科学合理营养 提高自身免疫力

面对新冠肺炎疫情，如何科学防控是我们当前关注的问题。为帮助大家提高自我保护能力，北京体育大学官方微信推出“北体教授说”系列内容，为大家答疑解惑。今天，北京体育大学运动人体科学学院运动生化教研室曹建民教授及团队和大家分享如何通过科学合理的营养提高自身免疫力。

针对新型冠状病毒的发病其病毒的毒性、个人易感性和个人抵抗力是发病关键。良好的营养是提高个人免疫力、降低易感性的核心，下面就针对居家期间如何通过科学合理的营养以提高自身免疫力提出几点建议。

1

食物种类、来源及色彩丰富多样：每天的膳食应包括谷类、薯类、蔬菜水果类、鱼肉蛋奶、豆类、坚果类等食物，每天不少于15种食物；不偏食，荤素搭配。蛋白质类食物要选择鱼类、虾类、牛羊肉和禽类为主，一定不吃野生动物。

2

三餐摄入足够的热量，以谷薯类食物为主：每天摄入谷薯类食物250—400克，其中至少包括全谷物（粗粮）和杂豆类50—150克，薯类50—100克。

3

摄入多种蔬菜、水果，并增加摄入量：蔬菜水果含有丰富的多种维生素和多种人体必需的微量元素，它们是维持人体免疫机能的重要因素。建议每天摄入蔬菜300—500克（尤其要保障每天有多种叶菜类蔬菜的摄入），摄入水果200—350克。

4

增加酸奶摄入，每日100-200克：酸奶中含有很多人体所需要的营养素，且易于被人体吸收，酸奶中的肠道益生菌能够抑制有害菌对人体肠道的侵袭，缓解精神紧张或饮食不平衡等情况，提高人体抗病能力。

5

每日建议饮水量2000ml以上，多饮白开水：多喝水可以促进体内代谢产物的排出体外，还能让人感觉清新，充满活力，同时能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润，有效地提高人体的免疫力。

6

经常喝茶：研究证明，茶叶中的茶多酚、茶氨酸、儿茶素等化学物质能够调动人体的免疫细胞去抵御细菌、真菌和病毒，可以有效抵御流感等呼吸道病毒。

7

适量增加含精氨酸食物摄入：山药、黑芝麻、豆腐皮、冻豆腐、葵花子、榛子富以及海参、鳝鱼等食物含有丰富精氨酸，研究认为，精氨酸在人体内能转换成一氧化氮，并间接使血管舒张、调节免疫功能、减少细胞发炎、预防感染等作用，补充精氨酸能够提高机体免疫力，明显减少呼吸道感染。

8

建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品：三餐外维生素、矿物质等保健食品的摄入有助于补充食物中营养摄入吸收不足，维持机体健康水平。

9

多食用如蓝莓、番茄、葡萄、大蒜、各种食用菌类（包括灵芝、天麻）等含有杀菌抗炎、提高免疫力作用的天然功能性物质的食品：研究证明花青素、番茄红素、白藜芦醇、大蒜素、多糖类等天然功能性物质有助于杀菌抗炎，延缓衰老，有效地提高人体免疫功能。

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适当服用中草药：国家卫生健康委发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案》已提出中药对预防新型冠状病毒感染能够起到一定效果，并列出了具体药方。防新型冠状病毒感染的肺炎一号方：苍术3g，金银花5g，陈皮3g，芦根2g，桑叶2g，生黄芪10g（开水泡，代茶饮，7-10天）。防新型冠状病毒感染的肺炎二号方：生黄芪10g，炒白术10g，防风10g，贯众6g，金银花10g，佩兰10g，陈皮6g（煎服，每日一付，分二次，7-10天）。

除了合理调整饮食，我们也要结合自身情况，适量进行体育锻炼。科学合理的体育锻炼可以有效地提高自身免疫力，长期的体育锻炼有助于身体健康，但临时抱佛脚开展运动，并不能提高免疫力。特别是临时起意进行高心率、高强度运动，反而有可能降低免疫力。因此，如果平常没有健身习惯的人，在此特殊时期，不必强行进行高强度运动，多休息，保持心情愉悦更为重要，如果要想通过体育锻炼来提高自身免疫力和健康水平，还必须遵循循序渐进的科学锻炼方式。

曹建民，北京体育大学教授、博士生导师、北京市教学名师、中国体育科学学会运动生理生化分会常委、中国营养协会运动营养分会委员、中国老年学和老年医学学会老年营养分会委员、中国食品科学学会运动食品分会理事、2020年东京奥运会科技助力专家组成员。

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北体官微 | 20200219期

文字来源 | 北京体育大学运动人体科学学院运动生化教研室曹建民团队

图片来源 | 网络

编辑制作 | 党委宣传部