舞蹈艺考生，怎样才能练出『美背』？

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舞蹈艺考生对形体有着极高的要求，完美的背部能给舞蹈艺考生增色不少，怎样才能练出完美后背，我们接着往下看吧：

练背的好处

良好的练背可以让孩子拥有完美的背部，背部漂亮了会让身体曲线变得更加优美，背部练好了身形也会被衬托的更加高挑挺拔，气质也会成倍增加！

并且练背能够更快的减脂，背部肌肉群仅次于腿部肌肉群，训练背部可以帮助更高效的燃脂，也达成减脂的目的！

背部肌肉组成

咱们的背部的肌肉是有很多的，而这些肌肉的功能也各不相同，我们先来看看背部的大概肌肉组成吧：

对于咱们舞蹈生来说，最需要关注的肌肉有斜方肌中下束、竖脊肌、中背部肌肉群。强化这些肌肉可以有效的优化背部体态、收紧腰背、让身体更加挺拔，避免背部因训练变的宽大。

养成日常习惯

枕头不要垫太高

枕头太高容易使咱们的背部变厚哟，咱们最佳的枕头高度在3-15cm之间是最好的。

注意坐姿

在平时的任何时候咱们的腰背要挺直，肩膀要打开，防止赘肉堆积，如果无法随时注意的可以穿矫姿带进行辅助。

靠墙站立

饭后靠墙站立10分钟，可以加快燃脂，让背部不易长肉，也可以在一定程度上修饰我们的线条。

瘦背针对训练

当然瘦背不能只有平时的习惯，也得有一定的训练才能达到瘦背效果，那么我们就给大家推荐一套高效的瘦背动作，赶快学起来吧！

动作一：燕飞

1、趴在瑜伽垫上

2、双臂双腿与肩同宽用腰腹力量支撑起来

3、吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，背部收紧

4、最高点保持1~2秒后，再慢慢呼气放松

动作二：交替游泳

1、趴在瑜伽垫上

2、像游泳动作一样，双腿双手拍打地面

3、一组动作20次，每天2-3组

动作三：山羊挺身

1、双脚打开与肩同宽

2、双臂拿起小哑铃·，用哑铃贴地面到举起放在身体两侧

3、一组动作20次，每天2-3组

动作四：俯身哑铃飞鸟

1、双腿打开与肩同宽

2、身子前倾与双腿呈90°

3、举起小哑铃平直打开到胸前收拢

4、一组动作20次，每天2-3组

动作五：鸟狗式

1、单膝跪在瑜伽垫上，另一只手支在地面上

2、左手臂抬起与右腿平直抬起为一个动作

3、交替右臂抬起与左腿平直抬起

4、一组动作20次，每天2-3组

以上5个动作，利用简单的一张瑜伽垫，两个哑铃，在家便可塑造有型的背部。

以上推荐的动作难度并不高，但是我们一定要保证每一个动作标准的完成。

坚持下去，效果一定不会差！

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