抗击疫情，你需要提升心理免疫力

2020-7-10 00:59:43

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抗击疫情，你需要提升心理免疫力

这些日子以来

很多人每天刷新页面浏览新闻

陷入信息超载引发的焦虑

在这场没有硝烟的战“疫”中

恐慌就像病毒一样

悄悄地入侵人们内心的角落

在这个特殊时期

做好心理调适、持有积极心态很重要！

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测一测

疫情期间的心理状况

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1.你是否有以下因害怕疫情而产生的身心反应？

认知：害怕自己或家人被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。

身体：头晕、胸闷、食欲不振、不舒服等。

情绪：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。

行为：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，过度清洗、消毒、测量体温，注意力无法集中、坐立不安等。

2.你是否有以下因久居家中而产生的身心反应？

认知：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，常睡懒觉、打游戏等。

身体：头晕、疲乏、无力、不舒服、身体素质下降等。

情绪：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、烦躁等。

行为：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视、打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大大降低等。

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心理调适建议

面对突发的疫情，如果你和家人出现上述反应，两周左右均属正常范围，要允许本能的警觉状态，接纳当下的焦虑状态，并坚信我们一定可以逾越冬天，打赢这场疫情防控阻击战。

No.1

做好卫生防护，保持镇定心态

学习防护知识，坚持“少出门、戴口罩、勤洗手”；从正规、官方渠道了解疫情消息，不造谣、不传谣、不信谣；积极配合社区、学校的调查统计工作；保持希望感和信念感。

No.2

做好心理调适，建设积极情绪

保证充分的休息，定时而非实时关注疫情信息，学会自我鼓励，积极交流倾诉，增加社会支持，保持对前景的盼望，尝试呼吸放松。

No.3

做好自我管理，合理安排作息

保持良好的学习生活节奏，避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为；科学计划并高效率地学习；适当运动（做操、瑜伽等），增强免疫力，减少精神紧张；健康休闲，读书、看电影、整理物品或规划新一年的生活，找回对生活的掌控感。

No.4

做好心理自助，保持身心安稳

助人从自助做起，做好自我情绪监测，并正确处理情绪，减少负面情绪带来的影响；积极进行自我对话、自我肯定；遇到心理问题，可寻求专业帮助。

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可能遇到的

心理困境及疏解建议

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疫情发生后，我经常处于恐慌和焦虑之中，一个咳嗽都怀疑自己是否被感染，我该怎样应对这种恐慌情绪？

建议：了解新型冠状病毒的传播途径、症状等知识，科学有效地提高对疾病的认知，就可以大幅度缓解内心的不确定性，减少焦虑感。

此外，可以通过接纳情绪、合理宣泄情绪、向他人诉说等方式来缓解恐慌，让我们在疫情中更好地与自己的情绪相处。

最后，要从官方渠道准确了解疫情，不轻信任何非官方渠道的消息，更不能转发未经官方证实的消息。

我在网上看到很多关于这次疫情的新闻，各种真假消息让我紧张心慌，可还是忍不住会去刷，导致心情越发焦虑。有什么办法可以减少这种焦虑呢？

建议：请大家相信政府公布的权威信息，通过正规渠道（人民日报、央视新闻等主流媒体）了解疫情，不要轻易相信未经核实的消息，防止由于虚假信息增加自我恐慌感，同时要做到不造谣、不传谣、不信谣。

必要时可以给自己设置一个关注的频率，比如一天中哪个时间段专门用来看疫情信息，其余时间不去想这件事。适时轻视一下，做一些让自己放松休闲的事情。很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏，而是信息过载，不断更新的信息也在不停拨动我们的神经，如果你属于容易焦虑的人，建议适当与网络进行“隔离”。

要改变自我的认知，用长远的目光看待短暂性的问题，保持积极乐观的心态。

作为一名学生，在疫情期间天天居家，我们要怎样创造良好的学习与生活环境？

建议：第一，经常通风，呼吸新鲜自然空气。新鲜的空气、流动的风和令人愉悦的自然气味都能够带给人们积极的感知体验。

第二，让视野拥有一些绿色。比如鲜花、植物、盆景和鱼缸等，如果家里没有这些绿色空间，也可以去阳台上看看周边的绿化景观，调节心情。

第三，增加环境中能够分散注意力的积极因素。在居家过程中，我们可以对室内环境做一些微调，比如通过手机、电脑播放音乐；在自己随手触及的地方放上喜欢的书籍和零食，调节心情。

疫情爆发后，在家中隔离十多天，内心十分压抑，我该如何应对？

建议：目前疫情严重，须继续在家自我隔离，避免交叉感染。可以做一些能让自己感觉愉悦的事情，丰富生活，例如看电视、看书、听音乐、运动等，有效放松心情，转移注意力。此外，在家隔离或许也不失为一个难得的学习机会，可以自主学习自己感兴趣的课程或技能。

我的亲人在这次疫情中被感染了，我该如何面对这个事实？

建议：首先要接受亲人被感染的事实，及时调节自己的情绪与行为。如果不能面对面关照被感染的亲人，可以通过电话给他/她鼓励与支持，倾听他/她的负面情绪，不要让他/她产生被疏远、被歧视的感觉，要像往常一样对待他/她。

如果你现在出现了强烈的焦虑、恐惧等情绪且无法自我调节，建议你去寻找专业心理咨询人员的帮助。

疫情发生后，身边的亲人或朋友失眠、做噩梦，我该怎么办？

建议：遇到这种情况，可以在他/她入睡前，让亲人陪伴一会儿，跟他/她讲讲话，或让他/她听轻松音乐。

如果他/她中途做噩梦惊醒，可请亲人陪伴在他/她身边，帮助他/她再度入睡。早晨醒来后，要告诉他/她做噩梦是正常的，不要过分担心。

如果他/她持续每天做噩梦，严重影响日常生活，建议寻求专业心理咨询人员的帮助。

如果我要寻求心理帮助，可以通过什么途径找到专业心理咨询人员？

建议：你可以从行业协会寻找专业心理咨询人员，如心理学会、心理卫生协会等，也可以从学校寻找专业心理辅导老师，或从当地医院寻找心理科医生、精神科医生；许多高校、心理卫生机构针对这次疫情开设了心理辅导热线电话和网络服务，你可以拨打这些热线电话或寻求正规网络心理咨询服务。（全国各省免费心理援助热线见小程序）

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面对疫情

专家给小云彩的几点建议

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在疫情面前，我们需要的是面对的勇气。同样，在疫情带来的负面情绪面前，我们也需要勇气。既不要放大，也不要忽视自己及他人的身心不良感受和情绪。要告诉自己，这种情绪是正常的应激反应，接受这种感受，接受这份焦虑恐慌和不确定，坚信春日的暖阳定能驱散阴霾。

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专家建议

我校特聘心理咨询督导专家赵建新教授给云财学子的几点建议：

对自身及亲友的身心健康状态要有敏锐的觉知意识与及时调整意识。

面对这种巨大的不确定性事件，焦虑恐慌是正常的应激反应，带着这样的情绪，也可以继续正常生活。

关注主流渠道信息，避免道听途说、以讹传讹、自己吓唬自己。特别提醒大家不要看来源不清晰的新闻及易诱发负面情绪的文章。若个体长时间接触大量真假难辦的信息，很容易引起认知失调，更会诱发焦虑和恐慌。

多与家人共处，相互支持。珍惜这段时间，在家好好陪陪家人，说说过去一年里都发生了些什么，把注意力从外部转移到自身来，或许会有不一样的收获。