心理小课堂｜如何更好的保持自己的良好心情？

人类是感情动物，我们有着丰富多彩的心理，那么当我们心理状态不好时我们应该如何调节呢？

一、持稳定的方法

• 听音乐

音乐是人类最美好的语言。听轻松愉快的音乐，使人忘记烦恼、心旷神怡，沉浸在幸福愉悦之中。音乐对人有镇定、安定、调节情绪的效能，可以陶冶性情，鼓舞斗志，改善大脑功能。我们可以通过听音乐，克服孤独、抑郁、恐惧、焦虑，以轻松平静的良好心态面对生活。

• 适当运动

运动的好处很多，不仅能够促进血液循环，增强体质，加快新陈代谢，还能使人精力充沛，增强自信，带来好心情。长期坚持运动，能增强人体的免疫功能，提高人体对外界的适应能力。

• 自我暗示

当你为疫情感到烦恼不安的时候，你可以对自己说话，如“我是按照要求防护的，会过去的，一切都会好的等。通过与自己对话，对自己进行积极的心理暗示。我们也要时常在家人面前这样说，将这样的正面暗示传递给家人，一起营造积极氛围。

• 积极联系

在你每天休息的时候，花10 ~ 15分钟进行1 ~ 2次积极联想，能起到心理调节的作用。首先找到一个不被人打扰的地方，然后去想象一些积极的、放松的场景，回忆自己生活中欢乐美好的时光，将这些积极的内容和自己联系在一起。这样可使我们驱散内心的阴影，认识到未来仍然饱含着希望。

• 其他方法

说一说：跟自己的朋友、同学、老师聊聊天。

读一读：阅读自己感兴趣的书，即便漫不经心地随 便翻翻书本，也可以使你变得平静。

写一写：拿出一张白纸，自由书写10-15分钟。不用修改，不用考虑字迹 是否工整，也不用 考虑书写的内容。写作结束时，以“其实我想说的是······”结尾。

画一画：用一支你喜欢的颜色的笔，在白纸上不停地画一个圆圈, 直到心情平静舒适。

保险箱技术

保险箱技术是一种简单易行的面对烦恼的应对技 术，用来帮助我们隔离开烦恼的思绪和画面。

①选择一个安静的环境，保证不会被别人打扰。

②放松地坐下来或者躺下来，找到一个最舒服的姿势。

③慢慢的地闭上眼睛，如果闭上眼睛让你感到不安，也可以微微睁开眼睛。

④请想象在你面前有一个保险箱，或者某个类似的东西。现在请你仔细地看着这个保险箱。

它有多大（多高、多宽、多厚）？

它是用什么材料做的？

它的外面是什么颜色的？它的里面是什么颜色的?

它的壁有多厚？

这个保险箱分了格，还是没分格？

箱门好不好打开？

关箱门的时候有没有声音？

你会怎样关上它的门？

钥匙是什么样的？

当你看着这个保险箱，并试着关一关，你觉得它是否绝对牢靠？如果不是，请你试着把它改装到你觉得绝对牢靠。然后，你可以再检查一遍，看看你所选的材料是否正确，保险箱的壁是否足够结实， 保险箱的锁是否也足够牢实……

⑤ 现在请你打开你的保险箱，给自己一些时间，把你所有的压力、烦恼、可怕的记忆、不舒服的画面等等，通通装进去，锁好保险箱的门并检查确认，然后把保险箱的钥匙放在一个只有你知道的安全地方。

⑥ 把保险箱放在你认为合适的地方。这地方不应该太近，尽可能地远一些，在你力所能及的范围里。但是，当你以后想去看保险箱的时候，你又可以随时再去。原则上，所有的地方都是可以的。

⑦ 如果完成了，请你集中自己的注意力，回到当下的环境(房间）

通过用保险箱收纳自己的压力或负面情绪等自己暂时不愿意面对和接触的东西，让自己暂时封闭压力源，等自己状态比较好的时候再拿出来慢慢面对和处理。

如果你认真地完成，相信你也能拥有自己最牢靠的“保险箱”，帮助 你拥有更平和的当下。

二、促进放松的方法

呼吸放松练习

人在过度紧张时，呼吸节奏会被打乱，呼吸变浅变 急，这样的呼吸状态又会加剧身体紧张。因此，关注呼吸和身体，调节呼吸节奏， 是一种快速见效的身心放松方式。我们可以练习以下不同的呼吸方式 （每次练习最 好只选一种方式），可以闭眼或睁眼，可以站着、坐着、躺着，重要的是选择自己当下感觉舒服的身体姿势。

• 慢吸快呼

闭上嘴，用鼻子慢慢吸气35秒钟(慢慢从1数到3或5), 屏住呼吸3秒(慢 数1、2、3 )然后张开嘴，快速吐气。反复做几次。

• 快吸慢呼

跟慢吸快呼相反，闭上嘴，用鼻子快速深吸一 口气，屏住呼吸3秒（慢 数1、2、3）然后张开嘴用3到5秒钟慢慢吐气（慢慢从1数到3或5）。反复做几次。

涂鸦

涂鸦是心理咨询和心理疏导的一种方法。它让我们在涂鸦的过程中，运用非言语工具，与自己的潜意识联系起来，并让你一些压抑的情绪得到疏解。涂鸦重在体验，重在表达感受。不论你是老师还是学生，都可以试一试。

①准备好一张画纸、一张白纸、一盒彩笔。

②静静地感受自己此刻的身体感觉：全身都很松弛，心跳有点快，手 有点发抖……

③静静地感受此时此刻的心情：可能是紧张的，焦虑的放松的……

④将画纸对折后展开，自主选择在画纸的左侧或右侧绘画。

⑤选择吸引着自己的颜色（至少使用三种颜色）的彩笔，在画纸上自己选择的那一侧随心所欲地去涂鸦，想怎么画就怎么画，没有任何限制。

⑥仔细观察这幅涂鸦作品，看看自己能从整体和局部中看到些什么， 可以是动物、植物、人物、物品等，将自己能看到的内容写在一张白纸上。

⑦用第⑥步自己写的内容创作一个故事，这个故事需包含刚刚看到的所有内容，尽情发挥你的想象力吧。

涂鸦能够很好地帮助你放松，帮助你集中精力。在结束的时候， 别忘 了找一个夹子或文件袋把作品好好保存起来，这也是属于你自己的一段心灵记忆。

三、缓解焦虑的方法

• 缓解焦虑的七步法

在你非常担心、焦虑的时候，我们可以试着关注身体感受，做完下面的六步，缓解焦虑。

①找个舒服的椅子坐着，保证两只脚轻松地平放在地板上，感受与地面的接触。腰背放松地靠着椅背，感受与椅子的接触。

②动动身体部位，用心去感受它们的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动手指，

用心去感受手指的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动手臂，

用心去感受手臂的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动双肩，

用心去感受双肩的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动脖子，

用心去感受脖子的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动脚趾，

用心去感受脚趾的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动双腿，

用心去感受双腿的存在和活动过程的感觉。

用自己喜欢的方式动动臀部，

用心去感受臀部的存在和与椅子接触的感觉。

用自己喜欢的方式动动腰背，

用心去感受腰背的存在和与椅子接触的感觉。

③环顾一下四周，快速地在心里说出你所看到的每件物品的名字、颜色、形状、 用途。

④想一个你喜欢的人或者喜欢你的人的面容。

⑤想一件让你感觉到轻松或愉快的事情， 比如看喜欢的电影……

⑥哼唱一首你喜欢的歌曲。

⑦最后，再做3-5次深呼吸

• 顺其自然，为所当为

“顺其自然，为所当为”是森田疗法的基本原理。

就是接受和服从事物运行的客观法则。比如情绪，它本身有一套从发生到消退的程序。我们接受它，它很快就会走完自己的程序而结束，反之则不然。疫情防控期间，我们出现担忧、害怕的情绪是正常的，不去排斥这种感受，而是去接纳它们，允许它们的来。

在顺其自然之后，我们要为所当为。疫情防控期间，我们出现的一些不舒服的症状不过是情绪变化的一种表现形式，是主观性感受。此时，我们应积极行动，安排好自己每天的生活，正常工作、学习、 放松，做自己应该做的事情。也许刚开始的时候，那些困扰我们的想法依然让我们感到痛苦，但只要我们相信它们迟早会自然地消失，努力做好现实生活中该做的事情，那些不舒服的感觉就会在认真做事的过程中不知不觉地减少。

1、最近我常常感到胸口有点闷闷的， 呼吸不顺畅，晚上还经常失眠，这种情况正常吗？

遇到突发公共危机事件时，我们都会出现生理、认知、情绪、行为上的应激反应，这些反应都是正常的，这是因为我们灵敏的身体正在报警通知危险的存在，所以不必把注意力一直放在这些不舒服的感觉上。

如果太在意这些反应，身体可能会更加难受哦！当你觉察到自己正在 注意这些身体的不适反应的时候，请尝试用以下呼吸法进行调适。

(1)安心呼吸法：左手贴心脏处，右手贴左手上，用胸腔呼吸, 快吸慢呼，然后慢慢转成慢吸快呼，越慢越好。

(2)温暖呼吸法：左手贴在肚脐处，右手贴在左手上，用腹式呼吸，快吸慢呼，慢慢转成慢吸快呼，越慢越好。

2、最近每天都很焦虑，常给自己测体温，学生有任何不舒服我都特别担心, 我是不是得了焦虑症？

面对新冠肺炎疫情这种危机事件时，我们产生焦虑、恐惧、愤怒等情绪都属于应激反应。即使发现自己出现一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，我们发生这些改变都是正常的。符合很多临床标准才能被诊断为“焦虑症”，请不要给自己这样的心理暗示。

不过，这并不意味着我们就可以对自己的身心症状听之任之，要对自己的身心状况有一定的觉察。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中，难以自拔， 自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。

如果你发现自己有上述情况，请及时调整 （见本册第三部分第三章“缓解焦虑的方法”）, 也可以咨询相关健康热线、线上问诊平台或心理援助热线。

3、很焦虑或抑郁的时候，可以采用哪些简单的心理训练方法进行调节，具体怎么做？

有规律的冥想可以改善焦虑或抑郁状态，为我们的生活带来积极的改变。在疫情期间，我们可以借由冥想，主动放松和调整自己：

首先，按照上文的温暖呼吸法调整呼吸后，保持深沉而缓慢的呼吸，同时开始回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象自己身处绿色的森林中，有一股能量像温泉一样从头到脚，洗刷自己的身心，带走身体和心理的不适。

冥想能够放松紧张的肌肉与自主神经系统，将我们从精神压力中解放出来，使我们获得安宁的情绪，降低我们对压力的应激反应，增强免疫力。每天花10—15分钟进行1—2次积极联想，能起到比较好的作用。

4、如何控制好自己因为长期封闭在校内所引发的烦躁情绪?

回到学校之后，很多同学因为不适应因疫情影响而封闭管理的学校生活，经常会出现一些烦躁的情绪。如何让自己成熟起来，管理好自己的情绪，就成为我们现在最需要注意的问题。

改变认知法

美国心理学家艾利斯认为人的情绪困扰并不是诱发事件本身引起的，而是由对诱发事件的非理性的解释与评价引起的，如果改变了非理性观念、调整了对诱发事件的认知，消极情绪就会改变，就会达到“退一步海阔天空”的效果。因而，分析自己烦躁情绪产生的原因，有意识调整对原因的认识，就可以达到缓解自己情绪的目的。

能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大——拿破仑

风雨过后，总有彩虹。人的心理也是如此，时好时坏，希望在心理不开心时这些小方法能对大家有帮助。

文案编辑：徐远志 董君茹美编：徐远志张晶辉

总编辑：杨雅雯资料来源：重庆出版社《防疫心理行为指导手册》本期推文与学校心理协会合作推出重庆电力高等专科学校新媒体中心出品