“动起来”丨南译师生宅家塑身方案

一起来运动~

新型冠状病毒肺炎席卷而来，给人民群众的健康带来极大威胁，也给国家社会带来巨大损失。疫情期间，在家待着，就是对社会的贡献。为了避免宅在家里的师生们每天吃了睡，睡了吃，缺乏运动，出现消化不良、肥胖等问题，我校体育部的老师们为大家精心设计了健身方案，并特别录制了不需要器材，在家里就可以轻松运动的健身视频，帮助大家调整好肠胃，养好身体，增强免疫力。下面就和小编一起来看视频做运动吧！

一套简单易学的居家健身方法

一、在正式训练前，我们来做一组拉伸训练，这样可以活动身体大部分肌群，促进血液循环，拉伸经络，促进毒素的排出，提高身体的柔软度。拉伸还可以让身体逐渐发热，为正式运动做好准备。

（注：拉伸时需静力固定动作3-5秒。）

1、山式拉伸（8个为一组，每次3组）

2、交替平板支撑（8个为一组，每次3组）

3、婴儿式拉伸（8个为一组，每次3组）

二、拉伸练习结束后就可以开始正式训练了，我们可以做一些运动强度高的徒手动作，能够快速提升心率，促进脂肪消耗，同时提高机能状态。这样你就能有效避免隔离在家期间的热量过剩，出现肚腩，体重上涨等现象。

1、俯卧开合跳（8个为一组）

2、深蹲（12个为一组）

3、箭步蹲（12个为一组）

4、波比跳（8个为一组）

（注：以上四个动作为一组循环，每次做四组循环，每组动作之间间隔30秒，每组循环之间间隔一分钟。）

这几组练习下来，你应该会心跳加速，肺活量也得到很好的锻炼。不过对于体能基础比较差的人，训练时应适当放低强度，适当缩短运动时间，放慢速度，不要硬撑着完成。

做完练习后也不要马上坐下休息，需要站立一会或漫步一会或再做一组拉伸放松练习。切记不要马上大量饮水和洗澡。

以上运动简单易行，在这新型冠状病毒肺炎肆虐的时刻，让大家足不出户仍然可享受运动带来的乐趣，还等什么，赶快和小编一起动起来吧！

排版丨李昀瑾

资料来源丨体育部

四川外国语大学重庆南方翻译学院出品