嗨
我亲耐滴小伙伴们
眼瞅着虎年春节都快结束了
就想问问你们
又胖了几斤
每逢假期胖胖胖胖三(很多)斤
仿佛是一个逃不脱的咒语
今天小编就来拯救
跟我一样
被肥胖困扰的泥萌啦
闲话不多说
直接上干货
寒假体重管理指南
赶紧收好昂
Part 01
预防篇
管
住
嘴
1.不吃就不会胖
事先声明,不吃可不是让你节食
而是除了正常三餐
其他的零食、小吃尽量不要吃
宵夜更是坚决不行
实在嘴馋可以喝一小袋酸奶
或者吃无糖低卡的黑巧克力
2.换点东西吃
大过年的,面对那么多好吃的
叫谁忍得住不动动嘴呀
体重要控制,嘴巴也要动起来
所以
咱可以换点东西吃
想要控制体重
红灯类的就不要吃了哦
3.按方法吃
正餐前不要吃糕点、喝饮料
吃饭时按照蔬菜→肉类→主食的顺序
放慢吃饭速度,多咀嚼
可以使用较小号的餐具
零食尽量选择在两餐之间,控制住量
迈
开
腿
在管住嘴的基础上
每天适量活动
吃完饭陪爸妈散散步
逛下街、做做家务
就能达到“不长肉”的目标
睡
好
觉
尽量做到不熬夜
每天保障充足的睡眠
这个非常非常重要哦!
Part 02
拯救篇
等等
先别着急减肥
减肥前建议大家还是
先测测自己的体重
万一不需要呢
健康最重要
体重在健康范围内就不要再瘦啦~
当体重增长3斤至5斤时
体重增长5斤以内
是可以通过短期饮食调节瘦回去的
这不
给你们准备了
几种饮食方法供参考
1.限能量饮食
它是最基础也是最经典的减肉肉方法
在目标能量摄入基础上
男生:1200—1400千卡/天
女生:1000—1200千卡/天
减少500卡以内的摄入
相当于每餐少吃1/3的量
听话,咱们少吃两口饭~
2.低GI饮食
在日常的饮食中
将高GI食物替换成
低能量、高膳食纤维的低GI食物
不仅可以增加饱腹感,降低总能量摄入
还能降低餐后血糖峰值,减少血糖波动
这里给大家准备了一份
常见食物GI排行参考哦
低GI食物:GI≤55
中GI食物:55≤GI≤70
高GI食物: GI≥70
当体重增长3斤至5斤时
这时需要饮食和运动结合啦~~~
给大家推荐一些中强度的运动
男生篇
1
户外运动
★慢跑
有一定锻炼基础,体能较好者可以选择慢跑。不要求速度很快,坚持30分钟至45分钟,身体微微出汗为宜。
★骑行
非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。
★其他
有氧运动,如游泳、打球、爬山等等,都可以根据自身情况选择。
2
室内运动
★跳绳
跳绳比慢跑耗时少、耗能大,对场地要求不高。每天中速跳绳20分钟可以达到慢跑30分钟的耗能量,跳绳还可以提升心肺功能。但跳绳要注意姿势,BMI大于25的人不要选择跳绳。(记得垫上瑜伽垫,不要吵到楼下邻居)
女生篇
1
户外运动
★健步走
餐后半小时到一小时后,健步走30分钟至45分钟,每周5次。注意,健步走不是散步,要感到呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态才可以。
1
室内运动
★帕梅拉
帕姐的名字大家都不陌生了,给大家准备了几套初级帕梅拉,每天跟着帕姐快乐运动吧!
懒人运动
在家待懒了
强度太大的运动不想做还给大家准备了可以边刷剧边做的懒人运动
帕梅拉和懒人运动
都能在Keep App上搜到同款
而且还是免费的
快去解锁运动起来吧~
编辑:融媒体工作室 引子
来源:网络综合
策划:学院党委宣传部