战“疫”进行时|这有一份张凤民老师送你的强化肩颈小妙招，请查收！

2020-5-14 07:06:54

中央民族大学

内容摘要：

速读文章内容

中央民族大学

新型冠状病毒肺炎疫情仍在持续

防控疫情仍须持续发力

当务之急

提高自己身体免疫力

刻不容缓

中央民族大学

上期健身微课堂王晓芳老师为我们带来了

松静自然的健身气功

这期就让我们跟着张凤民老师

一起学习一套居家健身方法吧！

本期指导老师

张凤民

中央民族大学

张凤民，男，博士、中央民族大学体育学院副教授、硕士生导师，研究方向：动作学习与控制、体能训练理论与实践、运动与健康促进。发表核心论文多篇，出版专著一部，主编科普教材《健美运动》一部。曾担任北京冬奥组委人力资源部滑雪战队队员选拔体能考核官、体能教练；担任全国第十一届少数民族传统体育运动会水上龙舟赛北京队主教练，获得两枚银牌、三枚铜牌，担任2020年十四届全国冬季运动会冰上龙舟北京队教练组组长，获得两枚铜牌，担任2019年庆祝国庆70周年活动民族团结方阵总教练，并被北京市委、市政府评为“先进个人”。

宅在家中，低头看书、用手机成了我们的常态

时间长了难免会损伤肩颈

今天张凤民老师将给我们带来一套

在家坐着就可以完成的强化肩颈小妙招

那么就请接招吧！

Part1：颈部肌群强化与拉伸

Part2：肩袖和肩胛骨周围肌群的激活与强化

居家健身介绍

居家健身通过因地制宜、循序渐进的教学方式，促使学习者较为系统地学习和掌握基本健身动作方法，达到提高学习者动作模式质量与力量水平的目的，助其实现塑性、减脂、提高心肺功能和免疫力水平的愿望，为提升学习者健身素养和健康水平服务。

除了以上所说，居家健身还具有缓解和改善颈肩部、后背部及腰部酸痛、膝关节功能不良等功效。居家健身课程以不同动作模式作为教学模块进行讲授，随着课程的深入将不同的动作模式进行多重组合，在增加难度的同时带来更明显的锻炼效果。具体而言，教学模块主要有：肩部肌肉激活与强化、肌筋膜释放方法、身体核心区稳定性激活与强化、各种拉伸方法等。

官微君温馨提示，居家防疫健身固不可少，但是在居家健身的同时，务必要遵循以下几个原则，做到科学健身。

1.安全原则：运动前，首先应清楚了解自身是否患有高血压、心脏病？是否患有较为严重的颈椎病、腰间盘突出、膝关节严重损伤者等运动功能障碍？如果爱好者存在以上问题，练习中一定要格外小心，量力而行，练习中注意呼和吸的节奏，不要憋气。

2.循序渐进原则：居家健身课程内容安排是分模块呈现的，每一模块都是按照由易到难、逐渐进阶来讲授的，学习者也要依据循序渐进的原则进行练习。

3.适宜负荷原则：在防范疫情的特殊时期，健身学习者一定要控制运动负荷，即控制每个动作练习的组数及每组练习的时间或次数，每组练习到微微出汗即可，略做休息后，再进行下一组，建议不要练到大汗淋漓。

4.严格遵循健身的流程：练习前，若条件允许要适当进行肌筋膜释放，适宜的热身与动态拉伸，练习结束后进行肌筋膜释放和静态拉伸。

颈部和肩部肌群激活

拉伸小妙招

助君缓解肩颈酸痛

你学会了吗？

快跟着张老师一起来练习吧！