重启久违的校园生活，小盆友你心里是否有很多问号？

亲爱的同学们，重启了熟悉而久违的校园生活，现在的你是怎样的心情呢？除了兴奋、激动，部分同学不免还会有一些担忧和焦虑……情绪无所谓好坏、而在于真实，我们真正需要做的是通过情绪体验看到和理解到内心深处真正的自己！

为了保障同学们的心理状态顺利地从“居家”转到“教室”，学校成长成才辅导室特意为大家准备了一次“心灵SPA”～

复学后，我们如何做好心理防护？

Q1：学校复学了，但是我总觉得学校不安全，就想待在家里，又担心学业受影响，内心极度矛盾，怎么办？

学校始终坚持将全体师生的生命安全和身体健康放在第一位，严格按照疫情防控指引要求，精准细致开展学生返校工作。“总觉得学校不安全”实际上还是疫情应激反应延续的一种表现，是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。

01

要树立“疫情总会战胜，一切回归正常”的科学认知，坦然接受复学，“历史上从来没有一个病毒可以把一个国家的人民打倒”（闻玉梅院士）。

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学会接纳并调节焦虑不安的情绪，可以告诉自己，“这些想法和情绪都是压力下人的正常心理反应”，可以采用“安全岛法”自我调节：想象自己身处一个“安全岛”（一个自己感觉最安全、最舒适的地方，可以在你内心深处，也可以是曾经到过的某处），脑海里可以不断回想自己身处“安全岛”时的心情，想象自己并没在经历痛苦，而是身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方，负面情绪可逐渐得到缓解。

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做好必要的自我防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，既保护了自己的健康，也为他人健康负责。

Q2：学校正常开学了，但总担心自己还会被感染，不自觉地把身体状态跟新冠肺炎症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气，我是不是得病了？

这是由于过分担忧自己患病而产生焦虑反应。

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要接纳自己的情绪，面对疫情的焦虑情绪是正常的，是正常人在非正常情况下的一种正常反应，能帮助我们更好地去面对和适应当下环境，这种情绪在一定程度上是可以理解的。

02

要转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。

03

坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，做好自我健康防护。

Q3：返校后，如何调试自己的心理状态，快速进入校园生活？

小秘籍来啦！

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维持正常生活作息，适当休息，尽可能保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

02

列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，洗个热水澡，与人聊天等。

03

与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

Q4：返校后，我不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂、回寝室，感觉处处都是危险，怎么办？

这是因过度担心而产生的恐惧心理。

01

可以做放松练习（比如呼吸训练、蝴蝶拍等）或者通过适当适量运动等方式放松自己，身体放松下来后、焦虑情况也会慢慢缓解。

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采用经验掣法进行调节。经验掣是某个能够让自己感到安全、平静的一个物件、话语、姿势或情境等等。经验掣法就是在恐惧时，激活经验掣，重回经验掣唤起的温暖、安全和力量，从而化解恐惧。比如“人生没有跨不过去的恐惧和害怕”这句话，就是很多人的经验掣，当想到这句话时，就会唤起自己的温暖感、安全感，从而调适自己的恐惧。

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用心保持对环境的关注和觉察，比如认真观察图书馆、教室、宿舍的空间、光线和设施，认真感受自己走在校园时，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢的信任你所处的物理和人际环境。

Q5.我只要去过教室等公共场所，或者接触过其他同学的物品，就控制不了要反复洗手、消毒，让我无法正常学习、生活，怎么办？

这是一种疫情导致的强迫反应，即使复学后，洗手、消毒也并不是问题，当这类行为让自己无法正常生活时才成为问题。

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转移注意力，将对病毒及健康损害的关注点转移到每日必须完成的事情上，转移到自己的兴趣爱好上，减少胡思乱想。

02

采取自我行为干预，比如闭气法，当强迫想法出现时，请立刻屏住呼吸，直到自己的极限，此时脑子里面一片空白，强迫想法自然也会消失。当强迫想法再次冒出来时，再闭气，如此反复，强迫想法的频率会逐渐降低。（注意：在使用这个方法前，务必确保自己没有心脏病、高血压等身体疾病。）

Q6：因为疫情的影响，复学后老是失眠，严重影响了我的学习、生活，怎么办？

有些同学复学后可能还会因疫情引发睡眠问题。

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营造良好的睡眠环境。保持寝室和床铺的清洁卫生、被褥床单柔软、清爽、干燥，床铺上不过多堆砌杂物；遵守作息时间，熄灯后马上睡觉，不做其他事情，避免无关刺激和干扰。

02

采用呼吸觉察进行调节。以舒服的姿势躺在床上，让自己放松下来，然后将注意力放在自己的呼吸上，感受随着呼吸，鼻腔、胸腔和腹部的变化；如果注意力转移，接受这种转移，不批评自己，提醒自己回到对呼吸的觉察和身体的感受上来就可以了。这种方法坚持一段时间，会产生良好的效果。

03

运用音乐放松进行调节。临睡前，可以听一段轻柔的音乐，伴随着音乐，做一些轻松、平静、美好、慈爱的冥想，在不知不觉中逐渐安然入眠。

Q7：返校后，我常常感到学习繁琐、理不清头绪，学不进去，该怎么办？

小秘籍又来啦！

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建立合理的学习目标

学习目标可以给人前进的动力和方向，没有目标的学习很容易让人懈怠。目标分为长期目标和短期目标。学生可以先建立长期目标，比如学期末要完成什么学习任务，达到什么要求。然后，把长期目标分成若干个短期目标，比如每周要完成什么学习任务。目标越具体可行，实现的概率越大。因此，同学们要根据自己的实际情况制定合理可实现的具体目标。

02

加强时间管理

目标的实现依赖于实际的行动，因此，需要根据目标、课程表、生活习惯等合理安排时间，做到劳逸结合，提高学习效率。请首先确定起床、吃饭和睡觉的时间，然后对时间进行划分，确定特定时间段相应的学习内容。

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建立自我奖惩机制

行为的结果直接影响行为的积极性。为了提高学习的自律性，可以建立自我奖惩机制。如果你提前完成学习任务，可以奖励自己喜爱的东西，比如喝一杯奶茶等；如果没有按时完成任务，就给自己一个惩罚，比如不许玩手机和游戏。

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评估学习困难程度，寻找解决方案

首先，认识到学习上遇到的困难和压力，评估困难的程度以及自己能否应对。

其次，寻找解决困难的办法，评估办法的可行性。比如遇到不会做的题找同学或老师求助等。

第三，自律性差的学生可以成立学习监督小组，互相帮助，互相监督，保证学习计划顺利进行。

第四，肯定学习中的每次进步，合理归因学习中的失误，增加自信心。

Q8.我宿舍有疫情严重地区的同学，我不知道怎么和他/她相处？

面对疫情严重地区归来的同学，理性上知道应该给予关心和支持，但由于疫情的影响，内心仍会有矛盾，这是可以理解的。

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保持科学理性，要知道该消灭的是病毒，该防备的是疫情，不能污名化疫区的同学。全国对于疫情严重地区的管控非常严格，学校严格按照省、市相关要求进行复学，采取严格的管理措施，若疫情严重地区的同学能够返校，就表明他们是符合复学返校标准的。

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要设身处地地体会疫区同学所经历的危机或创伤，既不过度关注，过分追问，避免他们的“二次创伤”，同时也要给与真诚的关心，倾听他们的讲述，关注他们的日常生活和身心反应，如果他们出现身心不适应该给予力所能及的帮助，如果他们出现严重的身心反应要积极报告辅导员或心理老师，给予专业的教育、引导、咨询和帮助。

Q9：复学后，看到身边有人不注意个人防护和公共卫生、对疫情毫不在乎，会忍不住对同学发脾气，怎么办？

针对疫情防护不够产生的愤怒，本质可能是因疫情引发的恐慌或者哀伤。用愤怒来表达，在一定程度上可以释放焦虑，缓解身心紧张，有助于恢复安全感和掌控感，但是总对他人发脾气，又会引发人际紧张，需要调节和控制。

01

默数10个数。愤怒持续的时间一般不会超过12秒，当生气和愤怒时，在心中默数10个数，数完后消极情绪自然有所消减。

02

将自己置身事外。想象他人遇到类似情景时所做出的各种反应，选择一种适合自己的，尝试做一下。

03

学会正确的表达情绪。首先在愤怒之前就要把自己的感受说出来，将情绪释放；其次是用直截了当、建设性的语言和别人沟通，避免压抑和累积不满直到冲突爆发。

Q10：这次疫情让我前所未有地感到了空虚、无力和慌张，觉得自己曾经在学习上的努力和生活上的奋进，在面对疾病和灾难的时候，显得毫无意义，甚至开始怀疑人是不是还需要努力奋进？

一切关于灾难的经历都沉重而悲恸，虽然我们不鼓吹经历灾难对于群体发展或个人成长的意义，但亘古至今，人类总是能够从各种人为或自然的灾难中，重新审视和思考生命意义，从灾难的阴影中走出来继续推动社会向未来发展。

01

对于个体而言，灾难性事件可能会推动你从认知、需要和情绪三个方面，重新建构价值观和人生观。

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感谢自己在这样一个时间，因为这个事件获得这样的动力去重新审视“人是不是还需要努力奋进”的问题。这恰巧说明了你的敏感和自察。你可以从现状、关系、价值、牺牲和未来等更丰富的角度去梳理你对这个问题的答案，去重新定义你的价值感和幸福感。

自我心理调适

1腹式呼吸放松

2催眠治疗技术——寻找你的内在力量

3自我安抚技术——蝴蝶拍

4着陆技术

5保险箱技术

6内在安全岛技术

7正念技术

同学们可以扫描下方二维码，跟随音频进行自我练习。

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情绪识别的危机与干预

焦虑情绪的识别

正常的、适度的焦虑水平有利于学习目标的达成。但是遇到过度焦虑就需要处理了。

识别病理性焦虑要注意三个特征：

01

有痛苦体验

学生反复倾诉很烦躁，或者女生表现为独处时经常发呆，莫名落泪。

01

有躯体反应

有身体的一些变化，如头疼、头昏、胸闷、心慌、胃痛、浑身没力气等，生理上查不出任何问题。

01

警觉性增加

整天处于紧张状态，容易惊吓。特别是出现入睡困难、浅睡、睡不醒等睡眠障碍，睡眠问题可能是因为心理疲劳引起的。

抑郁情绪的识别

自杀案件中，高于50％是抑郁自杀，而抑郁症中有10%最终会选择自杀。如何识别出学生的抑郁情绪显得尤为重要。

以下是抑郁情绪的五个特征：

01

情绪低落

情绪持续低落超过两周，以烦躁不安为主。

02

兴趣减退

原本感兴趣的东西现在不感兴趣了。

03

失眠早醒

无缘无故凌晨醒来就无法再次入睡，一周出现三次以上失眠，持续一个月以上。

04

自我否定

否定自己的能力，指向学习能力和人际处理能力，“我根本没这个能力”，“我不是读书的料”。

05

学习效率下降

4-8周内学习成绩直线下降。

有一条就要高度重视，大于等于两条，须马上进行心理专业评估，及时干预！

如果你或周围的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

01

恐惧，无法感觉安全；

02

脑海中或梦中持续出现与疫情相关的画面，并且感到非常痛苦；

03

回避跟疫情相关的话题、场所、活动，对生活造成严重的影响；

04

感觉空虚、变得迟钝及麻木、变得退缩或孤立；

05

经常出现难以入睡，警觉过高以及过分的惊吓反应。

学校成长成才辅导室心理咨询方式：

QQ网络咨询:3200029271

电话预约热线：17858944110/667110

宁波市心理热线：0574-87368585，全天值班，疫情解除，恢复双休日值班

浙江省教育厅疫情期心理援助专线：0571-86609580，0571-86789085，每天9:00—21:00

浙江省心理援助热线：0571-85109955，每天9:00—21:00

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来源：成长成才辅导室

图片：来自网络

出品：大学生融媒体中心