共同抗疫 | 减少外出不能减少运动，疫情期间如何在家锻炼提升免疫力？第一期（共三期）

本文转载自公众号“安信工体育之声”，欢迎保持关注~

疫情期间注意事项不能少，先来首小诗带着大家一起温故而知新

须警惕，莫轻视；

少出门，少集聚；

勤洗手，勤通风；

拒野味，管住嘴；

戴口罩，讲卫生；

打喷嚏，捂口鼻；

喷嚏后，慎揉眼；

有症状，早就医；

不恐慌，不传谣。

抗疫宅家多运动，少吃多睡免疫高！

多运动，多运动，今天的重点来了，就是要运动

先来看看钟爷爷

图1钟南山

图2 钟南山

疫情期间减少外出，是对别人负责更是对自己负责，也是给国家防疫减轻负担，目前，保护好自己就是为疫情防控做的最大贡献。

因此，很多人都是待在家里，吃的多动的少，长期久坐不动，玩手机或电脑等行为都会让人的免疫力低下，极大的增加了患病风险。科学早已经证明，适量运动可以促进血液循环，不仅可以强身健体，还可以调整心态放松心情，所以，赶快动起来吧！

下面给大家介绍一个不需要器材，徒手训练的好项目！

Tabata是一种每做20秒大强度运动，休息10秒，重复练习8组，共计4min时间，最后达到极度疲劳的一种训练手段。这一方法则是基于20世纪90年代TABATA研究团队所发表的一篇科研论文。

Tabata训练法的科学验证研究过程中，进行的实验包括了6-7组大强度、间歇性运动，总时间3-3.5分钟。因此并不一定要做满8组，而是适体能状况做6-8组范围内就好，不过这个训练法的运动强度很高，必须做好运动前准备活动和锻炼后的整理运动，两者各需10分钟左右，因此一次训练下来大概需要25分钟左右。Tabata 不仅在体能提高方面非常优秀，在减脂方面也有很好的效果。

徒手力量训练是指不借训练器材而进行的力量训练，你的身体就是最好的训练工具，而徒手力量训练没有场地的限制，所以你在什么地方都可以进行力量训练，有着方便训练和训练效果，这也是徒手力量训练最大的特点。

下面是八个徒手动作的介绍，由通识教育与外国语学院体育教研室江宇老师亲自演示和教学，大家可以根据自己的身体条件按照Tabata的训练方法去选择适合自己的训练。

运动一定要量力而行，循序渐进哦

01深蹲

1、两脚与肩同宽站立，目视前方，缓慢下蹲至大腿与地面平行。

2、下蹲的时候，膝盖并不要超过脚尖。

3、保持脚跟贴地，臀部以及双腿发力还原。

注意：下蹲时速度慢，吸气，起立时动作快，呼气。

02开合俯卧撑

1、双手分开与肩部同宽。

2、向下时双臂自然弯曲，身体下探，目视前方，胸大肌收紧，下至胸部距离地面5cm左右。

3、向上时快速还原，然后双脚做一次开合动作，分开至略大于肩宽并快速还原。

4、背部与臀部始终保持在同一水平面上。

5、呼吸方法：下去时吸气，上来时呼气。

03高抬腿

1、站立位，挺胸收腹，落地屈膝踮脚缓冲。

2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，同时双手在大腿下侧快速击掌。

3、前脚掌着地发力。

本期只介绍前三个动作，大家在家练起来，每个动作练习3-5组，每组动作20秒左右，练习速度也要量力而行，初期练习要注意动作的规范，逐步提高速度，下期我们在练习三个动作，敬请期待!!!!

一定要练习起来哦，不仅仅是锻炼身体，更是调整心情放松心态。

温馨提示：练习过程中一定要量力而行，循序渐进的练习，逐步让身体适应运动并逐步提高，练习前可原地慢跑热身，然后结合拉伸及关节操，身体热起来才能开始运动哦，练习结束后一定要做好放松，可以在家听听音乐走一走，还可以轻拍全身放松。如果这一系列的活动都做了，而且身体微微出汗，有没有感觉身体轻松大脑清醒呢？那说明你的身体已经进入更好状态，大脑也在进入更好的状态，万事开头难，坚持一个月你会收获一个不一样的自己，fighting!加油！

中国加油，武汉加油！