战“疫”微课堂｜胡悦老师教你一把椅子练身材

[本期微课堂]

邀请到全国优秀教练

国家一级运动员胡悦老师给大家带来

椅上健身方法

胡 悦

陕西延安人，中共党员，全国优秀教练，国家一级运动员，体育学院讲师。教学与研究领域：从事我校体育舞蹈，时尚健身与文化教学以及街舞社团和爵士舞社团的组织训练工作。主要研究领域有：体育教学与训练学，体育社会学，民族传统体育等。社会兼职：社会健身指导员，中国体育科学学会体育史分会会员。

胡悦老师利用一把椅子，编排了一组“上肢与核心”、“下肢力量”、“伸展柔韧性”健身训练方法。动作简单易学，以提高身体素质，增强体质为主。下面我们就一起学起来吧～

视频动作分解说明如下

一、上肢与核心训练

（一）板式支撑类动作：

可以有效改善体态，纠正脊柱，提高上肢与核心以及臀部的力量同时增强身体平衡能力。

动作要点：身体收紧，头、背、臀脚成一条直线，不能塌腰部，保持均匀呼吸。

练习时间：20秒/组*3组，组间歇小于20秒

1.椅上平板支撑

2.椅下平板支撑

3.椅上侧支撑

4.椅上侧支撑抬臀

5.椅下侧支撑

6.平板支撑转体

（二）俯卧撑

利用椅子的高度，提高上肢、核心以及胸部力量训练

动作要点：手臂在肩膀正下方，全程保持核心收紧，平起平落，不能塌腰部，向下吸气，推起呼气。动作不宜过快。

练习次数：15次/组*4组，组间歇小于20秒

1. 上斜俯卧撑

2. 下斜俯卧撑

3.仰卧撑

（三）其他核心训练：

动作要点：上身挺直，与地面成45度角，核心收紧，用力呼气，放松时吸气，动作幅度控制在能力范围内，动作保持连贯与协调。动作不宜过快。

练习次数：船式保持20秒组*4组，组间歇小于20秒；其他动作20次/组*4组，组间歇小于20秒，

1.俄罗斯转体

2.空中蹬车

3.船式

4.坐姿空中蹬腿

二、下肢训练

利用椅子的高度与稳定性，提高髋、膝关节、踝关节稳定性，臀、腿部力量和协调性

动作要点：手臂支撑椅上保持身体平稳，全程保持核心收紧，起伏不宜过大，不能塌腰部，呼吸均匀，注意动作连贯性，协调性，同时动作不宜过快。

练习次数：登山跑步20秒组*4组，其他动作8次/组*4组，组间歇小于20秒；

1.前后蹲跳

2.蹲起开合跳

3.登山跑

4.提踵外摆腿

5.提踵内抬腿

三、伸展练习

伸展练习，主要是为了提高身体柔韧性，保持肌肉弹性，增加关节运动范围，使肌肉粘滞性下降，减少运动损伤同时肌肉线条更加优美。

练习方法：动作幅度尽量大，延长姿势停留时间，呼吸均匀。

1肩、胸伸展

2.腰部、大腿内侧肌群侧展

3.腹部、腿部前侧伸展

4.臀部伸展

5.小腿伸展

6.腿后侧肌群伸展

本期“疫期健身微课堂”到这里就

结束啦

我们下一期见

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转自中央民族大学体育学院

出品｜党委宣传部融媒体中心

编辑｜崔荣浈

责编｜姚令琪

主编｜李红亮