩戴口罩，尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰，勤洗手。

⑤每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看网络电影、小说，听听音乐，追追电视剧，玩玩短视频等。

⑥每天和亲友进行音频或视频通话，聊一些开心愉快的事情。

⑦每天适当地锻炼，比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等。

⑧呼吸练习放松。每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习。其要点是：取一个舒适的姿势，闭眼，将注意力集中在自己的肚脐眼周围，正常呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回落，每次练习10～15分钟，可以边听音乐边进行。

情绪抑郁了，该如何调整？

接纳自己的抑郁情绪

有时候我们心情不好，旁人能观察到我们唉声叹气、愁眉不展，但我们自己可能并没有察觉，反而深陷其中。因此，当发觉自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候，就要自我提醒，及时察觉并接纳它是自我调整的第一步。

追溯抑郁情绪的源头

通常抑郁情绪是有缘由的，在察觉并接纳自己的抑郁情绪后，我们还要冷静下来分析抑郁情绪的源头。如果自己没法冷静分析，可以请亲朋好友帮忙一起分析，以便更好地了解自己。

改变自己的想法

我们看待事情的观点和态度影响着我们的情绪，很多事情的发生是我们无法掌控的，除了我们自身之外，还有很多外在因素，我们不必将原因都归结于自身。改变这些想法后，很多抑郁情绪会得到一定的缓解。

积极行动起来

有时候，我们可能暂时无法改变自己的想法，那么可以先将这些想法搁置到一边，做一些令自己愉快的事情。比如听听令人情绪激昂的音乐，做些自己喜欢的事情，看看喜剧片，读些幽默的故事，讲些笑话等。

全国各地的疫情控制都在有序进行，2003年来势汹汹的“非典”，我们战胜了，而现在我们的科学更先进，此次应对也比“非典”更及时，要相信我们的政府、我们的医务工作者、我们的人民，会有更多的智慧、更强的战斗力，最终将病毒打败。

文章来源：新京报书评周刊

内容来源：中南大学出版社

《新型冠状病毒肺炎大众防护与心理疏导》

编辑：荣梅旭

招聘/合作邮箱：3137469946@qq.com

投稿/加入我们：2149364148@qq.com