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老年人居家运动建议——柔韧性训练篇
老年人居家运动建议
柔韧性训练篇
一场突如其来的新型冠状病毒疫情打乱了我们的正常生活，目前，疫情防控已经到了关键阶段，对于没有复工、复产任务的广大群众，仍建议进行居家隔离，避免不必要的外出和聚集。但是居家休息，不等于静坐少动。在居家环境中也可以借助常见的器材进行适当的运动，从而维持和提高身体素质，增强免疫力，降低被感染的风险。
适当的运动可以增强老年人体质、延缓衰老。对于老年人而言，选择合适的运动方式和运动强度在一定程度上保证了运动的效果和安全性。北京体育大学老年人运动处方课题组在科学制定运动处方的基础上，筛选出部分适合老年人进行居家锻炼的动作，并由北京体育大学体操专家李克健教授和夏环珍教授进行动作示范，推荐给居家的老年朋友们。今天这篇文章主要介绍改善老年人柔韧素质的居家锻炼方式，建议在每天运动前、后进行柔韧性练习。
柔韧性训练
柔韧素质与老年人体质密切相关，但在日常锻炼中往往被忽视。柔韧性下降，会严重影响老人生活质量以及生活自理能力，如下肢柔韧性下降会影响老人走路步态以及平衡能力；肩关节柔韧性受限会影响老年人自主穿衣、梳头等生活日常。对于老年人而言，柔韧练习方式也与年轻群体不完全相同。今天这篇文章主要介绍改善老年人柔韧素质的居家锻炼方式，建议在每天运动前、后进行柔韧性练习。
请在运动前先阅读以下注意事项
如果有下列情况，请马上停止运动：胸部、颈部、肩膀或手臂上有疼痛或压迫感；感到头晕或恶心；直冒冷汗；肌肉抽筋；在关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛（不只是隐性的、持续的疼痛）；如果喘不过气，请放慢运动；
以下情况不适宜进行运动：一顿大餐后2小时内不做剧烈运动；当您出现发热和（或）肌肉疼痛时请不要运动；如果您的收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动；如果您休息时的心率大于120次/min，请不要运动；如果您的运动关节（如膝盖，脚踝）有红、热、痛，请不要运动。
上肢柔韧训练
1.肩颈拉伸
保持站立姿势双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。
轻轻向下伸左臂，手指指向地板方向，同时将头向右倾斜。
保持10-30秒，轻轻将右臂伸向地面，然后将头左倾。两侧轮换重复3-5次。
2.肩部拉伸（一）
站立位，身体距离墙壁一臂远，双脚与肩同宽。
将手臂伸直放置高于头的位置，向前倾，双臂与肩同宽。
保持手臂高于头的位置10-30秒。
恢复开始位置放松，重复3-5次。
3.肩部拉伸（二）
身体直立，躯干稳定，面向前方。
左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后方始进。
重复3-5次后换右臂，重复上述动作。
4.肩部灵活性（一）
靠墙站立，双脚分开与肩同宽，双臂展开与肩同高。
弯曲肘部，使指尖指向天花板，触摸身后的墙壁。当感到伸展或轻微不适时停止，如果您感到剧烈疼痛则立即停止，保持位置10-30秒。
让手臂慢慢向前转动，保持弯曲在肘部，指向地板并再次触碰墙壁。当感到伸展轻微不适时停止，保持位置10-30秒。
交替指向头顶，然后指向臀部，重复至少3-5次。
5.肩部灵活性（二）
保持站立姿势，双脚与肩同宽，将毛巾的一端握在右手中。
抬起并弯曲右臂，使毛巾从肩膀垂直腰部，右臂保持手握毛巾姿势。
左手从下背向上伸手，抓住毛巾的另一端。
目的是拉伸右肩关节，左手向下拉毛巾，直到感到比较舒服的张力。
保持10-30秒然后放松并换左肩，两肩轮换重复3-5次。
6.手臂拉伸
侧对墙壁站立，双脚自然分开。
右手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下。
头与身体向左扭转。
保持10-30秒，左右手臂交替3-5次。
躯干柔韧训练
1.胸部拉伸（一）
保持站立姿势，双脚与肩同宽，背后双手抓握。
慢慢将肩胛骨挤在一起，直到胸部、肩部和手臂感到张力为止。
保持10-30秒然后放松，重复3-5次。
2.胸部拉伸（二）
坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头。
慢慢将肩胛骨挤在一起，直到胸部、肩部和手臂感到张力为止。
保持10-30秒，重复3-5次。
3.胸部拉伸（三）
左腿弓步在前，右手自然垂在体侧左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感。
保持10-30秒，重复3-5次。
4.背部拉伸（一）
坐在带扶手的坚固椅子前端，保持身体直立，双脚打开与肩同宽。
慢慢转动腰部，不要移动臀部，把头转向左边。
抬起左手抓住椅子的左臂，将右手放在左大腿外侧。
保持姿势10-30秒，慢慢回到开始位置。重复至少3-5次。
5.背部拉伸（二）
自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出。低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
保持10-30秒，重复3-5次。
下肢柔韧训练
1.髋关节灵活性
双腿并拢膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在整个伸展过程中尽量稳定双肩。
尽可能舒适地缓慢外展单膝，尽量不要移动另一条腿。
达到最低点保持10-30秒。
2.臀部拉伸（一）
坐在椅子上，双脚与肩同宽，将左腿与右腿交叠，左踝关节放在右膝盖上。
慢慢将身体向前倾，保持10-30秒后换腿。
两腿轮换重复3-5次。
3.大腿后侧拉伸
平躺在瑜伽垫上或者稳固的表面上。
右脚向后滑向大腿方向，右脚平放在地面上，膝盖指向天花板，左腿伸直平放。
双手向下伸，轻轻抓住右大腿后侧，使膝盖朝向胸部，直到感到柔和的张力为止，不能是疼痛的感觉。
保持这个姿势10-30秒，然后慢慢回到开始位置。
另一条腿重复该动作，两腿轮换重复3-5次。
4.大腿前侧拉伸
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝。
收紧腹部左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。
保持这个姿势10-30秒，然后慢慢回到开始位置。
5.小腿拉伸（一）
面向墙站立，距离墙一臂远多一点，双脚与肩同宽。
左脚向前一步，弯曲左腿膝盖，将手臂抬至肩膀高度，双手之间距离与肩同宽。
微微弯曲右膝，直到右侧小腿肌肉感到一个柔和的张力保持10-30秒。
慢慢回到开始位置换腿，两腿轮换重复3-5次。
6.小腿拉伸（二）
站立位，将右脚勾起放置墙上（或椅子），脚后跟着地，左脚尖接触墙面重心逐渐落到右脚感受牵拉感。
保持10-30秒，左右交替重复3-5次。
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北体官微｜20200311期
内容来源｜北京体育大学老年人运动处方课题组
文字撰写｜李宇轩、陈 演、孟 锟
示范演示｜夏环珍、李克健
视频制作｜孟锟、陈 演、沈士祺
内容审核｜邱俊强
监制校对｜秦培栋
责任编辑｜卢 雪
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