战“疫”进行时｜运动吧，“宅”家君！

今日元宵，共待春暖。官微君祝大家元宵节快乐！元宵佳节，我们隔离病毒，不隔离爱。

当前，祖国各地的医疗队伍驰援武汉，医护人员夜以继日地奋战在一线，身处后方的我们也要竭尽所能为防疫工作献上微薄之力，共同防“疫”，战胜这场没有硝烟的“战争"!

不出门，不添乱，“宅”在家，也锻炼，提高免疫力，让我们一起做运动！

●1、保加利亚蹲●

步骤介绍：

1）右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松；

2）右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖；

3）背部挺直，脚后跟发力站起（如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物）。

呼吸

下蹲吸气，站起呼气。

动作感觉

尽量去找臀部的收缩发力感。

体育学院2018级学生王彦鹏

●2、俄罗斯转体●

步骤介绍：

坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

呼吸

转身时呼气，身体转正时吸气。

动作感觉

整个腹部始终有紧绷感；

转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。

体育学院2019级学生赵广辉

●3、箱式深蹲●

步骤介绍：

1）自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后；

2）臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；

3）略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态。

注意事项：

坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。

体育学院2019级学生冯炳文

●4、仰卧抬腿●

步骤介绍：

平躺在垫上、或者长平凳，但你需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。

同时在训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则你的背部将参与用力。

注意事项：

复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，这样可以保证腹部时刻保持紧张感，不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制，这是在动作的停顿，下放时你需要注意的。

如果这样的训练不能使你感到酸爽，你就应该考虑加强运动难度了，双腿夹哑铃可以增加你的负重，从而提升运动强度。

或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作，也能有效刺激你的肌肉。

体育学院2019级学生徐增科

●5、单脚两头起●

步骤介绍：

1）躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身；

2）起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧；

3）下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

呼吸

下放时吸气，起身时呼气。

动作感觉

起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩；

腰部始终放松，不应有紧绷感。

体育学院2019级学生翟彦宝

●6、俯卧撑＋单臂支撑●

步骤介绍：

1）运动之前做适当的拉伸；

2）做的过程中背部臀部腿成一条直线；

3）每做一个俯卧撑接单臂支撑3秒钟；

4）每15个一组休息10秒做3组。

注：胳膊和腿支撑的力量协调好防止身体抖动（胳膊的起伏要明显）

体育学院2018级学生葛旭

●7、高抬腿摆臂●

步骤介绍：

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

呼吸

自然呼吸。

动作感觉

速度越快，心跳越快，呼吸越急促 。

体育学院2019级学生冷宏煦

运动之后感觉怎么样，这些动作对你来说so easy还是呼哧带喘？ 莫急，官微君还会陆续推出不同量级的居家运动示范，让我们一起来锻炼打卡！

以上资料由体育学院提供

出品 | 党委宣传部融媒体中心

编辑 | 苏 欣

责编 | 姚令琪

主编 | 李红亮