高考前失眠、心慌、生病怎么办？名师支招“多说高赞的话”，家长快学起来说给孩子听！

高考的脚步越来越近了~伴随高考的临近，无论是考生，还是家长都会相继出现一些情绪上的紧张和不安。如何化解紧张情绪？作为家长，能为孩子做些什么？

今天，浙考君请来了衢州二中心理老师，让我们一起调整心态，以最好的状态迎接高考！

致考生：适度焦虑 积极暗示

衢州二中心理 郑洋洋

高考，对每一位高三学子来说是迈入高等学府的一次重要考试，承载了许多汗水与梦想。尤其伴随高考时间的临近，一些考生相继出现不同程度的紧张不安、心神不宁、担心害怕等反应，这在心理学中称为“考试焦虑”，一起来学习以下五个缓解考试焦虑的心理学方法，调整好心态，沉着应对高考。

方法一：保持适度焦虑

考试焦虑的出现一定是不好的吗？心理学研究发现，焦虑水平与学习效率之间呈现倒U型曲线的关系（耶基斯-多德森定律），即焦虑水平过低，考生缺乏学习积极性，在考场上容易出现粗心大意；而焦虑水平过高，考生压力山大，心理能量耗竭，反而引起学习效率下降；只有保持适度的焦虑才能有效提高学习效率。因此，如果高三党的你，在面对高考时表现紧张请不必过于担心，这不仅是正常的而且还有益处，只要这种紧张情绪没有严重影响到你的饮食、睡眠和思维活动，都属于适度焦虑。给自己设定合理的目标，尝试接纳并保持适度焦虑，带着适度的紧张应对高考，有利于你正常甚至超常发挥。

方法二：正确认识高考

高考于你而言意味着什么？有考生认为高考决定了自己一生的命运，万一考不好人生就完蛋了，整天忧心忡忡……也有考生认为高考是对自己三年来辛勤耕耘的收获，是一次公平的竞争机会，于是信心满满……同样是面对高考这件事，为什么两位考生会产生截然相反的两种情绪。美国心理学家埃利斯提出著名的ABC理论，认为事件A（Activatingevent）只是引发情绪C（Consequence）的间接原因，而直接原因则是个体对事件A的认知和评价而产生的信念B（Belief）。因此，调整焦虑情绪的关键在于改变自己的不合理认知，即更加客观、科学地认识高考。高考固然重要，但它不是人生的全部，而是一次对自己的试炼，无论成功还是失败，它都是一次宝贵的经历。

方法三：积极心理暗示

人需要不断地积极心理暗示才能增强自信，最大限度地发挥潜能。心理学家研究发现，一个没有受到激励和积极暗示的人，仅能发挥其能力的20%-30%，一旦受到激励，其能力可以发挥到80%-90%。其中，言语暗示就是一种常见的心理暗示法。在情绪处于焦虑紧张时，你可以默念：放松、放松、放松；在心情烦躁时可默念平静、平静、平静；在心灰意冷时可默念我行、我行、我行。在运用自我暗示时要注意用正面肯定的言语做暗示，比如“我能行，我一定能行”等，而不是“我不会失败”这样一些否定的暗示性语言。重复多次对自己进行积极的心理暗示，暗示会深深地在潜意识里扎根，你也将拥有更多的自信迎接挑战。

方法四：想象系统脱敏

如果一想到高考，你就容易出现肌肉紧张、心跳加快、手心出汗、注意力无法集中等，可以尝试用想象系统脱敏法进行放松训练。该方法由美国心理学家沃尔怕创立，主要是通过想象缓慢地暴露出导致焦虑的情境，并通过心理放松训练来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑的目的。首先，请在脑海中尽量去想象与高考有关的一系列场景，例如：“老师宣布高考，我走进考场等待发卷，做题时听到周围人唰唰唰的写字声，我被一道题目给难住了，考试时间快到了……”如果在想象某个场景中你出现严重紧张，请立即做20-30个深呼吸，平复自己不安的情绪，如此反复多次进行（考前每天进行一次，每次5-10分钟），等到真正高考的那一天，你的生理和心理就已经做足了充分的应试准备了。

方法五：养成良好习惯

越是临近高考，越要以平常心去对待，而不是搞特殊。规律作息，晚上不熬夜，保证白天的大脑思维活跃。均衡膳食，荤素搭配，无需刻意加餐给肠胃造成负担。坚持运动，每天半小时的有氧运动能够刺激大脑五羟色胺，产生积极情绪。认真对待考前每一次模拟考，养成良好的应试习惯：考试前准备好所有的考试用具，上考场前再检查一遍；进入考场后，不要高谈阔论，注意力集中在考场内；答题时顺序可以是先易后难；考试结束前不轻易放弃；考卷发下来后再认真总结等。良好的生活习惯和考试习惯可以让你在真正的高考考场上以更平和、沉着的心态来应对。

致家长：适当叮嘱 避免唠叨

在最后冲刺阶段，家长该如何做，才能陪伴考生顺利渡过这段最紧张、最辛苦路程呢？

一、高考前考生有哪些压力？

理解孩子有哪些压力，家长才能真正帮到他。一般来说，同学们的压力来自两方面，一是心理上的，怕自己考得不好，达不到父母的期望；二是身体上的，长时间的紧张作息，超强度的听课做题，睡眠不够，他的身体自然感觉不舒服、累、压抑。

因此，家长一方面要按照孩子的实际情况设定期望值，另一方面要多关心他的身体健康，保证睡眠，同时包容他的负面情绪。

二、家长不该说什么？

不要总是问“复习的咋样了？”没有人是“复习完了”才去参加考试的，总会有点不放心没把握。而如果他事实求实地回答家长，没复习好，这个信息又会强化他内心的不安，增加他上考场的压力。

不要总是跟孩子讨论最后的结果。有的家长为了让孩子抓紧一切时间学习，言语中会带着威胁和恐吓这不仅不能让孩子更有动力，反而会起到反效果，加重孩子的心理压力。

三、如何回答孩子“考不好怎么办？

几乎每个孩子都会问父母，“如果我考不好怎么办？”有的家长说，无所谓，考不好就考不好！有的家长说，考不好就完了，我没办法，到时候你自己看着办吧。这两种回答都不可取，考试对孩子、对家长都很重要，不可能无所谓，这么回答要么口是心非，要么是对孩子早已失去信心；而强调考不好的可怕后果，则会干扰孩子对学习的专注。

这个时候最好认真的、诚实的与孩子共同面对这个问题，承认考不好的确是我们不愿接受的，但无论怎样现在都要尽心尽力，“咱们尽力！”只有这样，将来才不会后悔、自责。

四、家长能为孩子做什么？

决定学习成绩有三个方面的条件：学习方法，学习习惯，学习心态。方法和习惯，已经不是考前能立竿见影改变的。所以这个时期，看到孩子或这或那的许多毛病，不要急于去纠正他。家长能为孩子做的，是使他在这个时期保持一个稳定的学习心态。

具体来说，一是照顾好他的饮食、生活起居，二就是闭上批评的嘴巴。或许他吃饭的时间有点长，或许他在厕所磨叽了半天，或许一晚上他去厨房翻了几次冰箱……不管怎样这段时期不要吭声，这是家长对孩子的体谅，也是家长能为孩子做的。

五、考试期间吃什么、穿什么？

吃、穿在这里也提醒大家注意，考试期间最好让孩子吃熟悉的食物、穿舒服的旧衣服。有些家长可能想在这几天帮孩子加强营养，虽说营养的保证很重要，但过度进补可能也会造成孩子身体上的不适。

考试期间的饮食，最好与平时保持一致，熟悉的食物使人放松。同样，熟悉的衣服也会使孩子更放松。

六、考试期间孩子失眠怎么办？

家长都希望孩子在考试期间能睡好。但万一孩子失眠了，千万要告诉他：没关系，不影响做题！人是有应激功能的，24小时不睡觉，大脑还能正常工作！如果孩子在考试前也相信这个道理，反而临考前能够释然，睡个好觉。

七、考试期间孩子生病怎么办？

一般说来，普通的小病不用过分担心。生病对考试的影响其实就只是心理上的，并不会妨碍大脑思考。身体的不舒服可能会分散我们的注意力，心理上造成我们的不安，实际的影响没有那么可怕。

万一孩子在考试期间生病了，家长也要给他这样的信念：影响不大！甚至可以跟他说，你都生病了，如果没考好也是能理解的，这样孩子反而能放下包袱，轻松应考。

专家们提醒：在备考期间，家长尤其要善于与孩子沟通，可适当嘱咐，但不要唠叨。

网上有一个话题

“高考前，哪句话让你突然不紧张了？”

家长如果不知道怎么安慰紧张的孩子

不妨试着把这些高赞回答说给他听吧

01

大家都在紧张，

你能做到不紧张就占有优势了，

既然都占有优势了，

还有什么好紧张的？

@ZOE

02

高考不就是收麦子吗？

三年了，

长得又好，又是自己种的，

怎么就不敢收了？

@Ada

03

考前班主任说别担心高考那两天睡不着，

要知道人可以两天不休息，

并且高度精力集中的！

然后我高考两天睡的出奇的安稳~~

@不知锁

04

我妈对我说了句：

随便考，不要有压力，

读985和读专科都是一样的活一辈子。

@差不多姑娘

05

高考最美妙的地方不在于如愿以偿，

而在于阴差阳错。

@李李李

06

尽吾志也而不能至者，可以无悔矣，

其孰能讥之乎，此余之所得也。

@Bill Yang

乾坤未定，你我都是黑马。

@oryx

考不上大不了复读，

反正你败了二十年家了也不怕再加一年。

我爸当初是这么说的，

我压力顿时没了。

@叶柿子

人家把一切都给你准备好了，

请你去考，

你就大大方方往那儿一坐不就行了嘛。

@Raymond

“这只是

你人生千千万万件事当中的一件小事。”

@不忘初心

愿你们合上笔盖的刹那，

有将士收刀入鞘的骄傲。

@BHAS

我付出了百分之百的努力，

我相信上天会给我最好的安排。

@博源

别人比你还紧张，

我要凭借过人的自信逆袭，

弯道超车的机会来了。

@薄衫

给再长时间你也不可能完全准备充分。

真正有完全把握的事情人生又有几件？

学多少，是多少；

会多少，写多少。好运！

@b+x

榜上有名无名，

但路在脚下。

@想起我

高考前，你最想对孩子说什么？

写在文末留言区，说不定TA能够看到~

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责任编辑：毛夷萍

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